Підйом ніг в упорі на ліктях - жіночий фітнесЧитати Далі

техніка виконання
варіанти виконання
Розбір вправи
Підготовка до вправи
правильне виконання
помилки
Поради щодо підвищення ефективності вправи
Включення в програму
Протипоказання
Цікавий факт
чим замінити

Підйом ніг в упорі - це вправа на прес. Воно частково задіє передню поверхню стегна. Сам рух прийшло до нас з гімнастики. Там це вправа виконується в повному упорі - руками тримаються за рукоятки, лікті випрямлені і вставлені, і виконується повний підйом ніг шкарпетками вище середньої лінії, що проходить на рівні талії. У фітнес-варіанті рух виконується в тренажері, атлет стоїть в упорі на передпліччях.

зміст

1 Техніка виконання
- 1.1 Рух
- 1.2 Увага
- 1.3 Важливо
2 Варіанти виконання
- 2.1 Підйом колін в упорі на ліктях
- 2.2 Бічні підйоми ніг в упорі
- 2.3 Підйоми ніг з опорою на бруси
3 Розбір вправи
- 3.1 Анатомія вправи - які м'язи працюють
- 3.2 Плюси
- 3.3 Недоліки вправи
4 Підготовка до вправи
5 Правильне виконання
6 Помилки
7 Поради щодо підвищення ефективності вправи
8 Включення в програму
9 Протипоказання
10 Цікавий факт
11 Чим замінити

техніка виконання

Вихідне положення
Встати обличчям до тренажеру;
Зашагнуть на опори для ніг;
Взятися за ручки руками;
Розвернутися спиною до упорів;
Прийняти положення стоячи на передпліччях.

рух

Саме вправу виконувати просто:
Потрібно скоротити прес і підтягнути живіт всередину;
Далі прямі ноги за рахунок скорочення преса і підтягування тазових кісток до нижніх ребер виводять вгору;
Для максимального скорочення стегна повинні пройти середню лінію преса;
Після досягнення пікового скорочення, ноги потрібно повільно і підконтрольне відпустити

Увага

Потрібно повністю прибрати спроби чітингу ногами. Техніка, яка використовується в змагальному Кроссфіт для вправи «шкарпетки до перекладині» тут не є допустимою і прийнятною;
Коліна не потрібно жорстко «вставляти» так, щоб ноги були випрямлені. З таким становищем суглоба не вийде досягти повного скорочення преса, і частково ноги повинні відновлюватися за рахунок квадріцепсов;
Напруга в трапеції потрібно прибрати. Плечі, задерті до вух, тут поганий помічник. Вони будуть сприяти тільки ще більшою розгойдування корпусу, і активному порушення техніки, крім того, плечі до вух сильно підвищують ризик спазму самої трапецієподібної і больових відчуттів після тренування;
Скидати ноги вниз не рекомендується. Новачкам часто ставлять гриф від штанги на середню лінію поперек нижній фіксаторів тренажера, щоб вони не опускали ноги нижче цього грифа і працювали збалансовано

важливо

Ноги потрібно піднімати за рахунок преса, а не силою розкачки, інерції і квадрицепса. Щоб домогтися цього, треба уявляти, як тазові кісточки тягнуться до нижніх ребер, а не як атлет активно підкидає ноги;
Після проходження середньої лінії стегнами, треба довести ноги трохи вище, і не кидати їх потім вниз, а плавно «розкрутити» прес і опуститися вниз;
Шкарпетки можна відтягувати як балерина, тоді вони максимально дозволять «вставити» коліна, і включиться в роботу квадріцепс, а потрібно навпаки працювати пресом;
Це рух вийде освоїти краще, якщо навчитися робити підйом таза лежачи з прямими ногами, ви тягнути вгору. Потрібно зрозуміти, як саме скорочується пряма м'яз живота, а не як людина просто замахуватися ноги вище талії.

