Як зробити талію тонкою: комплекс вправ

Багато представниць прекрасної статі з часом стикаються із змінами, що відбуваються у зовнішньому вигляді, а особливо в силуеті. Це пов'язано не тільки з віком, але і з материнством. Більшості жінок після пологів припадає розпрощатися з талією. Щоб повернути свою фігуру форму пісочного годинника, необов'язково знаходити в своєму графіку час для відвідування спортивного залу. Існує безліч вправ, призначених для виконання в домашніх умовах.

зміст

  • 1 Як відбувається збільшення талії і методи боротьби з цим явищем "> 2 Чому відбувається скупчення жирових відкладень в області талії?
  • 3 Якого вплив фасції на розмір талії?
  • 4 Що робити тим, у кого талія ніколи не була яскраво вираженою?
  • 5 Комплекс вправ для тонкої талії
    • 5.1 Разминочний блок
    • 5.2 Блок «самомасаж»
    • 5.3 Блок на зміну, подовження, зміцнення і надання тонусу
  • 6 Відео «Тонка талія за 7 хвилин»

Як відбувається збільшення талії і методи боротьби з цим явищем?

Фасція в період вагітності збільшується в об'ємі і стає набагато міцніше. Це обумовлено тим, що вона виконує функцію підтримки живота. Після пологів, як правило, фасція не набуває своєї колишньої форми, тобто залишається потовщеною. Цим і зумовлено те, що одночасно позбутися й від зайвої ваги, і повернути талії колишній обхват дуже важко.

Щоб не відчувати дискомфорту від вивалюється вперед пуза, забути нарешті про проблему «заячих вушок», рекомендується освоїти досить простий у виконанні комплекс вправ, складений професійним тренером з фітнесу. Цей тренінг ідеально підійде жінкам, які страждають від постійного здуття живота, набору ваги саме в області талії. Тільки повернувши собі підтягнутий живіт, можна знову набути впевненості в собі.

Чому відбувається скупчення жирових відкладень в області талії?

Причини збільшення маси тіла різні. Вони, насамперед, зумовлені сильними стресами, порушенням гормонального фону, частими перекусами в спробах «заїсти» переживання, веденням переважно сидячого способу життя. Навіть займаючись фітнесом, багато зосереджують свою увагу на сідницях, ногах і інших частинах тіла, але не займаються талією.

Всі перераховані фактори, звичайно, грають вагому роль в появі жирових відкладень в області живота, боків, спини. Існує і фізіологічна особливість людини, пов'язана з силою тяжіння і тим впливом, який вона чинить на хребет, сполучні тканини. Її роль в процесі «збільшення» області талії досить вагома.

Маса верхній частині тіла в сукупності з силою тяжіння призводить до того, що існуюче простір між стегновими кістками і ребрами починає зменшуватися, лінія талії стає коротшою і менш вираженою. Цей процес негативно відбивається на внутрішніх органах, м'язах, жировій прошарку, шкірі.

Вони починають буквально випирати в різні боки, що не кращим чином позначається як на зовнішньому вигляді, так і по відчуттях змушує людину почувати себе набагато товщі, ніж він є насправді. Це не проходить безслідно, а негативно відбивається на системі травлення, метаболізмі, кровообігу і насичення киснем крові, стан і функції внутрішніх органів. Результатом всього цього стають такі проблеми, як здуття живота, надмірна вага.

Наявність вільного місця в області живота призводить до стабілізації кровообігу, сприяє нормалізації травлення. Результатом цього стає те, що талія набуває більш яскраво виражені контури, «пузо» перестає виділятися вперед. Крім того, людина починає відчувати приплив енергії, відчувати себе більш комфортно і фізично, і морально.

У повсякденності, на жаль, лише одиниці замислюються про те, як сидячий спосіб життя, який ведуть переважно всі сучасні люди, негативно відбивається не тільки на вазі, але і на лінії талії. Не менше значення має і присутність деякої скутості і напруженості, яке знаходить своє відображення навіть у ході.

