У 70-х роках не було потреби консультуватися з сивими альпіністами чи гортати пошарпані сторінки журналів National Geographic в приймальні вашого стоматолога, щоб знайти саму неймовірну гірську вершину в світі.
Завсідникам будь-якого місцевого тренажерного залу було відомо, що найбільш вражаюча гора знаходиться у Венеції, штаті Каліфорнія, де живе і тренується людина-гора родом з Австрії, що носить досить відоме прізвище. Навіть сьогодні багато хто погоджується з тим, що коли мова йде про розвиток біцепсів, нікому ще не вдавалося перевершити Арнольда Шварценеггера. Він володіє парою потужних знарядь, обхват біцепсів яких згідно із заявою становить 22 з гаком дюйма, цей Австрійський Дуб зумів зруйнувати попередні стандарти і створити абсолютно новий зразок для наслідування, до якого прагне кожне покоління бодібілдерів.
зміст
- 1 Відкрите питання
- 2 З крихітних насіння виростають могутні дуби
- 3 Стеж за біцепсами, будь біцепсами
- 4 Слідкуйте за призом
- 5 Шоковий підхід
- 6 Тонка настройка
- 7 Програма міжсезоння
- 8 Цього достатньо
- 9 Передзмагальна програма
- 10 Роби, як я кажу, а не так, як я роблю
- 11 До побачення!
- 12 Міжсезонна програма тренувань на біцепси від Арнольда
- 13 Передзмагальна програма тренувань
- 14 Чи досягнемо альпійських вершин!
- 15 Використання програми Арнольда
відкрите питання 
Але по тому вже 30 років ми все одно задаємося питанням: Як йому вдалося це зробити; як він сформував Маттерхорн з м'язів, розташованих між його обертальними манжетами плеча і ліктями "> З крихітних насіння виростають могутні дуби
Важливо (і необхідно) зазначити, що у Шварценеггера не було подібної мускулатури в юному віці. Насправді його перше тренування з бодібілдингу відбулася в 1962 році у віці 15 років, коли майбутній Могутній Дуб був молодим деревцем, ріст якої становив 6 футів, а вага 150 фунтів. Але він вказував на наступне: «Коли мені було 10 років, я вже тренував руки кожен день. На той час, коли я почав займатися бодібілдінгом в 15 років, біцепси вже були найвизначнішою групою м'язів в моєму тілі. Завдяки розробці цих м'язів, я навчився їх повністю контролювати ».
«Потім ця здатність допомогла мені в бодібілдингу, коли я почав тренуватися з обтяженнями. Коли я робив вправи на згинання, то відчував себе особливим чином, оскільки миттєво відчував приплив крові до м'язів ».
Стеж за біцепсами, будь біцепсами
Багатьом з нас відомо про інтелектуальні ігри, які застосовував Шварценеггер, прагнучи залякати своїх супротивників під час змагань (як показано у фільмі «Качаючи залізо»). Однак він не використав подібну тактику для Лу Ферріньо, Франко Коломбо або Серджіо Олива. Насправді головною людиною, до якого він застосовував найбільш інтенсивні психологічні хитрощі, був він сам.
«Протягом всієї моєї кар'єри в бодібілдингу», говорить Шварценеггер, «Я постійно працював над своїм мисленням. Саме з цієї причини я почав дивитися на свої біцепси, як на гори, а не частини тіла з плоті і крові. Такий тип мислення змусив мої м'язи рости швидше і значно збільшитися в обсязі ».
«Коли ви думаєте про свої біцепси як про простих м'язах, ви підсвідомо ставите для себе обмеження в їх обсязі, що дорівнює приблизно 20 або 21 дюйму. Коли ви обмежуєте себе цими цифрами, вам стає важко досягти цього рівня, не кажучи вже про те, щоб перевищити його. Але коли ви думаєте про гори, межа зростання ваших біцепсів зникає, тому у вас з'являється шанс подолати звичайні розумові бар'єри ».
Однак Шварценеггер вказує, наскільки важливо стримати наше завзяття здорової порцією прагматизму. «Ентузіазм надзвичайно важливий на всіх рівнях бодібілдингу. Однак новачкові слід навчитися отримувати задоволення навіть від невеликого приросту м'язів. Не варто говорити йому, що великий успіх дістається легко, і що він зможе стати гігантом, якщо буде тренуватися, як чемпіон ».
«Його прогрес повинен стати низкою невеликих успіхів, і він повинен з нетерпінням чекати кожної прибавки в масі».
