Випади з гантелями

Більшість джерел з фітнесу рекомендують випади з гантелями новачкам. Але насправді це складна вправа, що вимагає сили, координації, витривалості і навички правильно розташовувати в просторі тіло. Так, це найскладніше в плані площин рух. І не всі тренери мають однаковий погляд на випади. Якщо хтось вважає це рух доступною заміною присідаючи зі штангою для новачків, то інші цілком обгрунтовано вважають, що краще утримуватися від випадів, адже не всі можуть правильно тримати спину і не перекошувати таз під час руху. На щастя, майже будь-яка здорова людина може освоїти правильну техніку цього ефективного вправи.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Початкове положення
    • 1.2 Рух
    • 1.3 Увага
    • 1.4 Тренери рекомендують
  • 2 Варіації
  • 3 Розбір вправи
    • 3.1 Які м'язи працюють
    • 3.2 Плюси
    • 3.3 Мінуси
    • 3.4 Правильне виконання
    • 3.5 Технічні помилки
  • 4 Як підвищити ефективність вправи
  • 5 Включення в програму
  • 6 Протипоказання
  • 7 Чим замінити

техніка виконання

Вихідне положення

  1. Дуже важливо встати так, щоб стопи були на ширині стегон, а не в лінійку. Якщо ставити ноги одну за одною в лінію, вийде неправильне положення суглоба, «скручування», і людина може травмуватися. Крім того, при положенні стоп «в лінійку» складно утримати рівновагу, і майже неможливо - пряму спину;
  2. Варіант з нахилом спини вперед часто пропагують як «випади для сідниць», на ділі, він має сенс, якщо людина може тримати один і той же кут нахилу на всьому протязі виконання вправи. Всі інші повинні тримати хребет максимально перпендикулярно підлозі ;.
  3. Так як гантелі зазвичай важкі, варто брати їх з підлоги, згинаючи ноги в колінних і тазостегнових суглобах, і користуватися лямками, якщо під час всього підходу не виходить утримувати ноги в одному положенні;
  4. Розстановка повинна бути такою, щоб гантелі були в руках на одному рівні. Якщо ноги різної довжини, або присутній сколіоз, потрібно вирівнювати корпус від лопаток, тобто звести їх разом, і опустити вздовж хребта так, щоб було комфортно стояти;
  5. Вага тіла повинна повністю доводитися на ногу, яка стоїть попереду, і конкретно, падати на середину зводу стопи;
  6. Під час всього вправи грудна клітка повинна бути трохи піднята, а прес - підтягнутий всередину так, щоб корпус не розгойдувався в сторони

рух

  1. Потрібно зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах одночасно;
  2. При цьому коліно робочої ноги повинно згинатися під прямим кутом;
  3. Опорна нога може стосуватися або не торкатися підлоги коліном, стежити потрібно більше за становищем стегна робочої ноги;
  4. Амплітуда повинна бути максимально глибокої, якщо вправа націлена на сідниці;
  5. Нахил корпуса тут не допоможе набрати потрібний обсяг опору, краще буде поставити опорну ногу подалі, і присісти глибше;
  6. Видих стандартний, під час вставання, спочатку виконуються всі підходи з однієї ноги, потім - з іншого

Увага

  1. Рух має відбуватися в одній площині, тобто кут хребта по відношенню до підлоги не змінюється на всьому протязі вправи;
  2. Якщо гантелі занадто важкі, і займається нахиляється вперед під час тренування, йому варто взяти обтяження трохи менше, так як ця помилка не просто технічно робить вправу «негарним», а й може стати причиною втрати балансу і падіння, а також травм передніх хрестоподібних зв'язок;
  3. Коліна не повинні «вивалюватися» вперед, допускається лише невелике відхилення в вертикальному положенні гомілки. Саме через цю особливість люди з поганою розтяжкою не можуть виконувати випади. Вони повинні зупинитися на спліт-приседах, тобто ставити опорну ногу ближче, і виконувати вправу з максимально стабілізованими стегнами;
  4. Не потрібно намагатися «досесть» глибше, якщо розтяжка не дозволяє. Працюйте поступово, і організм адаптується до нового вправі;
  5. Слідкуйте за положенням коліна при розгинанні, не потрібно «виштовхувати» його у зворотний бік.

