Ефективні вправи для схуднення рук і плечей

• Чому на руках з'являються жирові відкладення?
• Комплекс вправ для струнких і красивих рук
• Рекомендації по схудненню рук і запобігання появи жирових відкладень

Красиві і витончені руки - це не тільки тонке зап'ястя, але і відсутність в'ялої шкіри і повноти по всій довжині або в області від ліктя до плечей. На жаль, навіть у досить струнких володарів гарної фігури руки бувають повними, що виглядає досить непривабливо. Прибрати зайвий жир з проблемної зони можливо за допомогою спеціальних вправ, виконувати які можна в домашніх умовах без задіяння спеціального спортивного обладнання, а запобігти повторній появі і розвиток дозволить чітке уявлення про причини, чому він виникає.

зміст

• 1 Чому на руках з'являються жирові відкладення "> 2 Комплекс вправ для струнких і красивих рук
  • 2.1 Зворотні віджимання на одній руці
  • 2.2 Зворотні віджимання з двома руками
  • 2.3 Поздовжня планка в ходьбі
  • 2.4 Звичайні віджимання
  • 2.5 Віджимання бічні
  • 2.6 Віджимання від стійки
  • 2.7 Обертання зап'ястями
  • 2.8 Ножиці
  • 2.9 Розгинання рук в сидячому положенні
  • 2.10 «Птах-Собака»
  • 2.11 Зарядка для струнких і красивих плечей і рук
• 3 Рекомендації по схудненню рук і запобігання появи жирових відкладень
  • 3.1 Правильно харчуватися
  • 3.2 Зменшити порції
  • 3.3 Обов'язково снідати
  • 3.4 Пити побільше води
  • 3.5 Віддати перевагу зеленому чаю
  • 3.6 Робити кардіо кожен день
  • 3.7 Ходити побільше пішки

Чому на руках з'являються жирові відкладення?

Повні руки бувають не тільки при зайвою масою, а й у людей з досить хорошою фігурою і нормальною вагою. Жировий прошарок найчастіше з'являється в області вище і рідше нижче ліктя, а причиною цьому служить загальний надлишок жиру в організмі. Фізичні навантаження і зміна моціону дозволяють досить швидко позбутися від нього практично на всіх ділянках, але не на руках. І якщо ігнорувати проблему тривалий час, то руки починають виглядати не дуже доглянуто, псувати фігуру.

Нерідко проблема проявляється з віком. М'язова тканина після двадцяти років зменшується, а організм починає накопичувати більше жиру. Це і є основною причиною того, що руки стають в'ялими. Важливу лепту в процес вносить і зниження швидкості метаболізму, коли калорії спалюються в набагато меншій кількості. Більш повільне протікання обміну речовин теж є неминучим віковим проявом. Загальний надлишок маси відіграє не останню роль, тому його потрібно тримати під контролем.

Усунути або уникнути в'ялості рук допомагають заняття спортом і активна фізична щоденна діяльність, а також вправи, які позбавляють від жиру саме в цій області. Обмежуватися виключно ними не рекомендується. Потрібно збільшити кількість спалюваних калорій, займаючись бігом або частіше прогулюючись на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для струнких і красивих рук

Повні руки не дозволяють носити одяг з коротким рукавом або маякових верхом. Необов'язково миритися з таким станом. Досить змінити деякі звички моціону і освоїти нескладні вправи, що дозволяють зробити руки худими і стрункими.

Зворотні віджимання на одній руці

Спрямовані на позбавлення від жиру на задній частині і трицепсе. Ця область найбільш схильна до накопичення жирової маси. Перевага таких віджимань полягає в тому, що йде не тільки жировий прошарок, а й руки стають рельєфними, а шкіра підтягнутою. Виконуватися вправа може на підлозі або з використанням звичайного стільця зі спинкою або без.

