Вправи для тренування біцепсів

Розмір біцепсів грає важливу роль для фігури атлета. Щоб домогтися значних результатів, необхідно не тільки ретельно працювати над розвитком біцепса, але і правильно підбирати вправи для цієї мети. Кожному новачку в бодібілдингу необхідно враховувати, що біцепси добре виглядають тільки тоді, коли накачени і добре розвинена інша мускулатура тіла. Біцепс повинен мати пропорційно іншим м'язам розмір. Зосереджуватися виключно на тренуванні біцепса на шкоду решті мускулатурі не можна. Всі групи м'язів повинні опрацьовуватися в рівній мірі, а вправи на біцепс, що дають навантаження переважно на нього, стати частиною загального тренінгу атлета.

зміст

  • 1 тренування біцепса і її значення
  • 2 Виконання тренінгу на розвиток біцепса вдома
  • 3 тренування з обтяженням
    • 3.1 Згинання рук з гантелями
    • 3.2 Молотковий підйом
  • 4 Тренінг на турніку
  • 5 Загальні рекомендації
  • 6 Тренінг на біцепс в тренажерному залі
    • 6.1 Підйоми штанги стоячи
    • 6.2 Згинання рук на похилій лаві
    • 6.3 Підняття штанги на лаві Скотта
  • 7 Вправи на тренажерах
    • 7.1 Згинання рук на тренажері з використанням нижнього блоку
    • 7.2 Згинання в кросовері
  • 8 Рекомендації для ефективного тренування на біцепс

Тренування біцепса і її значення

Спрямована не тільки на розвиток форми біцепса, але і на збільшення сили рук. Значно підвищує досягнення у виконанні жиму лежачи, станової тяги і інших вправ. Це стосується і різних видів спорту, основний упор і навантаження в яких робляться на роботу рук.

Виконання тренінгу на розвиток біцепса вдома

Умови, в яких тренуються початківці бодібілдери, різні. Не завжди і не у всіх є можливість відвідувати тренажерний зал. Відсутність доступу в спортзал не означає, що тренування потрібно припинити зовсім. Існує безліч вправ, які можна без будь-яких проблем виконувати в домашніх умовах. До них відносяться віджимання від підлоги.

Ця вправа спрямована як на опрацювання біцепса, так і задіє мускулатуру грудної клітини, рук і плечового пояса. Його виконання не вимагає наявності великого вільного простору або спеціального спортінвентарю. Щоб збільшити навантаження, якщо така необхідність існує, на спину надягають рюкзак, в який кладуть вантаж.

Тренування з обтяженням

Вправи з гантелями дозволяють максимально просто і ефективно накачати біцепси. Виконувати їх можна як в спортзалі, так і у себе вдома.

Згинання рук з гантелями

Виконуються з використанням звичайних гантелей. Дають максимальний результат, якщо їх робити на стільці. Вправа дуже просте:

  1. сідають на стілець;
  2. беруть гантелі;
  3. згинають, а потім розгинає руки в ліктях, тримаючи обважнювачі (гантелі).

Початківцям рекомендується виконувати від 8 до 12 повторень. Коли повтори йдуть легко, вага гантелей необхідно збільшити. Кількість рекомендованих підходів складає 3 рази.

Руки згинають на видиху, розгинають - на вдиху. Робити вправу можна з різним положенням рук. Вони можуть бути у висячому положенні, ліктем спиратися на верхню область стегна або коліно. Положення можна чергувати. Головне, згинати й розгинати руки в повільному, а не в швидкому темпі. Якщо не дотримуватися цього «правилом», на біцепс не буде чинитися максимальному ступені навантаження.

Вправа досить просте, але ефективне. Підйоми гантелей руками з положення сидячи повністю задіють потрібну м'яз, опрацьовують і тренують її.

молотковий підйом

Спрямований на прокачку і формування бічної частини біцепса, виконується з гантелями:

  1. встають прямо;
  2. руки з обважнювачами - гантелями опускають з боків;
  3. пальці розгортають до стегон;
  4. гантелі, змінюючи руки, піднімають о-пліч.

Число повторень аналогічно попередній вправі (8-12), а підходів - 3.

Для правильного виконання молоткастого підйому потрібно стежити за тим, щоб ноги не пружинили, спина залишалася рівною, лікті не подавалися вперед. Навантаження повинна бути спрямована виключно на м'яз біцепса. Коли одну руку піднімають, другу напружують і злегка згинають у лікті.

Руку в крайньому положенні затримують на секунду або дві. Якщо вправа не дається легко, допустимо злегка прогнути спину. Слід враховувати те, що протягом усього вправи вона повинна фіксуватися в одному положенні. Дивитися необхідно перед собою, а не вниз або вгору.

Піднімати руки можна по черзі або одночасно обидві. В останньому випадку навантаження збільшиться. Незалежно від цього, необхідно контролювати, щоб гантелі виштовхувалися виключно зусиллям рук, без допомоги тулуба або ніг.

Молотковий підйом - це вправа, яка підходить як для досвідчених атлетів, так і для початківців бодібілдерів. «Молоток» тренує як біцепс, так і сприяє рівномірному розвитку плечелучевой мускулатури. Таким чином, обидві ці групи м'язів виглядають пропорційно один до одного.

Тренінг на турніку

Коли цей спортивний снаряд є на дворовому майданчику або вдома, виконання підтягувань на ньому стане відмінним вправою для розвитку біцепса. Підтягування можуть бути і зі зворотнім, і з прямим хватом. Щоб отримати помітний результат, потрібно робити не менше трьох підходів. Кількість повторень в кожному підході варіюється з 10 до 15 разів.

