Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи - вправа для розвитку дельтовидних. Переважна навантаження лягає на передню і середню дельту. Варіації вправи розрізняються залежно від нахилу лави. Чим більше вертикальний кут нахилу застосовується, тим більше завантажується середня дельта, і менше - передня і м'язи грудей. Ухил під 30 градусів і нижче зміщує акцент на пекторальние м'язи. Частина ваги гантелей лягає на грудні м'язи. Тоді вправа застосовується як спеціально-підготовче для жиму лежачи, щоб розвинути синергію (одночасну роботу) м'язів грудей і плечей. У всіх інших випадках, жим служить для збільшення обсягу плечей і сили м'язів.

зміст

  • 1 Сила або обсяг "> 2 Як розвинути витривалість
  • 3 Розвиваємо обсяг і силу дельтоидов
  • 4 Техніка виконання
  • 5 Альтернативи - жим гантелей стоячи
    • 5.1 Техніка
  • 6 Основні помилки в жімах з гантелями
    • 6.1 Робота без розминки
    • 6.2 Жим по одній руці
    • 6.3 Дихання
    • 6.4 Перетренірованность

Сила або обсяг?

Насправді, все залежить від виду спорту. У тенісі, командних ігрових видах спорту, веслування та інших видах, де потрібна витривалість м'язів і здоров'я суглоба, зазвичай розвивають силові в міжсезоння, і застосовують підтримує режим роботи в змагальний період.

У бодібілдингу працюють або циклами на «масу і сушку», або просто в підтримуючому режимі виконують вправи на стільки повторів, скільки оптимально для відновлення конкретного атлета.

Для звичайного життя потрібно помірне поєднання рухливості суглоба, витривалості м'язів і сили. Справа в тому, що утримання ваг над головою, підйом предметів, і навіть просте утримання рукою за поручень в транспорті вимагає саме поєднання сили і витривалості.

Важливо: тренування м'язів плеча повинні поєднувати в собі як елементи на силу, так і на витривалість. Якогось універсального сето-повторного режиму для всіх не буває. У одних атлетів спочатку більше розвинена сила, у інших - витривалість.

Як розвинути витривалість

Витривалість для спортивних цілей розвивається в міжсезоння. Для «життєвих» досить просто вибрати 1-2 місяці, коли ви не набираєте масу і можете собі дозволити роботу в многоповторних режимі. Потрібно зазвичай працювати 2-3 рази в тиждень, але можна довести і до 5 тренувань.

Виконується звичайний жим сидячи з вагою, який становить 60% від робочого або трохи вище. Припустимо, 12 повторень ви робите з вагою 25 кг, на витривалість працюйте з 12-15 кг. Потрібно робити приблизно 25 повторень в підході, і працювати з відпочинком в 30-60 секунд між сетами. Кількість підходів - не менше 4.

У процесі такого тренування м'язи відчувають печіння, необхідно терпіти його. Витривалість не будується щоденними тренуваннями, якщо мова йде про силовий витривалості. Тим не менш, це не катання на велосипеді, плече може запалюватися від нетипової навантаження. Починати треба з 3 тренувань в тиждень, і поступово доводити до 5. Знову ж, показники частоти в тренуваннях - індивідуальні і визначаються швидкістю відновлення. За «підручником» між тренуваннями на витривалість має бути від 24 до 36 годин.

Розвиваємо обсяг і силу дельтоидов

Багато хто вважає, що це не так, але тренування на силу і гіпертрофію - принципово різні. Силові тренування відбуваються в режимі повторень від 1 до 6, і вкрай рідко проводяться з гантелями, та ще й сидячи. Це суперечить основній меті силового циклу - розвинути загальну силу, в тому числі, і м'язів стабілізаторів і кора. Зазвичай для силового тренування вибирають щось на зразок армійського жиму. Гантелі тиснуть на 5-6 повторень, щоб опрацювати м'язи ізольовано. Але це вкрай рідкісна практика. Дійсно сильний атлет потребують допомоги двох страхують, а новачок ризикує травмуватися при виконанні цієї вправи.

Режим роботи на гіпертрофію - 8-12 повторень. Робочих підходів делают3-4. Принципова різниця між тренуванням сили і тренуванням «на обсяг і масу» в тому, що сила розвивається, тільки якщо ваги в робочих підходах не викликають істотного стомлення. А ось на гіпертрофію має сенс працювати до відмови, тоді як в силовому тренуванні відмова взагалі не допускається.

