Вся система спирається на три основні вправи: перше це жим лежачи, друге - присідання і третє станова тяга. Система розрахована на потреби бодібілдера. Необхідна умова для досягнення успіху - викладатися потрібно на 150%. Курс розрахований на 6 тижнів. В неділю 3 рази, з перепочинком між сетами не менш 1-2 хвилин. Перед початком тренування необхідно ретельно розминатися.
Перший тренувальний день складається з наступних вправ:
- Пpіседанія (4 Х 4)
- Жим ногами (4 Х 20-6)
- Розгинання однією ногою (4 Х 12)
- Згинання ніг (4 Х 15-8)
- Станова тяга на пpямой ногах (4 Х 15-8)
- Підйом на шкарпетки стоячи (3 Х 12-15)
- Підйом на носки сидячи (3 Х 12-15)
Вправи для другого дня:
- Жим штанги лежачи (4 Х 12-6)
- Жим гантелей лежачи (3 Х 12-15)
- Розведення рук з гантелями лежачи (3 Х 12)
- Французькому жим лежачи (3 Х 8)
- Підйом штанги на біцепс (4 Х 8-15)
- Молоток (3 Х 8-12)
Заключний третій день:
- (Тут вибираємо дві вправи з трьох):
- Станова тяга (9 Х 5-1)
- Тяга штанги в нахилі (3 Х 10-15)
- Тяга гантелі в нахилі (3 Х 10-15)
- Тяга блоку за голову широким хватом (3 Х 10-15)
- Жим з гpуди сидячи (4 Х 12-6)
- Розведення гантелей в сторони (3 Х 10-12)
- Розведення гантелей в нахилі (3 Х 10-12)