варіанти виконання

Підйом колін в упорі на ліктях

Цей варіант вправи підходить новачкам і тим, кому поки складно підняти прямі ноги вгору. Він анатомічно простіше, так як простіше зрозуміти, як привести стегна до ребер, якщо ноги зігнуті. Атлет приймає вихідне положення аналогічно попередньому варіанту, і потім акуратно підтягує тазові кісточки до нижніх ребер. Опускання відбувається також плавно. З кожним повторенням розгинати ноги в колінах не потрібно.

Бічні підйоми ніг в упорі

Це те саме гімнастичну вправу, яке імітує фітнес - варіант. Для цілей фітнесу не потрібно вчитися закидати ноги з відтягнутими носками вгору за рахунок інерції і провороту в плечових суглобах. Тут потрібно акуратно підтягти випрямлені ноги зі шкарпетками, натягнутими на себе трохи вище середньої лінії тіла, і так само акуратно опустити всю «конструкцію» назад.

Підйоми ніг з опорою на бруси

Цей варіант призначений для тих, хто хоче прокачати косі м'язи. Тут необхідно підтягувати коліна до талії, але «по косій», прагнучи колінами то до одного, то до іншого плеча.

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

У цій вправі працює пряма м'яз преса як основний двигун. Якщо атлет згинає ноги в колінах, то задіюються ще й згиначі стегон, при недбалому виконанні, часто навантаження йде в квадріцепс. М'язи спини працюють як стабілізатори, і включаються, коли спортсмен зводить лопатки і опускає їх до тазу.

плюси

Цей рух дозволяє побудувати міцний кор, особливо тим, у кого проблеми з накачуванням прямого м'яза преса через істотне поперекового лордозу;
Вправа задіє прес в ізоляції, але дає істотне навантаження;
Одне з рухів, що знімають напругу з клубової м'язи. Тим, хто любить качати спину і сідниці гиперєкстензии і будь-якими видами нахилів зі штангою необхідно робити один з варіантів підйому ніг у висі. Цей варіант підійде навіть тим, хто вже пристойно попрацював над хватом, і виконав купу тяг;
Вправа добре підходить тим, у кого проблеми з фіксацією верху спини, і охопленням в висі. Воно дозволяє зняти компресійну навантаження з хребта, але не задіє додатково м'язи передпліччя і долоні. Тим самим рух дозволяє отримати свою частку навантаження тим, хто виконує багато станових тяг;
Вправа допоможе зняти напругу з попереку. Атлет повинен якісно притискати спину до спинки тренажера, і працювати, скручуючись вгору.

недоліки вправи

Рух буде технічно складним для тих атлетів, які не навчилися працювати пресом і намагаються закинути ноги за інерцією, чи підняти їх за рахунок розгойдування і допомоги корпусом. У таких спортсменів може не вийти виконувати вправу правильно і з першого разу;
Спазми трапецієподібного м'яза при слабких або, навпаки, перевантажених трапеції - це типовий мінус даного руху.

Підготовка до вправи

Підготовкою можна вважати звичайну і суглобовий розминку, а також розминку тазостегнового суглоба. Але в звичайному житті це рух виконують як останньої вправи тренування, тому вся тренування служить своєрідною розминкою, додаткові розминки виконувати не треба. Іноді рекомендують робити перед підйомом ніг у висі один сет підйому таза з положення лежачи на спині, щоб включити прес в роботу.

правильне виконання

Спину треба якісно притиснути до спинки тренажера і під час вправи, не відривати її;
Лопатки треба звести до хребта і опустити до тазу, а прес - підтягнути, тільки тоді вийде підтягти нижні ребра до тазових кісточках;
Розгойдування ногами не допускається, не потрібно заводити їх за лінію спини після опускання, і «скидати» зверху вниз різкими рухами;
Вправа виконується за загальними правилами синергії скорочення м'язів і дихання, тобто видих відбувається на зусиллі;
Рух не повинно бути занадто активним, тобто швидким. Потрібно намагатися працювати плавніше, і уникати різких ривків і закидів ніг

помилки

Не можна різко розгойдувати ноги, міняти положення передпліч на упорах і занадто швидко штовхати шкарпетки до перекладині;
Краще робити вправу синхронно з диханням, а не міняти положення тіла як попало, і затримувати дихання на зусиллі;
Заводити стегна за лінію спини не слід, щоб не набрати зайвої інерції і тренуватися якісно.

