Литкові м'язи виконують роль амортизатора, відповідають за розгинання гомілковостопного і згинання колінного суглобів. Існує безліч розвиваючих ікри вправ для бодібілдерів. Більшість з них направлено на навантаження поперекового відділу, в тому числі і «ослик». Навантаження на поперек при його виконанні здійснюється за рахунок звичайних підйомів на носки в нахилі.
техніка виконання
Цей варіант передбачає допомогу партнера і виконується наступним чином:
- Прийміть вихідну позицію відповідно до наведеної фотографією.
Посадіть на спину напарника таким чином, щоб навантаження від додаткової ваги припадала на мускулатуру ніг.
Якщо партнера немає, вправу можна робити на тренажері, призначеному для підйомів в нахилі шкарпеток. Щоб зайняти необхідне положення, щільно спираються в подушку.
- Візьміться за опору руками.
Розставте ступні по ширині плечей, зігніть злегка ноги, при цьому носки повинні дивитися прямо.
- Видихаючи, підніміться на носочки.
Намагайтеся потягнутися якомога вище, не рухаючи колінних суглобів, за рахунок залучення тільки литкових м'язів.
- Повільно опустіться на видиху.
Перед опусканням затримайтеся на пару секунд у верхній крайній точці.
Вправа принесе максимальну користь тільки при дотриманні техніки виконання.
Загальні рекомендації і поради
Щоб підвищити ефективність вправи:
- чергуйте тренувальний ритм, змінюючи многоповторних і малоповторний тренінги, влаштовуючи між підходами перерви на одну або дві хвилини;
- робіть потужні підйоми, затримуйте прийняте положення литок у верхній позиції, опускайтеся повільно, домагаючись тим самим максимального скорочення;
- розводите шкарпетки в сторони для перенесення основного навантаження на внутрішню частину литкових м'язів, зводите, щоб домогтися зворотного ефекту - концентрації на зовнішній частині.
Добре натренувати ікри допоможе і тренажер, працювати в якому потрібно сидячи. Коли досвіду достатньо, можна приступати до підвищення амплітуди рухів, використовуючи підкладку під шкарпетки.