виконання:

1. сідають на підлогу, ступні тримають разом;
2. руки розставлені на ширині плечей так, щоб пальці дивилися на стегна, ступні розташовані перед стегнами;
3. ноги згинають в колінних суглобах, ноги не відривають від підлоги;
4. руки випрямляють, стегна піднімають, щоб вага утримувався руками;
5. згинаючи лівий лікоть, допомагаючи правого прямого рукою, опускають стегна, але не торкаючись підлоги;
6. повторюють ті ж дії, але з іншого робочої рукою.

Якщо використовують стілець, він служить опорою.

Зворотні віджимання з двома руками

Що застосовується атлетами в період сушіння, цю вправу дозволяє опрацювати трицепс, надати рукам пружність. Його можна робити з задіяння столу або стільця, має висоту приблизно в 2 метри. Маса власного тіла, переносячи на трицепс, підніме тонус цього м'яза.

виконання:

1. стілець або стіл розташовують в максимально стійке положення;
2. встають навпроти столу (стільця) на відстані трьох метрів, але не ближче;
3. повертаються до точки опори (столу / стільця) спиною;
4. руки тримають по ширині плечей;
5. роблять три-чотири кроки вперед;
6. випрямляють корпус і згинають ноги, щоб вони від колін утворювали з поверхнею столу або стільця одну лінію;
7. згинають лікті і опускаються максимально низько;
8. повертаються в початкове положення.

Якщо робити щодня по три підходи з двадцятьма повторами в кожному, то руки дуже швидко знайдуть бажану стрункість.

Поздовжня планка в ходьбі

Аналогічно зворотним віджиманням прекрасно спалює накопичені жирові відкладення і призводить мускулатуру в тонус.

виконання:

1. приймають положення поздовжньої планки, лягаючи животом на підлогу, тримаючи руки по ширині плечей;
2. ступні і ноги притиснути один у одного;
3. все тіло повинно розташовуватися по одній прямій лінії, пальці рук дивитися у напрямку вперед;
4. і праву руку, і ліву ногу, переставляють в ліву сторону, затримуються в прийнятому положенні;
5. повторюють те ж саме, але вже з лівою рукою і правою ногою;
6. повертаються в початкову позицію;
7. живіт втягують до хребта і тазу;
8. знову змінюють положення і роблять три кроки в бік.

звичайні віджимання

Допомагають не тільки опрацювати триголовий і грудну групи м'язів, але і привести руки в тонус. Ніяких додаткових пристосувань для віджимань не потрібно. Жирові проблемні відкладення йдуть через залучення в роботу власної маси тіла. Завдяки виконанню цієї вправи, руки стають стрункими і підтягнутими.

виконання:

1. приймають положення лежачи на підлозі;
2. встають в позу для віджимання - ноги тримають разом, руки розставляють ширше плечей, лікті повинні бути прямими;
3. ліктьові суглоби згинають і опускаються тілом до підлоги, стежачи за тим, щоб живіт не стосувався поверхні землі;

Щоб зробити руки підтягнутими і пружними, вправа роблять по три підходи по десять разів на кожному. Якщо руки поставлені близько, то такі віджимання є закритими, а якщо ширше плечей, то відкритими.

Важливо: Без підготовки віджиматися буває досить важко. Полегшити завдання в перші заняття допоможе виконання вправи з колін. Таким чином, вага тіла не буде припадати на пальці ніг, як в класичному положенні, а переміститься до колін, що значно полегшить виконання віджимань.

віджимання бічні

Прекрасно опрацьовують трицепси і дуже ефективні для додання рукам стрункості і витонченості.

виконання:

1. лягають на живіт;
2. встають в звичну для віджимання позу, ноги притиснуті один до одного, руки розставляють ширше рівня плечей, щоб пальці були спрямовані не вперед, а по сторонам;
3. згинають лівий лікоть і нахиляються корпусом в ліву сторону;
4. повертаються в початкову позицію, повторюють аналогічний рух, але вже з правою рукою.

Важливо: Ця вправа є досить ефективним, але досить складним. І якщо воно дається важко, то краще спочатку робити віджимання з колін.

Віджимання від стійки

Схожі з класичними віджиманнями від підлоги. Відмінність полягає лише в тому, що вони виконуються або від столу, або від платформи.

