Сідничні місток - правильна техніка виконання

Підтягнутими і пружними сідницями, на жаль, може похвалитися не кожна дівчина, в тому числі і займається спортом на регулярній основі. Є представниці прекрасної статі, яким, не потрібно докладати ніяких особливих зусиль завдяки гарній спадковості, але подібних щасливиць дуже мало. Це, значить, що для корекції форми більшості необхідно включати в свою тренувальну звичну програму спеціальну вправу, зване сідничні містком.

зміст

  • 1 Техніка виконання сідничного містка
    • 1.1 Який результат дає вправу "> 1.2 Особливості сідничного містка
  • 2 Користь сідничного містка
    • 2.1 Чим сідничні місток відрізняється від інших вправ?
  • 3 Чому сідничні місток - це ідеальне вправа для зростання обсягу і збільшення сили сідничних м'язів?
  • 4 Різні варіації сідничного містка
    • 4.1 сідничні місток з власною вагою
    • 4.2 сідничні місток зі штангою
    • 4.3 сідничні місток з підняттям однієї ноги
  • 5 Загальні рекомендації
  • 6 Підведення підсумків

Техніка виконання сідничного містка

Завдяки сідничні містку, змінюється не тільки форма і розмір, а й сила сідничних м'язів. І якщо включити його в свій регулярний тренінг, можна не тільки домогтися збільшення до цілих 50 відсотків, але і відкрити для себе безліч можливостей в плані подальшого розвитку досягаються в спорті. Мінусом, з яким доведеться зіткнутися дівчатам, які досягли заповітного збільшення сідниць, може стати проблема з пошуком джинс, розмір яких відповідає знайденому силуету.

Який результат дає вправу "> Особливості сідничного містка

Сідничні місток відрізняється від стандартного підняття таза, що виконується з положення лежачи, розташуванням плечей. Коли плечовий суглоб знаходиться на лаві, коробці або будь-який інший невеликий височини, це класичні підняття тазового суглоба. Якщо плечі під час підйому притиснуті до підлоги, то виходить сідничні місток.

Користь сідничного містка

Не слід розцінювати цю вправу виключно з точки зору естетичної корекції форми і розміру сідниць. Воно приносить набагато більше користі, яка полягає в наступному:

  • розподіл і отримання правильної і рівномірного навантаження на поперековий відділ;
  • розвиток силових показників і витривалості сідничних м'язів впливає на ходьбу і біг, які починають даватися набагато простіше;
  • будучи частиною центру, оскільки м'язи сідниць розташовуються саме в середині тулуба і частково відповідають за рухові функції, вони потребують тренуванні і опрацювання з метою зміцнення нижній частині спини, стабілізації м'язів центральній частині та запобігання виникненню болю в спині.

З огляду на все перераховане вище, виконувати сідничні місток слід не тільки для додання «п'ятій точці» гарної форми і округлості, а й для поліпшення спортивних результатів, а також здоров'я поперекового відділу.

Чим сідничні місток відрізняється від інших вправ ">

Добре натреновані сідниці важливі для пауерліфтерів, кроссфіттеров, важкоатлетів і дозволяють розвинути станову силу, досягти бажаної естетичної складової в різних видах спорту, наприклад, в бодібілдингу. І чим сильніше стають сідничні м'язи, тим краще результати в спорті, а також здоров'я.

Чому сідничні місток - це ідеальне вправа для зростання обсягу і збільшення сили сідничних м'язів?

Сідниці при виконанні сідничного містка задіяні безпосередньо, а не в якості другорядних допоміжних, що характерно для більшості інших вправ.

І станова тяга, і присідання відносяться саме до них. Обидва ці вправи, як і багато комплексні, включають сідничні м'язи в якості помічників, а не в якості основних робочих. Найбільше навантаження отримують м'язи задньої частини стегна і квадрицепси, а розгиначі стегон не задіяні по максимуму. Тому дані вправи виконують з метою зміцнення м'язів ніг, а сідничні отримують опрацювання в меншій мірі.

Це аж ніяк не означає, що потрібно виключити станову тягу з присіданнями з тренування. Необхідно лише для балансу розвитку включати сідничні місток в звичний комплекс. Виконувати його можна не тільки з власною вагою, але і з залученням додаткового навантаження.

Користь від сідничного містка полягає не тільки в отриманні гарних і підтягнутих сідниць, але і в «пробудженні» мощі, про яку до цього навіть не підозрювали. Результатом стає загальне поліпшення фізичних показників, більш високі стрибки і швидкий біг.

Різні варіації сідничного містка

Існує кілька варіантів виконання сідничного містка, що дозволяє урізноманітнити процес тренування, підвищити складність виконання, не втомитися від постійного повторення одного і того ж «містка».

Ті, хто соромиться або вважає, що на нього будуть дивитися косо, може виконувати його в домашніх умовах, поки не прийде задіяти додаткові ваги. Це особливо актуально для чоловіків.

Сідничні місток з власною вагою

Щоб зробити сідничні місток, потрібно лягти спиною на підлогу, руки покласти з боків, а коліна зігнути так, щоб обидві ступні, розташовані по ширині плечей, стійко перебували на підлозі. Спина при цьому повинні бути в нейтральній позиції.

