- V-образна форма статури
- Вакуум в бодібілдингу
- Красиво і без болю
- Вправи для опрацювання TVA
- висновок
Про тонкої талії мріють багато, але не всім відомо, які потрібно виконувати вправи, щоб досягти відчутних результатів.
Цікаві факти:
- Раніше в тренувальну програму бодібілдерів входили вправи на зміцнення м'язів області живота, і тонка талія була неприйнятна (за це навіть засуджували).
- Не можна звузити талію з боків, зробити її тонкою можна тільки щодо живіт-спина.
- TVA (TransVerse Abdominis) - м'яз черевної стінки, безпосередньо бере участь у формуванні преса. Вона є чимось на зразок м'язового корсету, який підтримує вага. Важлива роль їй відведена і в питанні зміцнення мускулатури спини і в запобіганні виникненню больових відчуттів в цій області.
- Саме ці м'язи посилено напружував Франк Зейн для демонстрації втягнутого живота і тонкої талії під час змагань бодібілдерів.
- Для опрацювання мускулатури TVA на початковому етапі використовують інертні вакуумні вправи з подальшим плавним переходом до аналогічних вправ з участю всіх кінцівок, в положенні сидячи, а також різним сполученням попередніх елементів.
Слід зазначити, що завдяки такому тренуванні не тільки звужується талія, але і зникають болі в поперековому відділі.
зміст
- 1 V-образна форма статури
- 2 Вакуум в бодібілдингу
- 3 Красиво і без болю
- 4 Вправи для опрацювання TVA
- 4.1 Інертні вправи вакуум
- 4.2 Складніший варіант
- 4.3 Вакуум в положенні сидячи
- 4.4 Функціональний вакуум
- 5 Висновок
V-образна форма статури
Відносно статури культуристи продовжують слідувати принципам старої школи бодібілдингу, хоча в сучасному світі його називають «бегемотообразним». В основному, такий вибір пов'язаний з підтягнутою талією і формуванням класичної V-подібної фігури, як у атлетів в 70-х роках.
У той час головним завданням для культуристів було формування статури в загальному, а про будівництво якихось окремих частин тіла ніхто не замислювався. Як би там не було, реальною метою бодібілдингу є створення візуально красивої фігури в цілому.
Наприклад, у Арнольда Шварценеггера, колись колишнього монстра маси, була тонка талія. І тут мова йде не про генетичну схильність, а про маленьку окружності талії щодо живіт-спина. Даний обсяг може контролюватися людиною, на відміну, наприклад, від структури кісток.
Згадані культуристи, як і Хейни володіли тонкими таліямі виключно завдяки своїм старанням. Робота над цією частиною була пріоритетною для них нарівні з опрацюванням біцепсів і грудей. Тому вони домоглися вражаючих результатів - вакуумно втягнутий живіт.
Вакуум в бодібілдингу
Розглянемо відому всім «вакуумну» позу Зейна. Перебуваючи в ній Франк посилено скорочував певні м'язи, а саме TVA. Зараз про це ніхто не замислюється, а даремно.
Ці поперечні м'язи є найглибшими, вони розташовуються під косими і прямими м'язами живота. На відміну від більшості інших груп, провокують зміщення кісток, для TVA це не характерно, в чому і полягає їх унікальність. Насправді багато волокна поперечних м'язів навіть не з'єднані з кістками. TVA працюють на поперечний стан середньої частини тіла, чим і виправдовується їх назва.
Ці м'язів можна сміливо назвати природним обважнювачів, оскільки їх робота співмірна спеціальному утяжеляются поясу. При їх скороченні внутрішньочеревний тиск збільшується, а хребет стає більш міцним.
Однак це не означає, що вони призначені тільки для полегшення підйому великих ваг. TVA утримують органи, що знаходяться в животі, на своїх місцях, запобігаючи здуття і інші негативні наслідки. Очевидно, що наведених аргументів достатньо для того, щоб приділяти належну увагу цим м'язам під час тренінгів.
Красиво і без болю
Опрацьовувати ці м'язи доцільно не тільки з метою зробити живіт щільним і міцним. Не можна недооцінювати їх роль в запобіганні больових відчуттів в поперековому відділі. За результатами досліджень, у переважної більшості людей, які страждають від болю в області спини TVA мускулатура знаходиться в «сонному» стані, тобто не відбувається її скорочення тоді, коли потрібно.
Однак досвідченим шляхом було доведено, що за допомогою певних вправ можна «розбудити» ці м'язи і вирішити проблему з болем в спині, а також зменшити обсяг талії.
Вправи для опрацювання TVA
На початковому етапі немає необхідності перевантажувати своє тіло непосильними вправами. Підійде найпростіше вакуумне вправу, відоме як «втягування живота». Для його виконання потрібно лягти на спину і втягувати живіт. З нього і слід починати тренування.
