Як навчитися підтягуватися на турніку

Головною відмінною рисою турніка є його універсальність. Установка цього снаряда вдома не складе труднощів і він незамінний для початківців спортсменів. Якщо говорити про вправи, в яких задіяний вага тіла, то підтягування є одним з найголовніших.

Крім цього, саме підтягування на турніку покаже, в якій фізичній формі перебуває людина, а також визначити ступінь відповідності маси тіла з розвитком м'язів.

Як почати підтягуватися новачкові - непросте питання, хоча створюється протилежне враження. Справа в тому, що вправи, в яких задіяний власну вагу, припускають особливу техніку виконання і деякі важливі правила.

зміст

  • 1 У чому полягає користь вправ на турніку "> 2 Рекомендації початківцям
  • 3 Труднощі початківців
    • 3.1 Надмірна вага
    • 3.2 Фізична слабкість
    • 3.3 Слабкі допоміжні м'язи
    • 3.4 невідпрацьований техніка
  • 4 Правила виконання вправ на турніку
  • 5 Протипоказання для занять на перекладині

У чому полягає користь вправ на турніку?

Існує кілька переваг таких занять, за умови їх правильного виконання. Серед них:

  • можливість коригувати фігуру;
  • посилити м'язи;
  • підвищити витривалість;
  • зміцнити суглоби, зв'язки;
  • знизити вагу.

Але це далеко не повний список. Крім перерахованих можливостей, турнік є одним з найбільш ефективних снарядів для здоров'я хребта. Якщо хребет здоровий і функціональний, здоровим і молодим буде весь організм.

Також регулярні тренування на турніку допомагають сформувати атлетичну форму торса. А це означає, що найширші м'язи спини будуть розвинені, м'язи рук і плечового пояса сильними. Існує декілька технік занять, кожна з яких дозволяє опрацювати різні групи м'язів верхньої частини корпусу. Це залежить і від ширини охоплення.

рекомендації початківцям

Новачкам слід почати з «негативних повторень» - техніки, сенс якої полягає в тому, щоб прийняти таке положення, ніби підтягування вже виконано. Дана техніка відмінне підмога для початківців, яка допоможе навіть тим, хто ніколи в житті не підтягувався.

Щоб виконати цю вправу необхідно встати на табурет або стілець, зігнути руки і закріпитися в такому положенні так, щоб підборіддя знаходився над поперечиною. Потім потрібно плавно без ривків, випрямляючи руки, опуститися вниз. Після цього повернутися у вихідну позицію. На початковому етапі не слід занадто перевантажувати себе: досить виконати три підходи по п'ять разів.

Якщо все одно не виходить підтягнутися, можна попросити про допомогу одного або партнера, завдання якого полягатиме в тому, щоб допомагати підтягнутися, стоячи позаду. У деяких випадках, зазначені способи не підходять, але існує ще один варіант - зміцнення м'язових груп, необхідних для вправи на турніку. Для цих цілей можна використовувати тренажери, штанги або гантелі. Крім цього, в спортзалах є спецінвентар для новачків. Що стосується домашніх тренувань, то в цьому випадку підійде пружна гумка. Також результативним буде підтягування на 50% амплітуди.

Слід зазначити, що початківцям важливо виконувати вправи на перекладині обережно і плавно, оскільки існує ризик пошкодження зв'язок або травми при стрибку вниз. Перед тренуванням необхідна 15-хвилинна розминка, спрямована на розігрів м'язів. Тут підійдуть всілякі навантаження, що стимулюють діяльність серцево-судинної системи.

Новачки часто цікавляться, які саме м'язи опрацьовуються при підтягуванні на турніку. Такі силові тренінги дозволяють розвинути всі м'язи рук і корпусу, в тому числі черевний прес (куточок, підйом поворотом), трицепси, біцепси і так далі.

труднощі початківців

Крім того, що новачкам в будь-якому випадку буде непросто, існують чинники, які ще більше ускладнюють заняття з поперечиною. До таких належать:

Надлишкова вага

Зайві кілограми є додатковим навантаженням на м'язи, навіть якщо останні досить опрацьовані і розвинені. Якщо відсутня взагалі будь-якої досвід занять спортом, не рекомендується починати саме з підтягувань. В першу чергу слід направити старання на корекцію ваги. Тут підійдуть спеціальні вправи і дієта.