Підняття тазу здійснюється з перенесенням всього упору на п'яти. Здійснюючи підйом, потрібно максимально впертися п'ятами в поверхню підлоги і стиснути сідниці. Зупинятися під час руху вгору можна лише після утворення містка, коли тулуб від колін і до самих плечей не утворює одну лінію. У цій точці слід затриматися на пару секунд, продовжуючи стискати сідниці.

Опускатися необхідно повільно і акуратно. Збираючись, зробити ще один підхід, не можна розслабляти м'язи. Щоб домогтися по-справжньому значно ефекту за більш короткий термін, стежать за тим, щоб амплітуда руху залишалася колишньою, а не зменшувалася з кожним новим підходом. Всього потрібно постаратися зробити не менше трьох «містків», повністю викладаючись до відмови.

Сідничні місток зі штангою

Піднімати штангу можна не тільки від грудей, але і при піднятті таза. Звичайно, таке виконання потребує відповідної підготовки, оскільки навантаження беруть максимальну. Жінкам, які займаються культуризмом, рекомендується брати 113, а чоловікам - до 182 кілограмів. Така тяжкість моментально позбавляє сідничні місток статусу «для слабаків».

Якщо рівень підготовки не дозволяє піднімати подібну тяжкість, а ваги беруть менше 60 кілограмів, то штангу використовують з олімпійським грифом. Вона відрізняється широким обхватом, але важить 10 або 15 кілограмів. Диски олімпійського типу вимагають високого підняття. Інакше штангу буде проблематично комфортно розмістити на стегнах.

Снаряд необхідно розташовувати ближче до області промежини. Зняти зайву напругу дозволяє підкладка або рушник, які застосовують при присіданнях зі штангою і інших аналогічних вправ. Завдяки цьому, на шкірі не залишиться слідів. І плечі, і лопатки повинні бути притиснуті до лави, упор при піднятті припадати на п'яти.

Про правильність виконання свідчить розташування на одній прямій колінних суглобів, стегон і плечового пояса. Як і при звичайному містку, у верхній точці затримуються на дві секунди, тримаючи сідничні м'язи стиснутими. Під час опускання штанги стежать, щоб вона не торкалася підлоги, поки не почнеться виконувати другий повтор. Всього рекомендується робити не менше 3 підходів з 10-12 підняття таза в кожному.

Сідничні місток з підняттям однієї ноги

Виконується і з амортизатором або штангою, і без утяжелителя. Якщо використовують штангу, снаряд полегшують.

Щоб прийняти вихідне положення, лягають на підлогу, згинають коліна, ступнями впираються в підлозі. Ногу піднімають вгору, коліно штовхають ближче до грудної клітки.

Роблять місток, відштовхуючись від підлоги, при цьому носок може відриватися. Стегно повинно розтягуватися, а таз підніматися. Опускаючись, потрібно повністю розслабитися, а вже потім робити повтор.

Якщо якісь моменти техніки виконання не зовсім зрозумілі, краще подивитися відео, а вже потім приступати до виконання. Наочний посібник дозволить робити сідничні місток без помилок.

Є ще одна варіація цієї вправи, звана зворотним сідничні містком, що виконується на узвишші. Воно вимагає задіяти лави або інший підставки. Тут можна використовувати амортизатор.

Приймають вихідну позицію, але тільки ступні розташовують на лаві, а таз близько до височини. Піднімаючись, посуваються до лавки ближче, а праву ногу піднімають по діагоналі.

Весь упор припадає на ліву п'яту. Права нога повинна бути піднята так, щоб діагональна лінія проходило через стегно, тобто від самої щиколотки до плеча. Верхню точку утримують пару секунду, опускаючись не стосуються статі, а відразу роблять повтор, кількість яких має бути максимальним.

загальні рекомендації

Щоб домогтися балансованого розвитку, сідничні місток повинен стати невід'ємною частиною тренувального процесу. Його, як і присідання, обов'язково роблять в різних варіаціях.

Розмаїття дозволяє домогтися періодичне взяття важкої ваги або збільшення кількості повторів, а також використання амортизаторів. Варіативність вправи дозволяє не втомитися від одного і того ж монотонного виконання сідничного містка, отримавши в результаті красиві і сильні сідниці.

Підбиття підсумків

Відразу після початку виконання сідничного містка можна помітити поліпшення не тільки в плані зміни розмірів і придбання сідницями більш привабливою форми, але і в плані загального самопочуття. Пробіжки, проста і спортивна ходьба стануть набагато продуктивніше, а самі заняття більше не будуть приносити труднощів, якщо такі раніше були.

Не варто недооцінювати цю вправу. Воно, звичайно, направлено на поліпшення зовнішнього вигляду сідниць, але приносить набагато більшу користь. Від розвиненості і сили цієї групи м'язів залежить потужність удару, висота стрибка. І щоб домогтися гарних результатів у будь-якої дисципліни, що вимагає розгинання в тазостегновому суглобі, нехтувати сідничні містком не можна.

Його слід робити не тільки жінкам, професійно або аматорськи займаються спортом, а й чоловікам, задіявши обважнювачі.

Цікаві Статті