Правильне харчування для бодібілдерів - це половина успіху. До даного питання є не простий, а науковий підхід, який дозволяє без проблем для здоров'я атлета нарощувати м'язову масу. В іншому випадку можливі порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, центральної нервової системи та серцево-судинної системи.
Для побудови об'ємної, сильною і рельєфної мускулатури недостатньо володіти різними тренувальними методами усього світу або якимись особистими прийомами. Без правильного харчування у відповідних обсягах неможливо досягти високих результатів. Для постійного зростання м'язової маси після тренування і повного відновлення необхідні поживні речовини. Іншими словами, щоб збільшувався обсяг м'язів, необхідно їсти, причому їсти багато, але правильно, інакше будуть нарощуватися НЕ м'язи, а жировий прошарок.
Ця програма харчування відрізняється високою ефективністю, прогресивністю і доступністю. Вся справа в тому, що її основу складають найсучасніші досягнення в області дієтології, тому вона служить ідеальним доповненням до будь-яких тренувальних процесів, які спираються на науковий підхід. Подібний підхід до харчування дозволить швидко збільшити масу м'язів, без набору надмірної кількості жиру.
Деякі атлети, які знаходяться «на масі», страждають на негативний вплив жирів в організмі, на чутливість до інсуліну, а це уповільнює процеси росту м'язових мас. Подібна дієта позбавлена такого недоліку. Завдяки подібній програмі вдається поступово збільшувати кількість калорій, що вживаються спортсменами, таким чином, що організм встигає до цього пристосуватися. Іншими словами, залишаються позаду такі проблеми, як катаболізм і зайві жирові відкладення.
«Без правильного харчування і в належних обсягах не вдається домогтися значних результатів від тренувань».
зміст
- 1 базовий раціон бодібілдера
- 2 Збільшуємо кількість калорій
- 2.1 Білки
- 2.2 Жири
- 2.3 Вуглеводи
- 3 План харчування
Базовий раціон бодібілдера
Природно, що потрібно почати все з базового раціону харчування спортсмена. Так як є індивідуальні відмінності в обміні речовин, а також рівні активності кожного атлета, використовувати стандартні рівняння для підрахунку кількості калорій не має сенсу, та й не вийде. За основу розрахунків необхідно взяти ту кількість калорій, які засвоюються на початковому етапі тренувального процесу і постійно здійснювати коригування їх споживання в залежності від результатів.
Подібна програма вимагає відстеження точної кількості калорій і макронутріенов протягом наступних 6-ти тижнів активних занять. Подібний підхід може виявитися новим і незнайомим, тому краще знайти про нього інформацію в Інтернеті, витратити трохи часу, щоб вивчити сам сенс даної методики. Справа в тому, що багато атлетів наосліп коректують споживання калорій, після чого скаржаться на неефективність тренувань.
Як правило, спортсмен не знає, скільки калорій точно він споживає. Тому доведеться завести щоденник і, взявши на озброєння спеціальні програми, вести записи в перші три дні. Необхідно фіксувати все, що з'їдається в цей період. Існують спеціальні програми для смартфонів, які допоможуть розрахувати середні дані по споживанню калорій за даний проміжок часу. Іншими словами, доведеться впритул займатися своїм харчуванням.
Щоб прискорити процес збільшення обсягів м'язів, необхідно до базовими показниками (середнім) додати близько 300ккал. Протягом наступних 2-х тижнів необхідно стежити за збільшенням маси і об'єму тіла, вимірюючи обсяги грудей, шиї, рук і т.д. В цей же період доведеться вимірювати рівень жирових відкладень за допомогою калипера, керуючись такими факторами:
- якщо здійснюється набір ваги без жирових відкладень, то необхідно додати ще 300 кКал до раціону харчування (щоденного);
- якщо збільшення маси тіла не відбулося, то доведеться додати близько 500 кКал.
Подібний процес повторюється через кожні пару тижнів, додаючи все більше і більше калорій, але і тут є деякі нюанси.
Збільшуємо кількість калорій
Підвищувати калорійність харчування необхідно виключно за вищенаведеною методикою.
Як правило, після збільшення кількості калорій, починає відкладатися жир. Наступні дії можуть мати наступний характер.
В першу чергу слід відмовитися від збільшення кількості калорій, хоча існує й інший варіант запропонований Лейном Нортоном. Його суть полягає в тому, щоб додавати через кожні два тижні не по 300 кКал, а всього по 50.
Ці калорії будуть спалюватися протягом кожного дня, але через пару місяців організм почне отримувати достатню кількість калорій, які приведуть до нарощування необхідної маси тіла.
Дана кількість калорій слід розподілити на 3-4 прийоми, вживаючи їх через кожні 4 години. Завдання можна спростити, якщо зробити порції однаковими за обсягом, за винятком порції, яка приймається відразу після тренування. Ця порція повинна містити калорій більше, десь на 20%, в порівнянні з іншими порціями.
Ну а тепер саме час розібратися з видом калорій, які краще вживати.
білки
Білки слід споживати з розрахунку 1, 5-2 г на 1 кг маси тіла людини на протязі перших 6-ти тижнів. Це кількість відрізняється від того, яке вживають деякі бодібілдери в меншу сторону. Тут найголовніше - це вживання тільки високоякісних продуктів.
Деякі атлети вважають, що цього мало, але дослідження показують, що в умовах прийому 1, 5 г білка на 1 кг маси тіла відбувається зростання обсягів м'язів. У кожній порції повинно міститися не менше 30 г білків, який міститься в різних джерелах.