фізична слабкість

Недостатня розвиненість м'язів значно ускладнює заняття на турніку для початківців. Тому рекомендується спочатку підготувати тіло до таких тренувань, тобто розвинути силу і підвищити витривалість.

Слабкі допоміжні м'язи

Перед початком тренінгу з використанням поперечини важливо опрацювати основні м'язи, але не менш важливі допоміжні. Тобто слід розвинути такі м'язи: дельтовидні (задній пучок), променеві. Грудної мускулатури також слід приділити увагу.

невідпрацьована техніка

Техніку необхідно постійно вдосконалювати, в іншому випадку це може привести до нерівномірного розвитку м'язів і надмірному навантаженні на суглоби, зв'язки, кисті.

Правила виконання вправ на турніку

Щоб тренування були дійсно ефективними, потрібно дотримуватися деяких правил:

  • В процесі підтягування повинні брати участь тільки м'язи, тобто не можна полегшувати собі завдання розгойдуванням або використанням інерції.
  • При підйомі і опусканні руху повинні бути повільними, плавними. Неприпустимі ривки і різкі рухи.
  • На верхньому піку розташування підборіддя повинно бути над поперечиною.
  • Підйом здійснюється на видиху, спуск - на вдиху. Правильне дихання - дуже важливо!
  • Перекладина повинна утримуватися максимально міцним хватом.
  • Розташування тіла - строго вертикально.

Крім цього, слід пам'ятати про те, що різні види вправ мають свої особливості. Наприклад, при підтягуванні вузьким хватом, потрібно намагатися торкнутися поперечини нижньою частиною грудей, при цьому погляд повинен бути спрямований на кисті.

При підтягуванні за голову широким хватом спина повинна бути рівною без прогинів. Також не можна допускати різких рухів, ривків. Слід дотримуватися обережності щоб уникнути травми черепа.

Вправи зворотним хватом виконуються з відведеними назад плечима, при цьому лопатки необхідно звести разом.

При підтягуванні з широким хватом підйом слід виконувати виключно за рахунок найширших м'язів спини: на верхньому піку потрібно прагнути доторкнутися грудьми до турніка.

Вправи на турніку, спрямовані на опрацювання спини, мають на увазі роботу біцепсів.

Не можна не розглянути тренування на перекладині для зростання. Існує думка, що завдяки таким заняттям можна «вирости» максимум на 5 см. Вправи, про які йде мова, виконуються у вільному висі - розтягування тіла відбувається під дією власної ваги. У такому положенні потрібно виконувати рухи ногами в різні боки. Також корисними будуть повороти торса і згинання ніг. Слід зазначити, що такі вправи допомагають зробити поставу рівною.

Важливо враховувати, що новачкам немає необхідності катувати себе множинними підходами і різними програмами тренувань. На початковому етапі можна використовувати лише одне-два вправи, але виконувати їх правильно. Головне правило підтягувань - ніякого поспіху. Чим повільніше виконується підтягування, тим краще, оскільки в цьому випадку будуть працювати всі потрібні м'язові групи, а техніка буде постійно вдосконалюватися.

Регулярність тренувань також відіграє велику роль, так як допомагає посилити м'язи і підвищити витривалість. Коли це буде досягнуто, можна подумати про збільшення повторів, але не різко, поступово. Всього кілька років таких занять і тепер уже колишній новачок може здивувати здатністю підтягуватися на одній руці і виконанням вправ з вагою.

Протипоказання для занять на перекладині

Далеко не всім можна займатися на турніку, особливо тим, у кого є проблеми зі здоров'ям. Небезпечні підтягування при сколіозі та інших захворювань хребетного відділу, в тому числі протрузии, грижі і так далі.

Дотримуватися обережності необхідно при остеохондрозі. Здавалося б, в результаті підтягувань посилюється кровообіг, розвивається рухливість хребетних структур, але одночасно з цим при дегенеративних змінах хребців зайве навантаження протипоказана. Хто страждає на остеохондроз шийного відділу потрібно бути ще більш обережними, оскільки вправи на турніку можуть спровокувати запаморочення і посилення болю.

Цікаві Статті