Слідкуйте за призом
«Будь то мускулатура або гроші, ви повинні постійно про нього думати», нагадує Дуб. «Я одного разу запитав хлопця, за тренуваннями якого спостерігав протягом чотирьох років, чи хотів він коли-небудь завоювати титул Містера Всесвіт. І він сказав: «Ні, я ніколи так не думав». І це правильно. З таким ставленням він ніколи б не досяг серйозного прогресу ». Ви готові прийняти це "> 
шоковий підхід
Застосовуючи такий принцип для кожного аспекту свого життя, Арнольд Шварценеггер детально проаналізував, які кроки потрібно зробити для того, щоб створити найбільші біцепси в світі. Хоча його ранні тренування в основному складалися з підняття штанги і скручувань з гантелями, коли про нього почали писати в американських журналах з бодібілдингу, він почав робити нові вправи, наприклад, ізольовані згинання рук. До 19 років Шварценеггер вже сформував методику тренувань для біцепсів, яка відрізнялася від безлічі інших і допомагала будувати його розвиваються м'язи. «Типова програма тренувань включає згинання рук зі штангою, скручування з гантелями (сидячи або стоячи), ізольовані згинання на лаві і скручування з концентрацією. Однак майте увазі, що мій спосіб тренувань змінювався багато разів, оскільки я завжди намагався шокувати свої м'язи », говорить Шварценеггер.
«Я пам'ятаю дні, коли я і мої партнери по тренуваннях робили по 20 екстремально важких підходів, працюючи над біцепсами, використовуючи по чотири-п'ять повторів в кожному з них. В інші дні або два дні по тому ми могли зробити 10 підходів, по 15 повторів в кожному, застосовуючи більш легкий вага ».
«Цей шоковий метод мав велике значення для моєї підготовки. Ваші м'язи схильні чинити опір росту, якщо ви постійно робите одні й ті ж вправи. Але якщо ви будете намагатися використовувати різні типи тренувань, вправи, обтяження, комбінації підходів і темп, то зможете тримати їх в рівновазі. Вони ніби кажуть собі: «Ух ти, з'явилося щось новеньке. Він зробив 10 підходів по 20 повторень, а на наступному тренуванні зробить 20 підходів по 5 повторень. Ми ніколи не звикнемо до цього. Ми не зможе чинити опір тренувань, тому нам доведеться тільки рости ».
«І його руки робили саме це. Їх обхват виріс до 17 дюймів, коли йому було 17 років, до 18 в 18 років і досяг 19 дюймів, коли йому виповнилося 19 років ».
Насправді Шварценеггер використовував цю, здавалося б безсистемне, але насправді ретельно сплановану систему шокового підходу для своїх біцепсів, для того щоб домогтися обсягу в 20 дюймів. Цікаво те, що, незважаючи на великий успіх, якого він досяг завдяки цій програмі, він інстинктивно знав, що зможе сформувати набагато більш об'ємні біцепси, трохи змінивши свою методику тренувань.
Тонка настройка
Будучи перфекціоністом, Дуб вирішити змінити програму тренувань на біцепси, яка принесла йому успіх. Якщо раніше його єдиною турботою було підвищення витривалості, тепер став конкурентоспроможним в професійному плані, він усвідомив, що йому доведеться стати більш розбірливим у способах досягнення цього. З цією метою він прийняв рішення розділити тренування біцепсів на дві програми: міжсезоння, період після конкурсу Містер Олімпія, який тривав дев'ять місяців, і предтренировочний сезон за три місяці до конкурсу.
Програма міжсезоння була спрямована на створення якісної маси, а під час предтреніровок він концентрувався на рельєфі його масивних м'язів.
програма міжсезоння
Набираючи масу, Шварценеггер дотримувався шестиденного спліта, працюючи над руками два рази в тиждень. Це неймовірно, але кожне тренування могла займати до двох годин: 45 хвилин на трицепси, 45 хвилин для біцепсів і 30 хвилин на передпліччя саме в такому порядку. «Суворе дотримання абсолютного максимуму під час виконання кожної вправи цієї супер-програми вимагає перерви протягом трьох-чотирьох днів між тренуваннями рук, під час якого відбувається повне відновлення і максимальне зростання», - говорить Шварценеггер.
Поділяючи скручування на дві головні категорії для побудови та ізоляції маси, Шварценеггер вибирає по дві вправи з кожної групи, для того, щоб гарантувати, що він буде набирати дійсно якісну масу.
