Тяга штанги до підборіддя стоячи

Тяга штанги до підборіддя - вправа для розвитку трапецієподібних і дельтовидних м'язів. Чим ближче хват до ширини плечей, тим менше працюють трапеції, і більше - дельти. Окремі спортсмени вважають рух гібридом Шрага і розведення гантелей стоячи, але биомеханически воно ближче до поштовхової протяжке, використовуваної в силових дисциплінах. Рух природне, воно використовується в побуті, щоб підняти важкий предмет з підлоги, і поставити його на стіл. У бодібілдингу та фітнесі може виконуватися зі штангою, зігнутої штангою, гантелями, амортизатором і на нижньому блоці кросовера.

зміст

  • 1 Чому потрібно робити цю вправу
  • 2 Можливі варіанти техніки тяги штанги до підборіддя
    • 2.1 Тяга зі штангою
    • 2.2 Тяга на блоці
    • 2.3 Робота з гантелями
  • 3 Варіації вправи
  • 4 Можливі проблеми та їх вирішення
    • 4.1 Дискомфорт в зап'ястях
    • 4.2 Біль в плечах
    • 4.3 Лікті не піднімаються вище рівня головки плеча
  • 5 Класичні помилки

Чому потрібно робити цю вправу

Тренування на плечі може включати в себе жим штанги або гантелей стоячи, відведення рук з гантелями стоячи і в нахилі, махи з гантелями перед собою. Тренування трапецієподібних м'язів - це Шраг. Тяга штанги до підборіддя або протяжка зі штангою - гібридне вправу, вовлекающее середні пучки дельтоподібних і трапецієподібні м'язи в роботу.

Протяжка повинна включатися в тренувальні плани ось чому:

  1. При підйомі ваги від рівня «кишень» до грудей працюють середні пучки дельт;
  2. Коли штангу доводять трохи вище - трапеції

Важливо: техніка тяги вибирається, в залежності від мети. Жінкам можна не виводити гриф вище підборіддя. Чоловікам, і бажаючим розвинути трапецію для цілей спорту - виконувати високу тягу.

У тренувальному плані вправу йде після жимів на плечі. Його мета - не тільки навантажити середній пучок дельтоподібного м'язи, але і збалансувати вплив на суглоб атлета. Варіант з тягою для трапеції іноді називають «висока протягання або висока тяга». Версію з більш низьким положенням грифа - тяга до підборіддя.

Іноді вправу називають протяжкой, але по техніці воно відрізняється від важкоатлетичній протягання, і того, що виконують в силовому екстриму. У важкій атлетиці мета вправи - не тільки довести штангу до підборіддя, але і вивести вище, тому слідом за підйомом штанги до рівня підборіддя йде підхоплення грифа, і виведення ваги поштовхом або ривком над головою. Технічно, це інше, більш складне рух.

Можливі варіанти техніки тяги штанги до підборіддя

Варіанти різняться в залежності від снаряда, виконувати вправу можна з гантелями, штангою, на нижньому блоці кросовера, або навіть з щільними гумовими амортизаторами.

Тяга зі штангою

Разминочний підхід виконується на 15 повторень з легким вагою. Величина відносна - кому-то гриф 20 кг буде ідеальним, іншим потрібно для штангістів гриф 16 кг, третім - пара гантелей по 5 кг, або бодибар. Все залежить від силових показників спортсмена. Метою розминки підходу не є м'язове стомлення. Потрібно підвищити амплітуду руху в суглобі, і розігріти м'язи і зв'язки.

Гриф слід встановити на стійках на висоті трохи вище коліна. Можна розташувати його і на страхувальних упорах силової рами, якщо це зручно. Гнучкі атлети можуть взяти вагу з підлоги.

Техніка така:

  1. Снаряд береться хватом на ширині плечей, пальці обхоплюють снаряд, відкритий хват заборонений;
  2. Корпус стабілізується, лопатки приводяться до хребту, спина випрямляється. Силою середніх дельт штанга дотягується до середини грудей і вище, до підборіддя;
  3. Під час руху гриф може ковзати по тілу;
  4. Долоні дивляться у напрямку до тіла, лікті йдуть вище лінії плечей;
  5. Коли лікті дійдуть до площини плечей, є варіант підняти їх ще вище, і включити трапецію, або почати опускати снаряд, щоб залишити переважне навантаження в дельтовидних м'язах

Робочі підходи виконуються на 10-12 повторень, розминочні - на більше число. Цей рух не роблять в силовому режимі, переважну роботу будуть виконувати трапецієподібні м'язи, є ризик отримати травму, та й плечі якісно не пропрацює.

Тяга на блоці

Особливості протягання з блоком кросовера - більше можливостей для організації дроп-сети, більш м'який рух штанги, і плавний хід, а також тренування з малими вагами обтяжень. Варіант любимо фітнес-бікіні, і всіма, хто не любить чекати вільні стійки і штангу. Часто поєднується з іншими вправами на дельтоіди, наприклад, виконується суперсетом з тягою на задні пучки дельтоподібних м'язів. Варіант може виконуватися з прямою або вигнутою для зручності хвата ручкою.

