Красива попа завжди привертають увагу чоловічої статі. Щоб ваша попа стала красивою і підтягнутою потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна добитися бажаного результату.
Тим, хто мріє накачати попу за 2-3 тижні а то і взагалі за кілька днів, ви ж самі розумієте, що карколомного результату отримати не вдасться. Максимум чого можна домогтися - привести м'язи попи в тонус. Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попки, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.
зміст
- 1 Принципи тренування
- 2 Кращі вправи
- 2.1 1 - Небесний міст
- 2.2 2 - згинатися дерево
- 2.3 3 - Сходи
- 2.4 4 - Присідання в безодню
- 2.5 5 - Небесні присідання
- 3 Швидкі результати за кілька тижнів
- 3.1 10 хвилин для сідниць
принципи тренування
Якщо ви серйозно вирішили взялісья за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів в «гарної попи» потрібно займатися на менше 3 разів на тиждень по 8-15 хвилин.
Також потрібно додати аеробні навантаження - двічі в тиждень по годині. Ви можете бігати, стрибати на скакалці, плавати або кататися на ковзанах. Підійдуть будь-які активні види спорту.
Не давайте собі поблажок! Зробивши поступку всього лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже через місяць. Щоб у вас виробилося звичка займатися, для цього потрібно близько 30 днів.
Щоб заняття в будинку були ефективніше виділіть максимально зручне для вас час. Не варто займатися спортом в домашньому халаті - переодягніться в тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ, підходите до справи серйозно.
Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Почніть збільшувати кількість повторень на 5-10 в тиждень, поки не зможете виконувати по 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, то можна використовувати гантелі для обважнення. Якщо гантелей під рукою немає, наберіть в пластикові пляшки воду і працюйте з ними. Вага потрібно теж збільшувати поступово.
Кращі вправи
Ми підготували найкращі вправи які в найкоротші терміни дадуть результати. Все що вам знадобиться це міцний стілець і бажання вдосконалити свою попу. Ці прості вправи дозволять накачати і збільшити попу, позбутися зайвого жиру в сідницях і стегнах, а також привести м'язи в хороший тонус.
1 - Небесний міст
Задіюються: сідниці, поперек, задня поверхня стегна.
Лягайте на спину. Витягніть ноги і покладіть п'яти залишалися на сидіння стільця. Руки по сторонам, долонями вниз. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Повільно відірвіть стегна від підлоги. Піднімайте сідниці, поки тіло не прийме пряму лінію від лівої п'яти до плечей. Зробіть 20 повторень, зберігаючи праву ногу піднятою. Потім змініть ноги і повторіть вправу з лівою ногою.
2 - згинатися дерево
Задіюються: стегна, ікри, сідниці.
Встаньте навшпиньки в декількох сантиметрах позаду стільця. Зведіть ноги разом, руки покладіть на спинку стільця. Тримаючи спину прямою, зігніть ліву ногу в коліні. Відводите ногу в сторону на 90 градусів.
3 - Сходи
Задіюються: сідниці, стегна, квадрицепси, ікри.
Ставайте навпроти стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку. Поставте праву ногу на сидіння, підійміть і зігніть ліву ногу на 90 градусів, як ніби ви хочете поставити її на спинку стільця. Затримайтеся в цьому положенні деякий час. Опустіть ліву ногу назад на підлогу, потім опустіть праву ногу і відведіть її назад, зробивши випад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго і повторіть рух.
4 - Присідання в безодню
Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси.
Станьте за півметра від стільця спиною до нього. Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії. Відведіть ліву ногу назад і покладіть верхню частину стопи на сидінні. Почніть присідання, згинаючи праву ногу і наближаючи ліве коліно до підлоги. Випряміть праву ногу. Зробіть 15 повторень, змініть положення ноги і повторіть вправу.
5 - Небесні присідання
Задіюються: сідниці, квадрицепси, ікри, задня поверхня стегна.
Ноги на ширині плечей, руки по сторонам. Повільно присядьте (вважайте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на носочки і витягніть руки вгору.
Ці 5 досить об'ємних і якісних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м'язи і швидко домогтися видимого результату.
Швидкі результати за кілька тижнів
Запорука успіху експрес тренування в простоті вправ і кількості підходів. Даний комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкраще для занять час - до сніданку і перед вечерею.
Вам знадобиться тільки мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень кожен день. Результат буде радувати вас вже через 10 днів.
1 - Встаньте на карачки. Тримаючи спину прямою, зігніть праву ногу в коліні і відведіть в сторону. Зробіть удар правою ногою в сторону, потім зігніть коліно в початкове положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.
2 - Ноги разом, руки вздовж тіла. Зігніть праве коліно і відведіть праву ногу в сторону. Відведіть праву руку в сторону, ліву руку підійміть над головою. Не зраджуючи положення рук злегка нахиліться вперед і відведіть праву ногу назад. Випрямитися і повернетеся у вихідне положення.
3 - Ноги разом, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на ліве стегно і відірвіть праву п'яту від підлоги. Відведіть праву ногу в сторону, торкніться носком статі і повернися у вихідне положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.
4 - Встаньте, п'яти разом, носки розведені в сторони на 45 градусів, руки на стегнах. Трохи зігніть коліна, після чого відразу ж підніміться навшпиньки. Затримайтеся на п'ять секунд. 
5 - Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні. Зігніть коліна і з'єднайте стопи ніг.
Цей комплекс дозволить вам всього за 10-15 хвилин вільного часу домогтися ефектного результату.
10 хвилин для сідниць