Важливо: силовий цикл і цикл на гіпертрофію - це різні періоди часу. Зазвичай спочатку напрацьовують силу і витривалість, а потім вже «гойдаються», але це справедливо для спорту. У фітнесі можливі різні варіанти. Вражаючі силові зазвичай не потрібні, достатньо просто тонусу і обсягу.

техніка виконання

Технічних нюансів багато. Ця вправа виконується переважною більшістю неправильно. Люди починають тиснути з піднятими плечима, а все через те, що не вміють виводити гантелі до плечей правильно

Отже, щоб потиснути гантелі сидячи, потрібно:

  • Розташувати їх так, щоб можна було з підлоги зробити взяття на стегна сидячи, тобто поставити гантелі на стегна, утримуючи їх руками;
  • Ногами підштовхнути ваги до плечей;
  • Розвести лікті так, щоб гантельние грифи виявилися в площині, паралельній підлозі;
  • Сам жим починається з опускання ліктів вниз і виставлення передпліччя перпендикулярним підлозі;
  • Одночасно з цим рекомендується звести лопатки і опустити їх вниз до тазу;
  • Невеликий прогин в поперековому відділі хребта допускається, але акцентувати його не треба;
  • Включенням м'язів плеча і трицепса гантелі виводяться вгору;
  • Лікті розгинаються в площині, перпендикулярній підлозі, «скошувати» їх вперед або назад не рекомендується;
  • Опустити гантелі до плечей, і виконати потрібну кількість повторень

Ця вправа виконується спочатку з разминочними вагами, потім - з робочим. Не потрібно поспішати, або намагатися відштовхнути від себе вагу так, щоб гантелі пішли вперед. Якщо використовуються великі ваги, можна використовувати атлетичний пояс, рівно настільки, щоб прибрати зайву рухливість в поперековому відділі хребта.

Альтернативи - жим гантелей стоячи

Альтернатив класичного жиму маса. У жіночому тренінгу часто використовують жими сидячи на фітбол, щоб включити стабілізатори, але краще вибрати більш простий варіант, щоб їх навантажити - просто потиснути штангу або гантелі стоячи.

Другий варіант «альтернативного жиму» - це стійка на колінах. Він призначений строго для тих людей, хто не вміє вимикати ноги, і постійно намагається швунговать, тобто зіштовхувати робоча вага за рахунок різкого згинання в колінах. Це не дає відчути ізольовану роботу, і розвиває зовсім не ті якості - вибухову силу і роботу ногами.

Варіант жиму гантелей стоячи дозволяє:

  • Більше взяти ваги, так як положення тіла стабільніше і більш природно для підйому ваги;
  • Розвинути стабілізатори від м'язів стоп до м'язів корпусу;
  • Сприяти розвитку сили в жімах зі штангою, поштовхах і швунг;
  • Працювати в природній для анатомії людини площині і не пошкодити суглоби

Техніка стабілізації центру тіла використовується. Атлет напружує квадріцепси, сідниці, як би упирається в підлогу ногами, підтягує черевну стінку до хребта, втягує живіт і зводить лопатки разом, опускаючи їх до хребта. При цьому трапеції і плечі залишаються розслабленими.

техніка

  • Гантелі наводяться до плечей взяттям в стійку, тобто коліна злегка згинаються і вага одним потужним рухом приводиться до плечей;
  • Атлет стабілізує корпус як зазначено вище;
  • За рахунок розгинання в плечовому і ліктьовому суглобі виводить гантелі вгору;
  • Опускає їх плавно до плечей;
  • Особливість така, що гантелі рухаються по більш «плоскої» траєкторії, ніж штанга;
  • Заводити їх за голову, як в русі зі штангою акцентовано, зовсім не потрібно.

Важливо: потрібно уникати поштовхів ногами, і перекатів з п'яти на носок, щоб виконувати вправу технічно правильно.

рекомендації

  • Для цілей бодібілдингу та фітнесу повністю «встромляти» лікті у верхній точці не рекомендується;
  • Потрібно уникати плоскою траєкторії, і намагатися виводити гантелі трохи до верхівки, а не до чола;
  • Повне розслаблення рук, а також «скидання напруги» з центру тіла за рахунок розслаблення живота не допускається;
  • Вага для силового тренування піднімається не більше, ніж на 5-6 повторень, підходів має бути не більше 5.

помилки:

  • Швунг ваги, тобто розгін його і поштовх ногами;
  • Розгойдування корпусу вперед-назад;
  • «Стронґовський» техніка »при якій атлет як би« закочує »гантелі на плечі в кожному повторі, і« підштовхує »гантелі животом і грудною кліткою на старті

Важливо: підйом гантелей стоячи - вправа для досвідчених спортсменів, краще не виконувати його, якщо ви новачок і спина поки слабка.