виконання:

1. приймають положення стоячи, руки розташовують на платформі;
2. ноги тримають разом, руки знаходяться ширше плечей;
3. спина не повинна прогинатися, а плечі бути завжди прямими, що дозволяє включити м'язи рук по максимуму;
4. віджимаються.

Коли вправа дається без труднощів, робити потрібно три сети по двадцять повторів.

обертання зап'ястями

Найбільш просте і ефективне вправу, що дозволяє домогтися відмінного результату в схудненні рук. Мета досягається тільки при регулярному виконанні. Робити обертання потрібно з гантелями по 500 г кожна або з наповненими водою пляшками по 500 мл.

виконання:

1. стають прямо, в руки беруть обважнювачі - пляшки або гантелі;
2. долоні, тримаючи в руках пляшки (гантелі), повертають спочатку у напрямку, а потім проти годинникової стрілки;
3. обертання на кожну сторону роблять не менше однієї хвилини.

Завдяки обертанням, худнуть не тільки руки, але і плечі, з яких йдуть весь зайвий жир.

Ножиці

Вельми ефективна вправа кардіо. Воно прекрасно підтягує і зміцнює м'язи рук і з внутрішньої, і з зовнішнього боку.

виконання:

1. стають прямо, руки тримають перед собою на рівні плечей;
2. руки розставляють в сторони, а потім зводять перед собою, «накладав» так, щоб утворилося подобу ножиць;
3. повертаються у вихідне позицію, повторюють дію як мінімум двадцять разів.

Щоб отримати бажаний результат в найкоротші терміни, щодня потрібно робити ножиці від 15 і до 20 хвилин.

Розгинання рук в сидячому положенні

Найбільш ефективний спосіб усунути жирові відкладення в області рук, яке зробить їх не просто підтягнутими, але і сильними. Вони будуть виглядати рельєфно і струнко.

виконання:

1. в руки беруть пляшку об'ємом в 2, 5 літра, наповнену водою, яку задіюють як вільний вага;
2. сідають на стілець, спину тримають прямо, а руки з пляшкою піднімають прямо над головою;
3. руки з пляшкою повинні бути прямими;
4. заводять пляшку за спину, згинаючи руки в ліктях;
5. опускати вільний вага потрібно максимально низько;
6. піднімають пляшку назад над головою без різких руху, а повільно.

Чим ретельніше і більш технічні виконується згинання та розгинання, тим більше опрацьовуються і задіюються м'язи рук. Робити вправу потрібно кожен день, виконуючи по три підходи з двадцятьма повторами в кожному.

Важливо: Кожен підхід повинен супроводжуватися хвилинним відпочинком перед початком наступного. Це зробить виконанні більш продуктивним. Швидше отримати результат дозволяє поступове збільшення ваги.

«Птах-Собака»

Являє собою комплексне вправу, яке допомагає впоратися не тільки зі зміцненням і підвищенням тонусу м'язів плечей і рук, але і ніг, а також відмінно розтягнути спину. Тим, хто мріяв про прекрасну поставу обов'язково потрібно виконувати його регулярно.

виконання:

1. стають на коліна;
2. коліна розташовують під стегнами, руки - під плечима;
3. піднімають праву руки, щоб пальці дивилися тільки вперед, розпрямляють її в лікті;
4. одночасно з рукою піднімають і випрямляють ліву ногу, тянясь назад;
5. затримуються в прийнятому положенні на деякий час, повертаються в початкове;
6. повторюють той же порядок дій, але вже на праву ногу і ліву руку.

Вправа робить від п'ятнадцяти і до двадцяти разів.

Зарядка для струнких і красивих плечей і рук

Являє собою ефективний комплекс, що допомагає позбутися від жирових відкладень і в'ялої шкіри на руках. Він досить простий в освоєнні, не вимагає відвідування тренажерного залу. Його можна виконувати в максимально комфортних для себе умовах будинку. Така зарядка гарантовано худіт руки, підтягує обвислі шкіру. Вона спрямована на опрацювання найбільш вразливої ​​частини рук - верхній, на якій найчастіше і утворюються жирові відкладення. Головна умова досягнення гарантовано хорошого результату є регулярне виконання.

