Струнка і підтягнуте тіло - це мета, до якої прагне кожен, хто вирішив зайнятися спортом. І якщо часу на регулярне відвідування тренажерного залу немає, багато хто помилково вважає, що знайти заповітний рельєф і кубики неможливо. Це не зовсім вірно. Займатися, маючи в своєму розпорядженні тільки гантелі, можливо і вдома. Однак зусилля, що докладаються повинні бути максимальними.
Складність полягає в тому, що програма тренувань з гантелями будинку не відрізняються широким розмаїттям, а тіло досить швидко звикає до однієї і тієї ж навантаженні. І, звичайно, щоб домогтися поставленої мети, слід займатися не тільки вдома, а й на вулиці. Альтернативою походам в спортзал можуть стати пробіжки, катання на велосипеді, підтягування на турніку і брусах. Якщо цього не робити, домогтися поставленої мети стане ще складніше.
Не варто розраховувати на якийсь результат тим, хто має в своєму розпорядженні гантелі з малою вагою. Щоб наростити м'язову масу, потрібні вагомі навантаження, тобто велику вагу. І якщо є бажання збільшити мускулатуру, то необхідно запастися важкими гантелями. Кращим варіантом стануть розбірні. Коли подібний інвентар є будинки, то тренування, безумовно, буде ефективною і принесе свої плоди.
зміст
- 1 Рекомендації для більшого результату
- 1.1 Навантаження повинні бути прогресуючими
- 1.2 Чи не тренуватися до відмови
- 1.3 Давати організму відпочити
- 1.4 Правильно харчуватися
- 2 Програма тренувань будинку з гантелями
- 2.1 День перший
- 2.2 День другий
- 2.3 День третій
Рекомендації для більшого результату
Домашні заняття з гантелями принесуть максимальну користь в тих випадках, коли дотримано чотири основних правила:
Навантаження повинні бути прогресуючими
М'язи швидко адаптуються до навантажень. І якщо вони абсолютно однакові, то прогресу гальмується. Щоб цього не сталося, вага потрібно постійно збільшувати. Як тільки виникає відчуття того, що можна підвищити навантаження, необхідно міняти вага обважнювачів. Не слід гнатися виключно за цією метою, нехтуючи технікою і кількістю повторень, яких повинно бути не менше 12-15 в кожному сеті. Коли і техніка дотримана, і повторення виконуються в потрібному межі, то можна підвищувати навантаження, але не значно, а потроху. Різкий стрибок може привести до порушення техніки.
Чи не тренуватися до відмови
Всі підходи потрібно виконувати тільки тоді, коли є впевненість у власних силах. Не слід приступати до підходу, якщо немає відчуття того, що його можна осилити. Підходи і вага мають значення, але техніка важливіше. Не варто «допомагати» собі, спрощуючи виконання, щоб зробити ще один повтор або підняти зайву вагу.
Давати організму відпочити
Спати потрібно не менше шести годин, але краще саме вісім.
Правильно харчуватися
Ніякі фізичні навантаження не зможуть компенсувати неправильне і нераціональне харчування. Наївно вважати, продовжуючи харчуватися чіпсами, бургерами і іншими швидкими вуглеводами, що тренування принесуть якийсь результат. Ні преса, ні рельєфних м'язів не буде до тих пір, поки не переглянути раціон. Не слід вибирати дієти, краще харчуватися правильними і корисними продуктами. Голодування лише стане причиною виснаження.
Програма тренувань будинку з гантелями
Розрахована на заняття з гантелями будинку з періодичністю три рази на тиждень, тобто через день. Програма орієнтована і на чоловіків, і на жінок. Додаткове кардіо краще робити або вранці, або вечорами. Обов'язково перед заняттям виконувати розминку.
День перший
- присідання;
- жим лежачи;
- станова тяга;
- підйоми на біцепс;
- жим через голову;
- прес.
День другий
- випади;
- тяга в нахилі;
- жим сидячи;
- Шраг;
- підняття на шкарпетки.
день третій
- підйом на лаву;
- розведення гантелей лежачи;
- підтягування;
- підйоми на біцепс;
- французький жим лежачи;
- прес.
Всі вправи виконують з гантелями по 3 підходи з 12 повторами в кожному.
