- Харчування для росту м'язової маси: базові принципи
- Жири, білки, вуглеводи: добова норма
- Дозволені і заборонені продукти
- джерела білка
- Багаті вуглеводами продукти
- джерела жирів
- Приклад тижневого меню
- Спортивне харчування при дієті
- Сушка тіла при збільшенні м'язової маси
Якщо перед людиною, які прийшли в тренажерний зал, стоїть чітке мета - наростити м'язову масу, однією грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. В меню повинна переважати білкова їжа, так як саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.
зміст
- 1 Харчування для росту м'язової маси: базові принципи
- 1.1 Дробове харчування
- 1.2 Висококалорійна їжа
- 1.3 Повільні жири і вуглеводи
- 1.4 Достатня кількість води
- 1.5 Режим харчування
- 1.6 Спортивна дієта
- 2 Жири, білки, вуглеводи: добова норма
- 2.1 Загальні рекомендації
- 3 Дозволені і заборонені продукти
- 4 Джерела білка
- 5 Багаті вуглеводами продукти
- 6 Джерела жирів
- 7 Приклад тижневого меню
- 7.1 Раціон дієти для збільшення м'язової маси
- 8 Спортивне харчування при дієті
- 8.1 Гейнери
- 8.2 Протеїнові порошки
- 8.3 Креатин
- 9 Сушка тіла при збільшенні м'язової маси
Харчування для росту м'язової маси: базові принципи
Витрачається людиною енергія, заповнювати при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичної активності. Силові тренування вимагають в кілька разів більше енерговитрат, ніж звичайна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і на самопочутті, і на результаті занять.
Дотримуватися дієти для збільшення м'язової маси - це не голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати даний факт в якості єдиного умови такого харчування. Сприяє набору м'язів дієта повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:
дробове харчування
Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою отримання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючись дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.
висококалорійна їжа
Кожна вживана порція їжі повинна містити багато калорій. Чим менше енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Порядку 70% денного раціону, яку зводять програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.
Повільні жири і вуглеводи
З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи і жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не отримання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто в жирове депо.
Достатня кількість води
Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм в стресову ситуацію, уникнути яку можна при дотриманні питного режиму. У добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити за собою дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття і зупинкою росту м'язової маси.
Режим харчування
З'їдаються до 16.00 порції повинні складати більшу частину добового раціону. У більш пізній час в раціоні слід уникати продуктів з швидкими вуглеводами і жирами.
спортивна дієта
Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше все вживаються калорії будуть перетворюватися в жир, а не в суху м'язову масу. В тренувальні дні потрібно їсти за 2 години і до, і після тренування. Прискоренню процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.
Жири, білки, вуглеводи: добова норма
Збалансованість харчування - головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м'язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:
- вуглеводи - від 55 до 60%
- білки - від 25 до 30%;
- жири - від 10 до 20%.
Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних в добу речовин. Це дає можливість отримувати більшу кількість калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.
Щоб підрахувати калорійність добової норми, досить скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення цих елементів і для чоловіків, і для жінок по-різному.
загальні рекомендації
чоловікам
- Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі, що вживається. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну в добу, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потреба в речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то в день йому необхідно 160 грам білка.
- Жири. Повинні скорочуватися, але не виключатися повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 необхідно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г / добу.
- Вуглеводи. Бувають простими і складними. Перші не представляють ніякої цінності для м'язової маси, а число споживання останніх в день має становити як мінімум 500 грамів
жінкам
- Білки. Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, власний структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1, 5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги.
- Жири. Потреба в цьому речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 - 80-111, після 40 років скорочується і становить 70 грамів на добу.
- Вуглеводи. Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.
Дозволені і заборонені продукти
Абсолютно будь-дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення в раціон продуктів, які дозволяють в повній мірі забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності живильні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, так і спеціальні добавки.
Поруч із корисною для набирає м'язову масу спортсмена їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму ніякої користі, відкладається в жировий прошарок. У список забороненої їжі входять наступні групи продуктів:
- жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
- що містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки харчова промислова продукція;
- будь-які види спреда, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
- солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
- солона, маринована, копчена їжа.