Хода у постійно стурбованих людей позбавлена ​​будь-якої грації та вишуканості. Це не може відбиватися на стані фасції. Легкі і невагомі кроки, навпаки, змушують сполучні тканини постійно працювати. Чи не докладаючи особливих зусиль, людині з «елегантної» ходою вдається підтримувати мускулатуру в тонусі, що дозволяє швидше позбуватися від токсинів, стресу, нервової напруги.

Щодня середньостатистична людина робить близько 5900 кроків. Якщо вкладати в кожен більше енергії, правильно рухаючись, то тканини і органи почнуть отримувати більше кисню, а талія стане значно тонше.

Якого вплив фасції на розмір талії ">

Здорова фасція має вигляд прозорої плівки. На тлі нестабільного емоційного фону, стресів, неправильної постави, неактивного способу життя, травм, вона ущільнюється, стає значно коротше і тугіше. Обмеження, що з'являються в русі, провокують потрапляння в фасцію великої кількості токсинів, які накопичуються в своєрідних кишенях на талії. Цей процес є оборотним.

Податливість фасції дозволяє повернути цій «оболонці» колишню форму. Досить вести активний спосіб життя, виконувати вправи і тренування, які дозволяють вивести накопичені в області талії токсини, щоб надати силуету привабливість.

Що робити тим, у кого талія ніколи не була яскраво вираженою ">

Цей спортивний інвентар для міофасціального релізу - помірного і ніжного розтягування, який надає сильний вплив на тканини тіла. Заняття з роллером з поролону сприяють збільшенню циркуляції в суглобах і тканинах, усувають стрес, допомагають розслабитися. Вплив валика порівняти тільки з глибоким масажем. Він «розбиває» застояні токсини, опрацьовує навіть рубцеву тканину, надаючи структурі м'язів велику витонченість.

Завдяки ролер, в роботу включаються основні і важкодоступні м'язи, чого неможливо домогтися при виконанні більшості вправ як в кардіо тренінгу, так і в гімнастиці. У тренуванні з валиком ідеально поєднуються улюблені і відомі багатьом вправи. Займатися можна в будь-який зручний час, не маючи ніяких обмежень у виборі місця.

Комплекс вправ для тонкої талії

Являє собою три блоки, кожен з яких має свою спрямованість, дозволяє опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів.

разминочний блок

Нахили з положення стоячи в сторони

Дозволяють розкрити грудну клітку, задіяти міжреберні м'язи, стимулювати кровообіг в легенях, відчути значне полегшення в процесі дихання. Завдяки таким нахилам, можна позбутися відчуття неспокою, полегшити напади як алергії, так і астми.

виконання:

  • стоячи прямо, ноги ставлять по ширині стегон;
  • руки піднімають вгору так, що вони були на рівні ширини плечей;
  • роблячи вдих нахиляються вправо, а видих - вліво.

На кожну з сторін виконують не менше 5 повторів.

«Млин»

Відмінно розігріває поперекову область і хребет. Звільняє фасції тулуба.

виконання:

  • ноги розставлені на рівні стегон;
  • валик (ролер) поміщений за плечима, утримується в області згину рук в ліктьовому суглобі;
  • на вдих корпус в районі попереку повертають в одну, а на видих - в протилежну сторону.

Головне, стежити за тим, щоб ноги залишалися весь час нерухомою. У кожну сторону роблять по п'ять поворотів.

Блок «самомасаж»

Катання верхньої областю спини на ролику

Дозволяє швидко усунути напругу, сприяє зменшенню кількості сольових відкладень, які накопичуються в верхній області спини, розслабити грудної верхній хребець, привести в тонус шийний відділ. Вправа допомагає поліпшити поставу, дарує спокій.