наприклад:
- в курячі стегенця;
- в курячих грудках;
- в грудках індички;
- в лососі;
- в мідіях;
- в тунці;
- в креветках;
- в пісній яловичині;
- в свинячий вирізки;
- в курячих сосисках;
- в беконі з індички;
- в яйцях;
- в сироватковому протеїні;
- в казеїновому протеїні;
- в грецькому йогурті;
- в сирної маси.
жири
Вживати слід виключно дієтичний жир, який має низку функцій. В першу чергу - це форма концентрованої енергії. Частина жирів впливає на секрецію гормонів. Для підтримки організму в здоровому стані і забезпечення зростання в перші 6 тижнів інтенсивних навантажень, необхідно споживати оптимальну кількість жирів.
Після визначення базового рівня калорій, необхідно визначитися зі споживанням жирів, які повинні займати до 30% всього раціону. Зі збільшенням інтенсивності тренувань цей відсоток буде збільшуватися. При збільшенні рівня споживання калорій на 300 кКал, рівень жирів має становити близько 150 кКал. Енергетична цінність 1 г жиру становить близько 9 ккал, тому, кожного разу додаючи 300 кКал до раціону, слід додавати 15-17 г жиру. Якщо раціон збільшується на 50 кКал, то слід додавати по 5 г жиру.
Споживання жирів залежить від споживання вуглеводів, в порівнянні зі споживанням білків, які мають постійну складову. Якщо вживати в їжу продукти, багаті на вуглеводи, то кількість жирів потрібно зменшувати і навпаки.
Розрізняють 3 основних види жирів - це поліненасичені, мононенасичені і насичені. Більш оптимальним вважається варіант, коли споживаються всі типи жирів, а не якийсь один. До джерел корисних жирів слід віднести:
- оливкова олія;
- масло каноли;
- мигдаль;
- авокадо;
- фісташки;
- грецькі горіхи;
- горіхи макадамії;
- лляна олія;
- вершкове масло;
- кокосове масло;
- сир.
вуглеводи
Останній компонент призводить до певної плутанини. Щоб розібратися в даній проблемі, краще розділити вуглеводи на 2 групи.
крохмалисті вуглеводи
Крохмалисті вуглеводи, які швидко засвоюються організмом і містять достатню кількість калорій і до яких відносяться:
- звичайна картопля;
- Солодка картопля;
- киноа;
- білий і коричневий рис;
- хліб з пророщеного зерна;
- тортилья;
- камут.
Фрукти і овочі
У складі яких знаходиться клітковина, яка перетравлюється кілька важче. Фрукти і овочі менш калорійні і у них міститься менша кількість вуглеводів. У цю групу можна ввести і бобові.
У наступну групу можна включити такі продукти:
- чорницю;
- малину;
- суницю;
- яблука;
- апельсини;
- груші;
- шпинат;
- капусту;
- брокколі;
- огірки;
- перець;
- брюссельську капусту;
- листя салату і зелень;
- стручкову квасолю;
- морквину;
- Зелена цибуля;
- гриби;
- цибуля ріпчаста;
- помідори;
- сочевицю;
- чорні боби;
- квасоля;
- нут.
Завдання полягає лише в тому, щоб правильно використовувати ці продукти. Існує ряд рекомендацій, які допоможуть це зробити, наприклад:
- Фрукти і овочі слід вживати з кожним прийомом їжі.
- Крохмалисті вуглеводи краще їсти з ранку і після тренування.
- Коли вживається мало крохмалистих вуглеводів, то потрібно в раціон вводити більше жирів, а також фруктів і овочів.
При цьому, кількість білка буде перебувати на одному рівні, а решта калорії розподіляються між жирами і вуглеводами.
Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить близько 4-х калорій, тому збільшуючи калорійність їжі на 300 кКал, необхідно додавати близько 35-40 г вуглеводів. Коли додається всього 50 кКал, то на вуглеводи припадає близько 12 грамів.
план харчування
Коли є деякі пізнання в питаннях харчування і розподілу калорій, можна починати розраховувати свій раціон харчування з урахуванням всіх вимог. наприклад:
- Базова дієта становить 2700 кКал.
- Оптимальний рівень білка з розрахунку 2 г на 1 кг ваги складає 160 г або 720 кКал.
- Оптимальний рівень жирів з розрахунку 30% від маси всіх споживаних калорій становить 90 г або 810 кКал.
- Оптимальний рівень вуглеводів, тобто залишилися калорії становлять 229 г або 1170 кКал.
Розрахунки зроблені для атлетів чоловічої статі, вага яких становить близько 80 кг.
Перший прийом їжі:
- ¾ чашки вівсяних пластівців.
- Одне яблуко середньої величини.
- Два цілих яйця.
- 5 яєчних білків.
Другий прийом їжі:
- 1 скупий сироваткового протеїну.
- 1/3 волоських горіхів.
- 0, 5-1 чашки чорниці.
- 220 мл знежиреного молока.
Третій прийом їжі:
- 110 грамів лосося.
- 1/3 чашки сочевиці.
- 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
- 3 чашки броколі.
Третій прийом їжі може складатися з таких продуктів, як лосось, коричневий рис і спаржа.
Прийом їжі перед тренуванням:
- 25 г сироваткового протеїну.
- 10 г BCAA.
- 50 г вуглеводів.
Прийом їжі після тренування:
- 1 шт солодкої картоплі.
- 0, 25-1 чашка коричневого рису.
- 0, 5 чашки чорних бобів.
- 4 ст. ложки пюре з авокадо.
- 170 г креветок.
Це приблизний план, на основі якого не важко розробити свій особистий раціон, в залежності від індивідуальних даних.