Нарощувати навантаження слід тільки тоді, коли підтягування починають даватися легко. Це можна зробити шляхом підвішування додаткової ваги до ніг або збільшення числа повторів. Щоб отримати максимальну віддачу від підтягувань, руки повністю розпрямляють.

загальні рекомендації

Виконувати підтягування, «молот» і згинання з гантелями необхідно не ривками, а плавно. Це дозволить рівномірно пропрацювати весь м'яз, отримати бажаний результат максимально швидко. Всі наведені вправи можна робити вдома, не відвідуючи тренажерного залу, а винагородою за старанність стануть об'ємні біцепси, які роблять фігуру бодібілдера не тільки пропорційної, а й красивою.

Тренінг на біцепс в тренажерному залі

У спортивному залі накачати біцепси можна значно швидше. Це обумовлено тим, що бодібілдер має можливість робити набагато більше вправ, а не три або чотири. Особливу роль в цьому відіграють тренажери і пристосування, які доступні атлету в спортзалі. Вони дозволяють працювати і над окремими частинами, і над всією м'язом біцепса.

Тренер завжди підкаже починаючому атлетові, як скласти результативний тренінг, а також підстрахує при виконанні складних вправ. Якщо в домашніх умовах робити концентрований підйом на розробку біцепса з максимальною вагою небезпечно, то в спортзалі цю вправу можна спокійно включати в програму тренувань.

Ефективно опрацювати м'язи можливо тільки тоді, коли вправи роблять без читинга, тобто жертвуючи технікою на користь кількості повторів.

Підйоми штанги стоячи

Спортзал - це відмінне місце для роботи з великою вагою. Піднімати його в домашніх умовах не рекомендується. Коли поруч немає досвідченого тренера, підстрахувати атлета нікому. У тренажерному залі цієї проблеми немає і піднімати максимальна вага можна без ризику отримати травму.

Підняття штанги стоячи є базовим вправою на біцепс і вважається найрезультативнішим для нарощування як обсягу, так і сили:

  1. гриф штанги беруть хватом знизу, розташовуючи руки на ширині плечей;
  2. піднімають спортивний снаряд за допомогою скорочення біцепсів.

Якщо бодібілдер намагається підняти штангу максимально високо, руки виносяться вперед. Цього допускати не можна, оскільки навантаження перейде на дельту, а не буде чинитися на біцепс.

Згинання рук на похилій лаві

Щоб виконати вправу, сідають на похилу лаву, в руки беруть гантелі. Спину притискають до спинки, ноги - до поверхні підлоги. Згинаючи руки в ліктях, їх піднімають по черзі. Коли рука піднята до максимуму, кисть розгортають до себе настільки, наскільки це можливо. Головне, щоб лікті не подавалися вперед.

Підняття штанги на лаві Скотта

За гриф штанги беруться середнім зворотним хватом, що дозволяє найкраще пропрацювати м'язи біцепса. Сфокусувати всю навантаження на біцепсі дозволяє перебування плечей на опорі. Вправа найефективніше впливає на нижню частину біцепса. У тих випадках, коли атлет відчуває сильне напруження в області променезап'ясткових суглобів, штангу зі звичайним грифом допустимо замінити на снаряд з фігурним. Ще одним альтернативним варіантом виконання є використання гантелей.

Вправа виконують в 3 підходи. В кожному від 8 і до 12 повторів.

Тренінг на лаві і зі штангою можна виконувати без тренажерів. Для досягнення швидкого результату і максимальної віддачі від вправ, якщо можливість використання цих пристроїв є, ними обов'язково слід скористатися.

Вправи на тренажерах

Комплекс тренінгу для накачування біцепса буде повним, якщо в нього включена опрацювання мускулатури з використанням тренажерів. Це дозволить у рази збільшити продуктивність тренувань.

Згинання рук на тренажері з використанням нижнього блоку

  1. стають перед тренажером;
  2. беруться зворотним хватом за рукоять нижнього блоку;
  3. згинаючи руки в ліктях, рукоятку підтягують до плечей;
  4. повертаються в початкове положення.

Щоб все навантаження виявлялася тільки на м'яз біцепса, лікті притискають до корпусу. Альтернативним варіантом стане використання канатів. Зігнуті пальці, якщо вправу виконують на канатах, повинна бути направлені один на одного.

Згинання в кросовері

Стоячи прямо, ноги розставляють на ширину плечей. Руками беруться за рукоятки снаряда, підтягують їх до верхівки. Коли руки розгинають, вони повинні залишатися напруженими, вантаж повністю не опускатися. На вдих руки розгинають, а на видих - згинають. Рекомендоване число повторів становить 8-12 разів. Підходів роблять від 1 до 2.

Найчастіше згинання в кросовері виконується в якості заключного вправи.

Рекомендації для ефективного тренування на біцепс

Запорука успіху полягає в правильно організованих тренуваннях. Це дозволяє уникнути як травм, так і надмірного перевтоми. Якщо атлет відвідує спортзал кожен день, вправи на накачування біцепса виконують через раз. «Вихідний день» дає можливість м'язам відновитися.

Приступати до заняття потрібно тільки після розминки. Інакше велика ймовірність розриву сухожилля. Якщо атлет відчуває необхідність зайнятися виключно біцепс, такий тренінг повинен проводитися не частіше одного разу на тиждень.

Інтенсивні тренування не можуть проводитися щодня. Атлетові необхідно влаштовувати один день перерви від занять. Його можна присвятити відвідинам сауни або російської лазні.

Цікаві Статті