виконання:

  • лежачи на підлозі, під спину підкладають ролер десь в районі бюста, повністю впираються на валик;
  • руки поміщають за голову, смикнув в замок, забезпечуючи підтримку;
  • задіявши ноги, відштовхуються від статі для руху вперед;
  • здійснюючи вдих, рухаються вгору, при цьому масажуються лопатки і верхня частина спини;
  • одночасно з видихом опускаються вниз, відкатувавшись приблизно до області нижньої частини стегнових м'язів.

Опускатися занадто низька можна. Це створить зайве навантаження на хребці і диски.

Рекомендоване число повторів одно 8.

Ліфромассаж - катання боком на ролерів

Сприяє зниженню бічного натягу і стиснення на тлі стимулювання лімфатичного дренажу.

виконання:

  • на ролер лягають перпендикулярно тулубу, злегка поверненому правими стегнами і під пахвами до верхньої частини спини;
  • ноги згинають під прямому кутом, стопи твердо стоять на підлозі;
  • по валику скочуються спочатку на 10 сантиметрів вниз у напрямку до області талії, а потім повертаються в початкову позицію, допомагаючи ногами;
  • тіло розгортають в ліву сторону, проробляють аналогічне скочування.

Роблять не менше 8 разів на ліву і праву сторони.

на діафрагму

Залучення діафрагми дозволяє збільшити обсяги споживаного кисню, що прискорює процес спалювання жирів, збільшує швидкість обміну речовин, уповільнює старіння. Вправа позбавляє від відчуття тяжкості в плечах, знімає больові відчуття з шийного відділу.

виконання:

  • лягають на валик, розташовуючи його знизу лопаток в області, де проходить лінія бюста, зчепивши за головою в замок руки;
  • з вдихом грудну клітку вигинають вперед, одночасно опускаючи голову назад, не розчіплюючи руки, витягаючи шию, щоб позбутися від будь-якого напруження;
  • з видихом спину піднімають вгору, завдяки чому позбавляються від надлишку вуглекислого газу, місце якого займає кисень.

Виконання цієї вправи дозволяє позбутися від напруги і дискомфорту в кишечнику, вирівняти мускулатуру на животі.

Роблять від 8 і до 10 повторень.

На внутрішні органи і діафрагму

Завдяки здійсненню поворотів з організму виводяться токсини, відбувається збільшення простору між ребрами і стегновими суглобами.

виконання:

Аналогічно до попереднього, але додаються прихилялися колінних суглобів до підлоги, що дозволяє розігріти м'язи в області живота, сприяє розтягуванню талії.

На кожну сторону роблять не менш 3 підходів.

«Сніговий ангел» - масаж на плечі

Стимулює насиченню киснем крові, допомагає пропрацювати шийні, плечові, грудні м'язи, хребет. Дуже корисний для постави.

виконання:

  • валик розташовують паралельно хребту, щоб він знаходився між головою і куприком;
  • руки тильною стороною вгору розводять боку, розправляючи і відкриваючи грудну клітку;
  • роблять руху, аналогічні тим, які виконують при створенні силуету ангела на снігу, що дозволяє під час руху рук вгору масажувати лопатки.

Роблять «снігового ангела» 8-10 разів.

Блок на зміну, подовження, зміцнення і надання тонусу

На витончену поставу

Ця вправа теж направлено на розширення простору між ребрами і стегнами, знімає з хребетного відділу навантаження.

виконання:

  • на вдих обидві руки витягують вгору, а на видих округлюють спину і підтягують до грудей підборіддя, одночасно втягуючи живіт, кінчиками пальчиків торкаючись валика, щоб не втратити баланс;
  • далі, роблять ще один вдих, відкочують валик в протилежну від себе бік, починаючи рух від самих кінчиків пальців до плечового пояса, припиняючи розтягуватися, коли відчувається подовження талії з хребцем, плечей з шиєю;
  • видихаючи, повертаються назад до положення з округленої спиною, втягуючи живіт.

Повторюють весь цикл дії не менше 8 повторів.