Гантелі можна замінити на гирі. В цьому випадку, потрібно стартувати від рівня плечей, але долоні повинні бути спрямовані один до одного. У процесі руху вгору відбувається розворот снарядів як в жимі Арнольда. Деякі атлети тиснуть спочатку долонями вперед, але така позиція досить травмоопасна для зап'ясть.

Основні помилки в жімах з гантелями

Робота без розминки

Навіть якщо плечі у вас в плані стоять після ніг, розминку вага потиснути все одно потрібно. А точніше - почати з мінімальної ваги, і підійти до робочого з кроком в 3-5 кг. Це не тільки допоможе якісно підготуватися до тренувальних ваг, наповнить м'яза кров'ю, і розігріє зв'язки, але і дозволить набрати додатковий обсяг роботи, щоб відпрацювати техніку.

Завжди потрібно проводити суглобову розминку перед основним тренуванням. А якщо спортсмен раніше травмувався - то і роботу з гумою. Гуму треба тягнути на-віч, як у вправі на задню дельту, а не розтягувати перед собою, як це помилково роблять багато.

Жим по одній руці

Цей варіант жиму створює підвищене навантаження на таз і хребет, якщо атлет при цьому не варто на одному коліні протилежної ноги, в позі, що нагадує глибокий випад. Новачки не повинні виконувати цей рух сидячи, так як це у них може привести до порушення постави.

Жим однією рукою виконується в тому випадку, коли це необхідно через м'язові дисбалансів, але більшості людей він абсолютно не потрібен, і замінювати їм звичайний жим не варто.

Важливо: варіант жиму Арнольда, який виконується за одній руці передбачає утримання гантелі в що не працює руці для стабілізації корпусу, це важливо, щоб зберегти баланс і не навантажувати нецільові м'язи.

дихання

Зазвичай атлети схильні затримувати його, коли важко. Це не правильно і може навіть призвести до втрати свідомості при підйомі гантелей над головою. Жим гантелей сидячи підпорядковується звичайним правилом - видих відбувається на зусилля, вдих - на опусканні снарядів.

До речі, кидати гантелі на себе і швидко і поверхнево вдихати не варто. Потрібно акуратно опускати гантелі до плечей і вдихати досить об'ємно.

Ривки, поштовхи і читінг

Ривки і інші способи проштовхнути більше ваги вгору, не навантажуючи м'язи, не повинні позначатися на якості підйомів. Уникнути їх досить просто - навчіться збирати центр тіла і не давайте вашому его піднімати за вас вага. Так потрібно вибирати адекватні обтяження, і прагнути навантажувати тільки цільові м'язи. Ривки і поштовхи можуть виконуватися як самостійні технічні прийоми в швидкісно-силовому тренінгу важкоатлета або стронгменів, але в бодібілдингу вони не завжди потрібні.

Важливо: лікті повинні згинатися і розгинатися з однаковою швидкістю в одній і тій же амплітуді. Не потрібно дозволяти їм «гуляти» вперед-назад. Це допоможе зробити рух технічно правильним і безпечним.

перетренірованность

Все бодібілдери-новачки страждають цим. Вони намагаються повторити тренувальні плани професіоналів, і навантажити м'язи великими обсягами і суттєвими вагами. Є любителі «збирати тренування» з планів професіоналів, комбінуючи кілька в один. Мовляв, хочу ноги як у одного Містера Олімпія, а плечі - як у іншого. Ця корисна діяльність ні до чого, крім перетренованості не приводить.

Зазвичай плечі тренують 1-2 рази в тиждень Причому доцільно повторювати методики важкоатлетів, тобто застосовувати періодизацію. Коли ви дійдете до межі ваг, потрібно збільшити кількість повторень і зменшити вагу. До того ж, тренування з важкими жимами і тягами найкраще чергувати з легкої, в якій переважають махи, і відведення.

Завищувати кількість вправ на плечі теж не варто. Новачкам взагалі досить по одному руху на кожен пучок, більш досвідченим атлетам - по два. Можна досить успішно прогресувати, і тренуючи плечі один раз в тиждень. Саме такий підхід і рекомендується новачкам і атлетам середнього рівня.

До того ж, треба враховувати специфіку відновлення. Коли немає можливості нормально харчуватися і висипатися, навантаження краще знизити. Якщо така можливість є, але атлет не може активізувати всі м'язові волокна через травму - замінити вправу на ізольовані махи. Постійний контроль дихання і техніки допоможе зберегти здоров'я. До тренінгу варто підходити раціонально, і тоді спортивні результати будуть досягнуті швидше.

Цікаві Статті