Тяга в блоковому тренажері може виконуватися і з прямою ручкою, тоді допустимо вузький хват. Він дозволяє утримати рівновагу в роботі. Для того, щоб тягнути було зручно, не потрібно занадто далеко отшагівать від тренажера. Досить зробити невеликий крок назад.

Важливо: є думка, що жінкам потрібно робити тільки 3 робочих підходу з 15 повторень і виключно на блоці. Насправді, все залежить від мети тренінгу, і фази річного циклу. Можна виконувати і по 8-10 повторень зі штангою, якщо спортсменці дозволяють силові показники. Особливі «чоловічі м'язи» від цього не виростуть.

Робота з гантелями

Гантелі зручні тим, що дозволяють гармонійно розвинути обидві дельтовидні м'язи. Якщо атлет працює зі штангою, його домінуюча рука веде, і «тягне» вагу сильніше, в результаті, відстає не отримує достатнього навантаження. Тому слід періодично включати унілатеральний (односторонній) тренінг або вправи з гантелями.

Гантелі можна тягнути як і штангу, тобто одночасно, або по одній за підхід. Другий варіант використовується рідше, і в щодо професійному тренінгу. Зазвичай з гантелями працюють не тільки професіонали, а й новачки, яким просто занадто важко виконувати вправи зі штангою.

варіації вправи

Основних варіацій дві - тяга з ліктями, що не піднімаються вище площині плечового суглоба, і тяга з ліктями вище цій площині. Для роботи зі штангою в різноманітної техніки потрібно активно включати в роботу м'язи плечей, тобто забезпечити собі розуміння цієї роботи. На практиці, новачки тягнуть трапецією, і це нормально, так як в людському тілі саме цей м'яз «стартує» при зриві ваги з положення вису. Для тих, кому важливо правильно опрацьовувати плечі, існує простий трюк - ви акуратно розводите лікті в сторони, і тягнете рівно до тієї позначки, в якій лікті виявляються на рівні плеча. Якщо працює по відчуттях тільки трапеція, слід виконувати вправу з меншою вагою, і з акцентом на розведення ліктів трохи в сторони на підйомі.

Можливі проблеми та їх вирішення

Дискомфорт в зап'ястях

Це може бути справжня біль. Атлет відчуває її в двох випадках, якщо занадто сильно згинає зап'ястя, або якщо його суглоби не готові до навантаження або перевантажені від жимових рухів. В цьому випадку можна намотати кистьові бинти, або використовувати вигнутий гриф або ручку для кросовера.

Біль в плечах

Питання в тому, де локалізується біль. Якщо вона «відстрілює» від м'язів в суглоб, від біцепса і дельти в плечовий суглоб, від вправи потрібно утриматися. Це означає, що атлет, можливо, отримав розтягнення, тому не може активно тренуватися. Краще буде утриматися від тренування до тих пір, поки організм не відновиться повністю.

Якщо біль нагадує дискомфорт в самому суглобі, можливо, це просто недолік розминки. Досить зробити по 8-12 обертань в плечових суглобах, щоб отримати належний ефект.

Важливо: будь-яка «відстрілювати» біль повинна стати сигналом до того, щоб вправа припинили виконувати. Такі відчуття означають, що людина може отримати травму.

Лікті не піднімаються вище рівня головки плеча

Це може бути ознакою недостатньої гнучкості, або поганого розвитку рухливості плечового суглоба. Іноді такі симптоми бувають при артрозі плечових суглобів, іноді - при артриті. Але це може бути і через закрепощенности суглоба через переважного розвитку м'язів грудей. Гнучкість і рухливість можна розвивати, виконуючи підводять і спеціально-підготовчі вправи. Іноді рухливість напрацьовується звичайними обертаннями в суглобі, іноді - потрібні розтяжки.

класичні помилки

Типові помилки такі:

  1. Розгойдування корпусом і читинг. Не потрібно повторювати все, що показують в відео про-атлети. Ці люди мають ідеальним почуттям тіла, і можуть чудово регулювати навантаження в будь-яких ситуаціях. Новачки часто намагаються зірвати вага силою інерції, тому отримують негативний результат;
  2. «Крива» постава. Згинання хребта - поганий варіант для всіх силових вправ стоячи. Потрібно стояти, привівши лопатки до хребта, і активно скоротивши прес. Це допоможе позбутися від «горба» і нахилу вперед;
  3. Занадто велику вагу. Основна причина чітингу, згинання спини і інших помилок - це переоцінка своїх можливостей. Потрібно активно включати прес, ноги, стабілізувати спину і піднімати за рахунок дельтовидних і трапецій, а не силою інерції;
  4. Штанга йде вертикально, але далеко від тіла атлета. Це може привести до включення передніх пучків дельтоподібного м'язи, і порушення траєкторії руху. Основна проблема - перевантаження дрібних м'язів і ймовірна травма.

Приділивши належну увагу техніці, можна виконувати цю вправу ефективно і розвивати м'язи.

Цікаві Статті