Тренери рекомендують

  • Контролювати стан корпусу за допомогою «стяжки» лопаток і підтягування живота, і плавного правильного дихання;
  • Вставати за рахунок м'язів, а не «стрибками» і за рахунок відштовхування опорною ногою;
  • Стежити за напрямком колін, чи не завалювати їх всередину, і назовні;
  • Робоча нога не повинна змінювати положення стегна за рахунок «розкачки» в тазостегновому суглобі

варіації

  • Динамічні випади. Вони ж «випади з отшагіваніем», але ця назва зустрічається рідше. Являють собою звичайні випади, але з кроком назад. Необхідно кожен раз приймати вихідне положення. Робоча нога не рухається, крокує тільки опорна;
  • Випади по ширині кроку - з середньою шириною, з великою і спліт-приседи. Відповідно, постановка стоп впливає на м'язові акценти. Спліт-присед більше опрацьовує біцепс стегна, «широкий крок» - сідницю, а «класика» - квадріцепс;
  • Випади в кроці - це «проходка» по залу випадами, тобто крок, згинання колін і стегон, і крок вперед опорною ногою. З якоїсь незрозумілої причини вважається, що це найкращий випад для сідниць, дівчат, схуднення і реклами фітнес-тренінгів. Насправді, є вправа для квадрицепсов, в більшості варіантів виконання.

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Основні рушії:

  • Квадрицепси і великі сідничні;
  • Біцепси стегон;
  • литкові

допоміжні м'язи

  1. Стабілізатори корпусу - прес, довгий м'яз спини, і найширші;
  2. Середні і малі сідничні;
  3. М'язи передпліччя і долоні;
  4. Трапецієподібні, особливо при утриманні великої ваги;
  5. Ромбовидні м'язи спини

плюси

  • Рух підходить для малооборудованних залів, домашнього застосування і різних ситуацій, коли зал завантажений, і тренажери на ноги зайняті;
  • Допомагає спалити чимало калорій за рахунок опрацювання м'язів корпусу в статиці;
  • Покращує координацію як для ігрових видів спорту, так і для побутової фізичного навантаження;
  • Допомагає позбутися від болю в попереку від вправ в тренажері Сміта;
  • Досить безпечно для тих, хто травмував поперек і не може присідати зі штангою;
  • Може в окремих випадках застосовуватися при грижах і протрузіях, умова - відсутність перекосів в тазової області, і скручують зусиль. В цьому випадку зазвичай використовуються більш маленькі ваги обтяжень, і статодинамические режими роботи

мінуси

  • Це найскладніше в плані координації рух фітнесу, якщо не брати спроби освоїти важкоатлетичні вправи. За гармонійний розвиток обох половин тіла доводиться буквально битися тренеру новачка, якщо людина намагається самостійно освоїти вправу, воно не завжди відповідає стандартам якості;
  • Підготовлені атлети змушені використовувати лямки або переходити на штанги, щоб дійсно навантажити ноги, в більшості звичайних фітнес-залів немає важких гантелей.

правильне виконання

  1. Снаряди потрібно тримати в випрямлених руках, іноді рекомендують утримувати їх на плечах, але якщо мета - попрацювати на баланс і не допустити нахилу корпусу, краще підійде інший варіант - утримання гантелей перед грудьми;
  2. Коліно опорної ноги може як злегка торкатися підлоги, так і не торкатися, глибина залежить від антропометрії атлета. Люди з довгими стегнами майже завжди стосуються статі при будь-якій техніці виконання руху;
  3. Вузька постановка стоп не рекомендується для цілей, не пов'язаних з легкою атлетикою. Тазостегнові суглоби в цьому варіанті перевантажуються, та й рівновагу втратити досить легко;
  4. Рух не повинно виконуватися в балістичної стилі, тобто за рахунок різкого опускання вниз і «відбиття» від статі коліном;
  5. Потрібно приблизно розташовувати вага між серединою зводу стопи робочої ноги, і шкарпеток опорної;
  6. Слід уникати округлення спини і нахилу вперед;
  7. Допускається прогин в поперековому відділі, але не в грудному