Виконання комплексу:

1. стають прямо;
2. ноги ставлять по ширині плечей;
3. руки піднімають на рівень плечей, пальці дивляться вгору;
4. здійснюють руками кругові рух вперед приблизно півхвилини;
5. змінюють напрямок, роблячи кругові рухи стільки ж часу, але вже назад;
6. лікті згинають, пальці на руках спрямовані вгору;
7. здійснюють рух ліктями вперед-назад не менше 30 секунд, що дозволяє прекрасно опрацювати і підтягнути біцепси;
8. потім лікті з'єднують разом, пальці знову спрямовані в бік стелі;
9. зведені лікті рухають вгору до щелепи, повертаються назад, повторюють вправу півхвилини.

Знаходячи в своєму розкладі на таку зарядку кілька хвилин кожен день, вже дуже скоро можна милуватися стрункими і підтягнутими руками і плечима.

Рекомендації по схудненню рук і запобігання появи жирових відкладень

Обмежуватися виключно вправами не рекомендується. Щоб уже до наступного літнього сезону не мучаться в пошуках вбрання без рукавів або соромитися повних рук, вирушаючи на пляж, слід внести деякі корективи і в свій звичний розпорядок:

Правильно харчуватися

Головний «друг» повних рук - це неправильно складений щоденний раціон. І якщо навіть жирові відкладення з'явилися лише в цій галузі, значить, в меню присутні шкідливі продукти, що сприяють жировому накопичення, відсутні корисні.

Обов'язково потрібно включати в своє щоденне меню більше овочів з фруктами. Вони дозволяють швидше насититися, заміщають шкідливі для фігури продукти, що стає причиною загального зниження споживаних калорій.

Збільшити швидкість обмінних процесів, а, значить, і спалювати більшу кількість калорій дозволяє їжа, багата клітковиною. Вона сприяє позбавленню від жирових відкладень, насичує на тривалий час. Будь-яка білкова їжа з малим вмістом жирів, що має в своєму складі повільні вуглеводи, стане відмінним доповненням до правильного раціону.

зменшити порції

Їсти треба невелику кількість їжі, але тільки через рівні проміжки часу. Подібний розпорядок дозволяє не встигати відчувати сильний голод і зменшити число споживаних калорій.

обов'язково снідати

Не можна пропускати цей найважливіший прийом їжі. Він найперший і дозволяє не переїдати протягом дня, оскільки певне почуття ситості вже є з самого ранку.

Пити побільше води

Вживання рідини дозволяє розганяти швидкість метаболізму. Якщо пити воду перед прийомом їжі, почуття ситості приходить набагато швидше, тобто знижується кількість з'їдаються калорій.

Віддати перевагу зеленому чаю

Цей напій сприяє спалюванню калорій. І якщо на сніданок випити чашечку такого чаю, і ще дві-три в наступні часи, це дозволить прискорити обмінні процеси, спалити побільше жиру.

Робити кардіо кожен день

Фізична щоденна активність дозволяє позбутися від надлишок калорій, які надходять разом з їжею. Якщо займатися плаванням, веслуванням, скелелазінням, стрибати зі скакалкою або виконувати інші види кардіо, а також для запобігання відкладенню нового жиру і позбавить від наявного. Вже через якийсь час можна буде помітити, як відкладення просто почнуть зникати.

Ходити побільше пішки

Слід відмовитися від ліфта на користь сходів і віддавати перевагу прогулянкам тоді, коли можна уникнути пересування на особистому і громадському транспорті.

Вправи для схуднення рук і плечей, зміна власних звичок у харчуванні та питне режимі дозволять швидко досягти потрібного результату. Головне, дотримуватися регулярність. Робити можна як одне, так і відразу кілька вправ. Якщо докласти трохи зусиль, то можна назавжди забути про в'ялих, недоглянутих, повних і непривабливих руках.

За матеріалами: myhealthtips.in