Інертні вправи вакуум
- Прийняти положення лежачи на спині. Ноги згинати в колінах таким чином, щоб стопи щільно прилягали до підлоги (або іншій поверхні, на якій виконується вправа).
- Зробити максимально можливий видих для підняття діафрагми. У комплексі з порожнім шлунком досягається максимальне скорочення TVA.
- Підтягнути пупок до спини так близько, наскільки це можливо. Чим глибше він опускається, тим сильніше напружуються поперечні м'язи.
На початковому етапі слід намагатися утримувати вакуум при кожному повторі близько 15 секунд. Згодом час виконання вправи поступово збільшувати до тих пір, поки при кожному повторі вакуум можна буде утримувати протягом хвилини.
На заваді в цій справі може послужити нездатність затримувати дихання, тому при необхідності потрібно робити невеликі вдихи. Спочатку слід виконувати не більше трьох повторів з подальшим збільшенням до п'яти. Звичайно, це за умови серйозного підходу до занять і результату.
Не слід розраховувати на ефективність того чи іншого вправи при його неякісному і нецілеспрямовані виконанні - це очевидно. Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати дану дихальну гімнастику вранці, відразу після пробудження прямо в ліжку.
Крім того, що ранкове виконання вправи значно спрощує весь процес, воно ще вигідно тим, що в цей час шлунок порожній. Завдяки цьому живіт втягується гранично глибоко, що забезпечує максимальне стиснення TVA.
Більш складний варіант
Додатковий більш складний варіант вакуумного вправи додається після того, як «втягування живота» без праці виконується п'ять підходів по хвилині. Ускладненим цю вправу є з тієї причини, що робота буде здійснюватися проти сили тяжіння.
- Прийняти позицію на четвереньках, при цьому положення плечей і зап'ясть має бути гранично вертикальним по відношенню до тіла, стегна розташовані над колінами. Шия повинна перебувати в зручному для людини, що тренується положенні.
- Принцип виконання аналогічний інертному вакуумному вправі: максимальний видих і підтягування пупка до спини до межі.
Якщо поставлена мета досягти виконання регулярних хвилинних повторень, аналогічно попередній вправі, слід починати з об'єктивних цифр. На початковому етапі буде достатньо півхвилини на кожне повторення з поступовим подальшим збільшенням до хвилини. При виникненні больових відчуттів в області спини слід періодично давати м'язам живота відпочинок шляхом їх розслаблення.
Вакуум в положенні сидячи
На перший погляд здається, що складніше вакууму на четвереньках, з огляду на роботу проти сили тяжіння, нічого немає. Однак це не так. Справа в тому, що варіація в положенні сидячи набагато важче виконується, оскільки тут задіяні стабілізуючі м'язи хребетного відділу.
Отже, для початку вправу потрібно виконувати на твердій поверхні. Прийняти положення сидячи без будь-яких наполегливих пристосувань. Втягувати пупок в напрямку спини по типу попередніх версій. Тренування слід продовжувати до того моменту поки не буде досягнутий результат - хвилинне утримування.
Щоб прискорити прогрес, рекомендується виконувати даний елемент на нестійкій поверхні (швейцарський м'яч).
функціональний вакуум
Тепер можна переходити до функціональних варіантів вправи. Протягом дня, коли з'являється можливість прийняти сидяче положення необхідно просто користуватися такими моментами і втягувати пупок.
Протягом усього дня потрібно стежити за животом і не дозволяти розслаблятися тоді, коли тіло знаходиться в положенні сидячи. Як правило, багато проводить більшу кількість часу сидячи, ніж стоячи. Але і в такому випадку слід постійно контролювати, щоб TVA перебували в напрузі. Згодом це увійде в звичку, і вже не буде вимагати окрему увагу. Підходи і повторення вважати не потрібно, втягування живота і вакуум потрібно зробити звичним щоденним процесом.
У положенні стоячи забувати про поперечних м'язах живота також не слід. Нехай вони знаходяться в легкому напруженні, і незабаром вони будуть скорочуватися самі.
висновок
Якщо ви берете участь в змаганнях з бодібілдингу або плануєте це зробити, не ігноруйте вищеописані вправи, які спрямовані на «знищення» живота. Тонка талія обов'язково справить на суддів належне враження. Їх погляди будуть прикуті до тіла бодібілдера відразу, як він з'явиться на сцені, тому вони будуть бачити його не тільки в підготовлених позах, але і в проміжках між ними. Підтягнутий і красивий живіт значно поліпшить зовнішню привабливість тіла. Крім того, виконуючи регулярно вправи вакуум, ви будете більш вигідно виглядати, оскільки зможете продемонструвати тонку талію.