Вправа 1: Підйоми штанги
«Змінені підйоми штанги мають велике значення для набору маси. Я починаю рух, тримаючи штангу на рівні стегон, тримаючи хват на ширині плечей, і привожу її в рух невеликим поштовхом. Це дає мені достатній імпульс, щоб подолати будь-які перешкоди, поки я продовжую концентруватися. Я повністю згинаю біцепси, а потім повертаю штангу у вихідне положення ».
«Коли долоні спрямовані вгору, я користуюся перевагою супинации, яка досягає піку у зовнішній голівці біцепса під час повного згинання і розвиває центральну ділянку м'язи».
Вправа 2: Підйом гантелей в похилому положенні
«Я лягаю на лаву, яка розташована під кутом в 45 градусів. Я віддаю перевагу низький нахил, оскільки це допомагає повністю розгорнути біцепс в нижній частині і зберігати цю напругу протягом тривалого часу. Одне з правил кінетики м'язів свідчить, що чим сильніше початкова напруга в м'язах, тим більше м'язової тканини включено в роботу під час згинання ».
«Коли в роботу включені всі волокна м'язової тканини, ви набираєте масу. Я прагну виконувати руху максимально ефективно ».
«У той момент, коли кровопостачання в руках збільшується, Шварценеггер починає виконувати ізольовані руху».
Вправа 3: Концентрація на згинанні однієї руки 
«Ця вправа виконується в положенні стоячи, друга рука використовується для підтримки».
Положення тіла під час згинання з концентрацією вельми важливо. Навіть найдосвідченіші бодібілдери можуть надмірно підтягувати лікоть до грудей під час виконання цього руху. Локоть не повинен рухатися під час скручування. Плече повинно залишатися у вертикальному положенні, гантель слід підтягувати до плеча. Хоча такий рух може здатися незручним, воно дуже корисно для розвитку біцепса ».
Нарешті, коли його руки вже будуть благати про пощаду, Шварценеггер повертається в стійку з гантелями для виконання заключного вправи.
Вправа 4: Підйоми гантелей в положенні стоячи 
«Під час виконання вправи мізинець руки повинен як би намагатися доторкнутися до головки біцепса на піку згинання».
За допомогою даної вправи ви отримаєте той невеликий рельєф на піку головки біцепса, який надає остаточного штрих будь м'язах. Тому ви повинні пам'ятати, що рухи потрібно виконувати рівномірно. Біцепс виступає в якості потужного супінатора для вашої руки, в тому числі і під час згинання. Це невеликий рух допомагає мені розвивати плечі і товщину нижнього біцепса.
Цього достатньо
Чотири вправи, 20-26 підходів, 45 хвилин тренування для величезних біцепсів, які підійдуть кожному. Для Шварценеггера цього було цілком достатньо. «Якщо я виконав їх правильно, мені не потрібно більше», говорить він.
«Існують додаткові вправи, які я виконую між підходами, наприклад розтягування м'яза біцепса. Я відчуваю, як звільняються кровоносні судини, які сприяють припливу крові, що виконує свої функції ».
Передзмагальна програма
«За три місяці до змагань я повністю міняю свою програму тренувань», говорить Арні. «Тепер моя мета полягає в удосконаленні рельєфу і форми. Я скорочую кількість підходів і намагаюся максимально накачати м'язи під час тренування ». Під час цього періоду Шварценеггеру необхідно було прискоритися і тренувати кожну руку максимально інтенсивно практично без відпочинку між підходами. Він приступав до шестиденного подвійному сплиту (два тренування в день, шість днів на тиждень), навантажуючи свої м'язи виснажливої програмою три рази в тиждень. Адже ви вважали, що його програма набору маси була іншою! Але це ще не все.
«Коли мені потрібно було участь у великих змаганнях, я стояв перед дзеркалом, стежачи за біцепсами і згинанням руки, утримуючи статичне положення протягом двох або навіть трьох хвилин. Я робив це, оскільки програма конкурсу була складною. Наявність м'язової маси - це одне, а вміння контролювати її - зовсім інше ».