підняття ніг

Дозволяє стимулювати лімфатичну систему, підвищуючи тонус внутрішніх органів і основних груп м'язів. Вправа благотворно впливає на фасцію нижньої області спини.

виконання:

  • розташуйте ролик під хрестцем;
  • верхня частина спини з плечима лежать на гімнастичному маті, талія, навпаки, піднята;
  • ноги піднімають у напрямку до стелі, щоб вони утворювали практично прямий кут;
  • руками беруться за вільний зовнішній край роллера;
  • ноги опускають з вдихом вниз, поки не буде відчуватися прогин в області попереку;
  • задіявши глибокі м'язи живота, видихаючи, ноги знову піднімають.

Головне, контролювати, щоб хребет не зміщувався і не напружувався.

Роблять 8-10 повторів.

«Лебідь»

Вправа спрямована на зміцнення, подовження, тонизирование шиї, плечей, передпліч, сідниць, верхньої частини спини. Воно сприяє розпрямленню хребетного відділу, створення простору між стегнами і ребрами. Ефект розтягування дозволяє відчувати себе вище, нормалізує травлення.

повторення:

  • особою лягають на гімнастичний килимок, а валик кладуть під ліктьових суглобами, витягаючи руки вперед, виставляючи великі пальці вгору;
  • шкарпетки тягнуть від себе;
  • сідничні м'язи повністю розслаблюють;
  • одночасно з вдихом валик котять зусиллям передпліч до себе, при цьому втягують живіт і відводять назад плечі, щоб відчувалося в руках напруги, а постава випрямлялася;
  • мускулатуру преса витягають вгору настільки, наскільки це можливо, сприяючи подовженню передньої частини тулуба і утриманню хорошої постави;
  • видихаючи, без поспіху повертаються до первісної позицію.

Рекомендоване число повторів становить 8.

"Пісочний годинник"

Вправа спрямована на подовження, надання компактності і зміцнення бічних м'язів, які необхідні для підтримки хребта в правильному положенні, зниження негативного впливу тиску з силою тяжіння.

виконання:

  • лежачи на боці, ноги витягнути перед собою;
  • валик знаходиться під щиколоткою;
  • на лікті руки, на якій лежать, піднімаються, а передпліччя кладуть на мат;
  • контролюють перебування валика в стабільному положенні;
  • вбирають повітря, вільну руку піднімають, відчуваючи те, як вся вага утримується усіма бічними лініями тулуба, які чинять опір силі тяжіння;
  • видихаючи, тулуб повертають у напрямку до підлоги, руку опускають, намагаючись не втратити баланс, залишаючись у висячому положенні.

І вліво, і вправо роблять від 8 і до 10 повторень.

Мушля

Завдяки втягування живота, виходять токсини, відбувається оновлення організму, що допомагає зробити талію вже.

виконання:

  • ролер розташовують нижче колін;
  • руки, утворюють пряму лінію з плечима і зап'ястями, знаходяться перпендикулярно підлозі;
  • плечовий суглоб стабілізують, щоб мати можливість рухатися навколо нього так, щоб тіло не порушувався вперед або назад;
  • живіт втягують, хребет максимально распрямляют;
  • в легені вбирають повітря і котять валик до себе, округляючи хребетний відділ так, щоб він утворив форму, що нагадує мушлю;
  • роблячи глибокий видих, стегна піднімають максимально вгору, використовуючи ролер в якості опори під ноги, тримаючи живіт втягнутим, звільняючись від великого обсягу вуглекислого газу.
  • знову вдихають, повертаються в початкове положення.

Роблять не менше 8 «черепашок».

Представлений комплекс не призначається для отримання осикою талії, але дозволяє надати цій області розміри, закладені фізіологічним будовою, підтримувати мускулатуру і організм в тонусі.

За матеріалами: goop.com

Відео «Тонка талія за 7 хвилин»

Цікаві Статті