джерела білка
До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:
- Філе курки або індички. У добу потрібно споживати від 150 до 200 грам цього дієтичного м'яса.
- Молочна продукція з низьким відсотком жирності. Це можуть бути йогурти і молоко.
- Сир і яєчні білки. Перший, поряд з протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка тільки без жовтка.
- Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
- Зернові культури. Пшеницю необхідно вживати пророслу, а хліб з цільнозерновий борошна, сире або смажене насіння соняшнику. Можна їсти сочевицю і гречку.
Багаті вуглеводами продукти
Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують тільки з метою схуднення. Людям, що набирає м'язову масу, навпаки, потрібно включати в свою дієту такі джерела вуглеводу:
- коричневий рис, що містить більше вуглеводів, ніж білий;
- несолодкі види фруктів, скоротивши споживання винограду, груш, бананів;
- овочі, в тому числі зелень і часник;
- макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
- крупи.
джерела жирів
Вживання жирних кислот рекомендується скоротити, але не повністю. Інакше дієта не буде збалансована. Особливо дефіцит жирних кислот відбивається на зовнішньому вигляді дівчат.
Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:
- бразильського і волоського горіхів;
- фундука, мигдалю, кеш'ю;
- пастили з яблучного пюре;
- скумбрії.
Приклад тижневого меню
Розроблений спеціально для худорлявих від природи ектоморфов. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції повинні бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати почуття голоду. Результат такого харчування можна помітити через місяць.
Раціон дієти для збільшення м'язової маси
день | Приймання їжі | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
1 | Вівсянка, горіхи, яблуко. | Картопля, куряче філе, овочі. | Сир і банан. | Риба, рис, овочі. | Тунець з овочевим салатом. | Фруктовий салат. |
2 | Апельсин, горіхи, гречана каша з медом і молоком. | Варені макарони, запечена телятина, овочі. | Цільнозерновий хліб, кефір. | Сир з медом, ківі. | Скумбрія печена, овочевий салат. | Полуниця, йогурт, арахісова паста. |
3 | Вівсянка, банан, яблуко, горіхи. | Картопля, нежирна телятина, овочі. | Чорний хліб, омлет, яблуко. | Смузі з молока і фруктів. | Філе індички, рис, | Варення, сир. |
4 | Рисова каша на молоці, горіхи, яблуко. | Овочевий суп, телятина. | Цільнозерновий хліб, кефір. | Фруктовий салат. | Філе з індички, картопля печена. | Овочевий салат. |
5 | Куряче філе, омлет, овочі. | Картопля, нежирна телятина, банан. | Яблуко, сир з варенням. | Фруктове смузі. | Куряче філе з овочевим рагу. | Полуниця, йогурт, арахісова паста. |
6 | Горіхи, банан, вівсянка. | Куряче філе, картопля, овочі. | Кефір, цільнозерновий хліб. | Ківі, сир з медом. | Печена скумбрія, гречана каша, овочевий салат. | Фруктовий салат. |
7 | Куряче філе, омлет, овочі | Телятина, овочевий салат, яблуко. | Банан, сир з варенням. | Фруктове смузі. | Куряче філе, рис, овочі. | Овочевий салат. |
Спортивне харчування при дієті
Складний графік або спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити «прогалини» в харчуванні.
До такого спортивного харчування відносяться:
гейнери
Містять велику кількість вуглеводів. Дозволяють компенсувати недолік калорійності меню, прискорюють процеси засвоювання білка. Щоб виключити набір небажаної маси, пити його потрібно за 60 хвилин перед заняттями, а потім після тренінгу.
протеїнові порошки
Білкова добавка, яка бере участь в процесі створення м'язової маси. Його не заважають з гейнером, вживають за годину до тренувань.
креатин
Утримує в м'язових тканинах воду. П'ється за сорок хвилин перед фізичною активністю.
Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але і є профілактикою збоїв в роботі кишечника.
Сушка тіла при збільшенні м'язової маси
Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, але і підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають все джерела швидких вуглеводів. Ніяких тортів, здоби, цукерок і містять цукор продуктів.
Їсти потрібно не шість, а від семи і до дев'яти разів. Це дозволить виключити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.