Хоча він попереджає: «Ця система ідеально підійшла для мене, але така виснажлива програма тренувань не рекомендується новачкам». Отже, хто ж крім австрійського гіганта може з успіхом застосовувати одну з цих програм ">
Роби, як я кажу, а не так, як я роблю
Великий Бойєр Коу одного разу сказав: «Напружений режим є єдиним способом тренувань, тільки якщо ви Майк або Рей Ментцер». Стів Михалик вичерпав себе швидше, ніж багато хто з його партнерів, щоб не відставати від свого «інтенсивного» або скоріше «божевільного» підходу до тренувань. Можна стверджувати, що Арнольд Шварценеггер не менше, якщо не більше, фізіологічно обдарований, ніж будь-який професіонал з усіх. Його відновлювальні можливості майже унікальні, так само як і легендарний больовий поріг. Прагнення наслідувати однієї з цих двох програм може виявитися нездійсненним навіть для самого досвідченого бодібілдера. Але незалежно від його здібностей Шварценеггера можна назвати бодибилдером з найміцнішою силою волі. Він не виконував ніяких випадкових або безсистемних дій протягом всієї своєї кар'єри, це означає, що його програма може стати перевіреним шаблоном для досягнення ваших власних успіхів у бодібілдингу незалежно від вашого досвіду або параметрів.
«Початківцям я б порадив виконувати по п'ять підходів зі штангою і гантелями, в цілому 10 підходів від 8 до 12 повторень», говорить Шварценеггер. «Зосередьтеся на рухах і намагайтеся підвищити витривалість. Експериментуйте з різними типами рухів, поки не підберете ті, які дають максимальний опір вашим біцепсам ».
Після тренувань приблизно протягом року бодібілдер переходить на середній рівень, для цього періоду Шварценеггер рекомендує робити наступне: «Подивіться на свої біцепси і визначте слабкі місця. Потім ви можете розробити індивідуальну програму, яка допоможе вам опрацювати ці області ».
«Якщо вам не вистачає обсягу в біцепси», продовжує він, «приділіть увагу підйому гантелей. Якщо ви відчуваєте брак в рельєфі, в цьому теж зможуть допомогти гантелі. Робіть більше згинань з концентрацією і вправи з гантелями лежачи на лаві за прикладом Рега Парка ». Шварценеггер говорить, що 12 загальних підходів повинні стати нормою для бодібілдера середнього рівня.
Нарешті, він дає додатковий рада тим, хто тренується на високому рівні: «Найбільша помилка досвідчених бодібілдерів полягає в спалюванні біцепса. В його основі лежить невелика група м'язів, на яку ви можете впливати лише за допомогою інтенсивних тренувань », дає інструкції Термінатор. Отже, в чому полягає перетренированность "> 
До побачення!
Шварценеггер поділився з читачами порадами про те, як сформувати потужні біцепси, і тепер настала ваша черга ними скористатися. Відкладіть читання, підіть в тренажерний зал і приступайте до тренування! Перш ніж ви це зробите, вислухайте ще одна порада від Арні, аксіому, присвячену росту м'язів, яка сприяла його успіху з кожним тренуванням: «Це той випадок, коли мислення переважає над матеріальним. Якщо ви направите всю силу думки на досягнення вашої мети, то ви отримаєте те, що хочете! ».
Міжсезонна програма тренувань на біцепси від Арнольда
Вправа
Підйоми штанги на біцепс з читингом: 5-8 підходів по 8-12 повторень
Підйом гантелей в похилому положенні: 5-8 підходів по 8-12 повторень
Згинання руки з гантеллю до різнойменних плечу: 5 підходів по 10 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями в положенні стоячи: 5 підходів по 10 повторень
Передзмагальна програма тренувань
Супер підхід 1
Згинання рук з гантелями на похилій лаві: 4 підходи по 8-10 повторень
Розгинання рук на верхньому блоці стоячи: 4 підходи по 8-10 повторень
Супер підхід 2
Підйом гантелей стоячи зі скручуваннями: 4 підходи по 8-10 повторень
Розгинання руки з за голови з гантеллю: 4 підходи по 8-10 повторень
Супер підхід 3
Згинання рук зі штангою на лаві Скотта: 4 підходи по 8-10 повторень
Французький жим лежачи: 4 підходи по8-10 повторень
Супер підхід 4
Віджимання в упорі ззаду: 4 підходи по 8-10 повторень
Згинання руки з гантеллю до різнойменних плечу: 4 підходи по 8-10 повторень
Супер підхід 5
Згинання рук зі штангою на лаві Скотта зворотним хватом: 5 підходів по 10-12 повторень
Згинання рук в зап'ястях зі штангою: 5 підходів по 10-12 повторень
Досягнемо альпійських вершин!
П'ять правил для біцепсів від Арнольда Шваценеггера
- Різноманітність. Використовуйте штанги, гантелі і кабелі.
- Ізольованість. Не вмикайте в роботу дельти, поперек і інші частини тіла при тренуванні біцепсів. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