Поради щодо підвищення ефективності вправи

Досвідчені атлети можуть робити цю вправу з обтяженням. Зручно затиснути медбол між гомілок і піднімати ноги вгору. Якщо м'ячика в залі немає, можна спробувати вішати вантажі на ноги, або піднімати гантель, затиснувши її між ніг. При повільному темпі виконання вправи це більш ніж реально;
Старт завжди відбувається за рахунок м'язів ніг, але якщо вивести стегна трохи вперед і починати зі скручування м'язів живота, можна зробити вправу більш ефективним;
Чим повільніше буде темп, тим краще вийде прокачати м'язи живота;
Якщо використовується варіант для прокачування косих, важливо притискати до спинки саме верх спини. Стегна потрібно акуратно приводити до одного і іншого плеча;
Більш ефективно робити вправу з прямими ногами, але в цьому випадку треба зберігати невеликий кут в колінному суглобі, і не випрямляти коліна повністю;
Зігнуті ноги підходять для новачків, і тих, кому складно робити скручування.

Включення в програму

Включати цей рух в програму тренувань варто на тому етапі, коли вже є фізична можливість виконати вправу і немає проблем з рухливістю в тазостегнових суглобах. Новачки-жінки часто просто не можуть втриматися в стійці на передпліччях. Вони провалюються вниз з огляду на те, що слабка спина і трапеція не дають стабілізувати власну вагу. Дівчата повинні спочатку зміцнити спину тягами до поясу, і вправами в стійці (планці), а потім вже робити це рух. Замінити вправу можна підйомами ніг у висі.

Зазвичай рух включається в день, коли атлет присідає, а не тягне, але зі стійкою на брусах це правило не працює, можна робити будь-який варіант, навіть якщо не виходить рознести тягу і вправа на прес по різних днях.

Протипоказання

Міжхребетні грижі і протрузії вважаються протипоказанням для цієї вправи, але це визнається не всіма тренерами. Ряд фахівців вважає, що можна виконувати вправи в цьому стилі без особливих проблем, навіть якщо є грижа, але тоді доведеться досить плавно скручуватися, і тренуватися повільно, підконтрольний;
Діастаз прямого м'яза живота є протипоказанням для всіх скручувань, в тому числі, і цієї вправи теж;
Рух не підходить для тренування вагітних, хоч в ньому і немає прямого тиску на область черевної порожнини;
Не можна виконувати цей варіант при травмах тазостегнових суглобів;
Якщо людина не може відвести голову від плечей, і стояти в упорі протягом усього підходу, він повинен зміцнювати трапецієподібні м'язи;
Не варто робити вправу, коли перетреновані трапеції і вже почався запальний процес;
Зазвичай рух не ставлять в день важкого жиму, якщо атлет воліє середній хват і тріцепсовий жим;
Протипоказано вправу при корінцевому синдромі, тобто затисканні нервів в поперековому відділі хребта;
Не рекомендується стійка на передпліччях при травмах і запальних процесах ліктів, плечей, і інших суглобів. Не слід робити при шийному остеохондрозі, якщо виникає защемлення нервів.

Цікавий факт

Це улюблена вправа чемпіона минулих років Майка Франсуа. Він вважав, що тільки підйоми ніг у висі допомагають побудувати міцний і рельєфний прес, і ніякі скручування не зрівняються з підйомами в цій великій справі. Майк рекомендував чергувати звичайні підйоми ніг у висі з роботою з обтяженнями, і швидкий темп з повільним, щоб домогтися кращої опрацювання преса. Він робив рух три підходи до відмови, ну а любителі фітнесу можуть обмежитися 3 підходами з 12-15 повторень. Тільки досвідчені атлети повинні робити більше.