- біографія Штребля
- Філософія Гельмута Штребель
- Досягнення в кар'єрі
- Програма тренувань у тренажерному залі
- дієта
Бодібілдер Гельмут Штребль народився в 1969 році. Його зріст становить 191 см. У міжсезоння вага культуриста досягає 97, а при виступах на змаганнях - 89 кг. Відсоток підшкірного жиру у атлета не перевищує чотирьох відсотків.
зміст
- 1 Біографія Штребля
- 2 Філософія Гельмута Штребель
- 3 Досягнення в кар'єрі
- 4 Програма тренувань у тренажерному залі
- 5 Дієта
біографія Штребля
Хельмута або Гельмута заслужено прозвали людиною-рельєфом. Цього культуриста серед інших виділяють відточені м'язи і мінімальний відсоток підшкірного жиру. Подібного результату атлету вдається досягти завдяки особливому підходу до тренувального процесу. Розмінявши п'ятий десяток, він чудово себе почуває і не перестає виступати на різних змаганнях.
Професійна кар'єра бодібілдера для Штребля не обмежується виключно участю на конкурсах. Він активно веде щоденник своїх тренувань, а також проводить заняття в індивідуальному порядку. Хельмут має видатну атлетичною фігурою і ідеальними пропорціями, тому є відмінним мотивуючим прикладом для багатьох культуристів. Усвідомлюючи власну значимість, Гельмут не припиняє працювати над собою вже більше тридцяти років.
Своєму успіху Штребель «зобов'язаний» шкільним рокам. Будучи дванадцятирічним хлопчаком, він виділявся своєю худобою і слабкістю, тому нерідко ставав об'єктом насмішок з боку однолітків. Це мотивувало хлопця почати працювати над собою. В якості першого тренувального снаряда Гельмут, будучи хлопчиськом, використовував наповнені водою п'ятилітрові пляшки.
Хлопчині сподобалися силові тренування. Завдяки власним зусиллям, йому вдалося швидко наздогнати в розмірах хуліганів, які кепкували над ним в школі. У тренажерний зал Штребль прийшов тільки в шістнадцятирічному віці. Своє відточену рельєфне тіло, як каже Гельмут, йому вдалося «створити» в результаті багаторічних тренувань і без застосування будь-яких хімікатів.
Філософія Гельмута Штребель
Людина-рельєф суворо дотримується певних правил, яких всього шість:
- Бути завжди в теплі.
- Викладатися на тренуваннях на стовідсоткову потужність.
- Обов'язково стежити за тим, щоб тіло знаходилося в правильному положенні, а корпус був стабілізований.
- Правильно дихати.
- Кожну хвилину стежити за власною фізичною формою.
- Дотримуватися одного чітко опрацьованого плану.
Ось таким принципам всю свою кар'єру слід Штребель.
Досягнення в кар'єрі
За свою кар'єру Гельмуту вдалося:
- стати дворазовим переможцем United Nations Military Skills;
- завоювати друге місце на Mr. Europe і одинадцяте місце на Mr. World;
- стати другим на Bench Press Competitor, що проходив в 1997 році;
- увійти в ТОП-20 Men's Health Competition;
- бути учасником European Muscle Model & Natural Bodybuilding Champion три роки поспіль - 2008, 2009 і 2010 роках, а також в FAME 2011 European Natural Bodybuilding Champion і Muscle Fitness Model Runner-Up;
- взяти участь в MiamiPro 2012 European Natura, а також в 2013 році, але в категорії атлетів за 40 років;
- стати другим на Open Class - Muscle Model Class B.
Серед останніх досягнень Штребля слід зазначити перші місця на Miami Pro World Championship 2014: Bodybuilding і Muscle Model Over 40.
Програма тренувань у тренажерному залі
День 1-й: Спина
- Базова вправа «Станова тяга»: 5 x 12
- Тяга блоку широким хватом: 4 x 12
- Тяга штанги в нахилі: 4 x 12
- Підтягування на перекладині: 3 x 12
- Тяга нижнього блоку: 4 х 12
- Підтягування: 1 x до повної відмови.
День 2-й: Грудні м'язи
- Розведення гантелей в нахилі: 4 х 12
- Похилий жим (на верхню частину грудних): 5 x 12
- Метелик: 4 х 12
- Базова вправа «Жим штанги лежачи»: 5 x 12
- Зведення рук в кросовері: 3 x 12
- Жим в зворотному нахилі (на нижню частину грудних): 4 х 12
- Віджимання від підлоги: 1 x до повної відмови.
День 3-й: Кардіотренування
День 4-й: М'язи ніг
- Жим ногами: 5 x 12
- Розгинання ніг в тренажері сидячи (опрацьовуються квадріцепси): 5 x 12
- Згинання ніг в тренажері лежачи (опрацьовуються біцепси стегон): 5 x 12
- Ікри «осликом»: 6 x 12
- Базова вправа «присідання зі штангою»: 4 х 12
- Випади: 1 x до повної відмови.
День 5-й: Руки
- Згинання рук в Скотті: 4 х 12
- Французький жим з прямим або зігнутим грифом: 5 x 12
- Молотки: 4 х 12
- Розгинання рук на верхньому блоці (опрацьовує всі три головки трицепса): 5 х 12
- Згинання рук зі штангою (прямий або вигнутий гриф): 3 х 12
- Розгинання рук з гантеллю через голову: 3 х 12
День 6-й: М'язи преса
- Скручування з руків'ям косичка в тренажері «кросовер» (іноді називають «молитва»): 4 х 12
- Підйом тулуба на фитболе: 4 х 12
- Підйом прямих ніг: 4 х 12
- Повороти корпусом з Медбол в руках: 4 х 12
- Підйом тулуба з киснем пальців ніг лежачи: 4 х 12
- На турніку підйом ніг: 1 x до повної відмови.
День 7-й: тренування дельтоподібних м'язів (плечі)
- Жим гантелей сидячи (передній пучок): 5 х 12
- Розведення в сторони (середній пучок): 5 х 12
- Підйом гантелей перед собою (можна використовувати млинець від штанги): 3 х 12
- Знизування плечима (Шраг): 4 х 12
- Армійський жим: 4 х 12
- Жим Арнольда стоячи: 3 х 12
дієта
- Перший прийом їжі: 6-8 яєчних білків, 1 жовток, 1 куряча грудка, чашка натуральної кави, 3 булочки з варенням;
- Другий прийом їжі: білково-вуглеводний коктейль (80 г вуглеводів і 50 г білка);
- Третій прийом їжі: курка з рисом басматі;
- Четвертий прийом їжі: курка, індичка або риба з рисом басматі;
- П'ятий прийом їжі: Те ж, що і в четвертий прийом їжі;
- Шостий прийом їжі: 10 яєчних білків без жовтка і 4 скибочки Тоста Браун;
У період підготовки до змагань я роблю все можливе, щоб досягти 4% підшкірного жиру - свого піку. Це означає, що я скорочую споживання вуглеводів і трохи збільшую споживання жирів. Також намагаюся включати кардіо на велосипеді протягом приблизно місяця до початку турніру. Кожен із циклів під час підготовки триває чотири дні. У перші три дні споживання вуглеводів знаходиться в діапазоні 150-200 грамів, які діляться на чотири прийоми їжі. У четвертий день циклу споживання вуглеводів збільшується до 300-400 грамів. Після закінчення чотириденного циклу настає новий, але вже з великим споживанням білка.
