Суперсети на плечі

У процесі нарощування м'язів, бодібілдери застосовують високооб'ємні способи тренінгу у вигляді суперсетів і дропсети. Дана стаття спрямована на те, щоб ознайомити читачів з тренуванням дельтовидних м'язів, коли використовуються звичайні супермережу і трисети. Класичні супермережу дозволяють виконати 2 вправи без зупинок. З використанням трисета з'являється можливість додати ще одну вправу. Програма цього тренування може виявитися корисною для будь-якої категорії атлетів, у яких дельтоподібний м'яз відстає в наборі маси або вона зупинилася в своєму розвитку.

Плечовий пояс, сам по собі, не має набором великої кількості м'язів, тому тренування цих м'язів не здійснюється окремо, а разом з тренуваннями інших груп м'язів. Як правило, плечі тренують разом з тренуваннями ніг, спина тренується разом з біцепсами, а груди - з трицепсами. В даному випадку, має сенс ознайомитися з тренувальним процесом дельтовидних м'язів на основі суперсетів.

Тренування з використанням суперсету на плечі

У зв'язку з тим, що м'язи плечей тренуються разом з м'язами ніг, які мають велику м'язову масу, то тренування починаються саме з них. При цьому, слід враховувати той факт, що супермережу реально виснажують атлета, тому, для тренувань ніг бажано використовувати всього 2 класичних вправи.

  • Присідання зі штангою. Сюди входять два розминок підходу і три робочих підходу. Повторювати вправи слід від 12-ти до 15-ти разів.
  • Мертва тяга на прямих ногах. У цю вправу так само входять два розминок і три робочих підходу, з повтореннями 12-15 разів.

Після того, як пропрацював ноги, слід приступати до тренування дельтоподібних м'язів.

  • Жим штанги стоячи. Сюди входять два розминок і три робочих підходу. Кожен підхід повторює рухи по 10-12 разів.
  • Тяга штанги до підборіддя широким хватом. Здійснюється така ж кількість розминок і робочих підходів, з такою ж кількістю повторень.

Наступний етап - це використання суперсету для тренування дельтоподібних м'язів.

  • Жим гантелей сидячи + зворотні розведення рук в тренажері Peck-Dec (три підходи по десять повторень). Подібний підхід прекрасно розвиває передні і задні дельтовидні м'язи.

Для початківців атлетів цих вправ цілком достатньо, інакше можна отримати серйозні розтягування м'язів і навіть травми. Для вже досвідчених бодібілдерів, можна запропонувати трисет, який можна подивитися на відео, в кінці статті:

  • Жим штанги через голову стоячи + тяга штанги до підборіддя широким хватом (протяжка) + махи з гантелями по сторонам сидячи. У кожному підході, кожен рух повторюється 10 разів. Перед кожним підходом повинна бути пауза в півтори, дві хвилини. Працювати слід з декілька меншою вагою, ніж зазвичай. Виконуючи підходи, не слід перестаратися, особливо у вправі, де здійснюється жим штанги через голову. Причому, вправа виконується уважно і акуратно, через його травмоопасності. Цю вправу можна замінити звичайним режимом штанги з грудей.

Доводити свої статки до відмови не слід ні в якому разі. Єдине вправу, при виконанні якого можна доводити свій стан до близького до відмови - це махи гантелями по сторонам сидячи.

Регулярність використання суперсетів в процесі тренувань

Як вже було сказано вище, супермережу значно виснажують атлетів, тому використовувати їх на кожному тренуванні не рекомендується, особливо тим, хто займається силовими вправами більше 1 року. Для обробки однієї м'язової групи бажано використовувати супермережу через раз: одне тренування - це звичайне тренування, а друга - з суперсетами. І так постійно. Наскільки відомо, досягти ефекту в розвитку дельтовидних м'язів можна за рахунок двох інтенсивних тренувань, проведених протягом 1 місяця. Але це можливо лише в тому випадку, якщо ці тренування будуть проводитися при максимально допустимих навантаженнях. Так що, не слід лінуватися, а лише викладатися на всі сто.

Цікаві Статті