Технічні помилки

  • Відштовхування від статі шкарпеток опорної ноги;
  • «Стрибок» в опускання і відбиття коліном від статі;
  • Округлення в грудному відділі;
  • Нахил вперед;
  • Підйоми плечей з кожним повторенням;
  • Переміщення коліна всередину-назовні

Як підвищити ефективність вправи

  • Випади - хороший рух, але воно не повинно замінювати присідання і тяги. Занадто слабкі м'язи стегон зазвичай є причиною того, що коліна «базікає» при кожному повторенні і людина не може правильно виконувати русі;
  • Випади краще включати в програму в день присідань, а не в день тяг, хоча вони і опрацьовують більшою мірою квадріцепс;
  • Кращий варіант поглиблення амплітуди - поставити робочу ногу на степ-платформу;
  • Є ускладнений варіант - болгарський спліт присед, при якому «задня» нога ставиться на опору, але в цьому випадку висота повинна бути такою, щоб виключити поштовх задньою ногою від опори;
  • У нижній точці можна примусово скоротити м'язи сідниць, але це не дуже впливає на розподіл навантаження в русі. Хочете більше включати сідничні - працюйте у високій амплітуді, а не у верхній її третини;
  • Вправа повинна підкорятися законам прогресивного збільшення навантаження. Тобто не вийде все життя робити випади з одними маленькими гантельками і дивуватися, чому не росте сідничний;
  • Якщо не виходить робити вправу з гантелями більшої ваги, деякий час можна додавати опір за допомогою гумових стрічок, але рекомендується все ж переглянути свою навантаження на ноги;
  • Можна і виконувати не тільки випади, але і «зашагіванія» на високу платформу, щоб включити в роботу більше сідничні м'язи;
  • Рух не обов'язково робити в техніці «випади-кроки». Ця мода останнього часу пішла з кроссфіта, де кроки вважаються одним із способів виробити стабільність корпусу, необхідну для занять важкою атлетикою;
  • Потрібно поступово освоювати випади. Почати з варіанту без гантелей, потім взяти обтяження, і тільки після цього ставити ноги на степ, виконувати болгарський спліт-присед і зашагіваніе

Включення в програму

Включити випади в програму досить просто. Необхідно виконувати їх в день колінно-домінантного присідаючи, або, якщо такий в програмі відсутній - в день жиму ногами. Зазвичай випади йдуть другим вправою в програмі після приседов, просто через те, що вони мають сложнокоордінационниє характер. Далеко не всі люди можуть робити їх в кінці тренування, потрібно це враховувати.

Закінчувати тренування крокуючою випадами по залу - теж віяння моди, а не методичний прийом. Люди повинні використовувати його, тільки якщо техніка виконання ними випадів за крок дозволяє робити його після того, як досягнуто стомлення м'язів.

Повторні режими цієї вправи залежать від цілей атлета і використовуваних їм ваг обтяжень. Це міф, що випади з гантелями можна робити в коротких силових 4-6 повторних сетах. Якщо мета полягає саме у розвитку сили, варто використовувати цей підхід.

Чи можна рекомендувати випади як основний рух в день ніг "> Протипоказання

Чи не показані випади при будь-яких травмах колін і голеностопов, які знаходяться у фазі активного відновлення, їх не можна робити тим, у кого через стан ЦНС серйозні проблеми з орієнтацією в просторі, і вони не рекомендуються, якщо немає технічного досвіду виконання, і його немає можливості отримати через невеликої рухливості в суглобах і запалень зв'язок.

чим замінити

Всупереч поширеній в фітнес-літературі думку, вправа замінюється вертикальним жимом однією ногою, або жимом в тренажері сидячи однією ногою. Це рекомендується для тих, кому не можна давати в руки важкі гантелі з причин, пов'язаних з травмами, або станом трапецієподібного м'яза.

Цікаві Статті