Підтягування широким хватом

Підтягування широким хватом на турніку - вправа з гімнастики, яке є Многосуставние. Воно опрацьовує м'язи спини, біцепси і передпліччя. Ті, хто багато підтягуються, мають широку спину і вузьку талію. Цей рух досить складно дається новачкам і тим, чия вага великий. Представники легких вагових категорій підтягуються з вантажем, прикріпленим до поясу. Підтягуватися можна в будь-якому віці, це одне з перших вправ в загальній фізичній підготовці дитини чи підлітка. Рух не створює навантаження на хребет, тому може виконуватися особами з порушеннями постави. Всупереч поширеній думці, дівчатам також є вправа, просто доведеться докласти трохи більше зусиль в процесі навчання.

зміст

  • 1 Техніка вправи
    • 1.1 Початкове положення
    • 1.2 Рух
    • 1.3 Рекомендації
  • 2 Варіанти виконання
    • 2.1 Широким хватом за голову
  • 3 Розбір вправи
    • 3.1 Анатомія: які м'язи працюють у вправі
    • 3.2 Переваги
    • 3.3 Недоліки
  • 4 Підготовка до вправи
  • 5 Як правильно виконувати
  • 6 Помилки
  • 7 Поради по ефективності
  • 8 Включення в програму
  • 9 Протипоказання

техніка вправи

Вихідне положення

Підтягування широким хватом виконується на турніку або в кросовері. Якщо дістати до поперечини складно, можна забратися на неї за допомогою партнера або опори, або «з стрибка».

Для бодібілдингу переважно використовувати допомогу партнера або опору, щоб ідеально рівно розмістити руки на турніку, і розвивати м'язи симетрично.

Для вихідного положення потрібно:

  • Повиснути на турніку верхнім широким хватом, розміщуючи руки на однаковій відстані від уявної осі, що проходить через центр тіла;
  • Використовувати верхній закритий (не "мавпячий») хват;
  • Повністю розігнути лікті;
  • По можливості розслабити плечовий пояс так, щоб найширші виявилися в розтягнутому положенні;
  • Прогнутися в спині;
  • Ноги можна просто випрямити, або схрестити, розташовуючи ззаду

рух

  • З потужним видихом потрібно виконати підтягування, тобто одночасне згинання рук в ліктях з їх опусканням, і рух грудною кліткою до перекладині;
  • Потрібно обов'язково зводити лопатки, і тягнутися ліктями до боків, як при виконанні тяги верхнього блоку;
  • У піковій точці грудна клітка повинна майже торкнутися поперечини, або зупинитися майже у неї;
  • Нагорі потрібно затриматися на кілька секунд і максимально напружити м'язи спини;
  • Опускатися слід плавно, не ривком, поступово розслабляючи м'язи;
  • У тій же самій техніці виконуються всі заплановані виходи і повтори

Увага!

  • Помилкою є спроба стартувати виключно силою біцепса, на розслабленій спині. Підтягнутися широким хватом в цій техніці складно, і мета вправи не досягається, тому що в підтягуванні широким хватом ми намагаємося пропрацювати не стільки біцепс, скільки найширші;
  • Не потрібно занадто різко підтягуватися, намагаючись вдаритися грудьми об перекладину, і кидати тіло вниз. Кіппінг і батерфляй не розвивають м'язи спини в тій мірі, в якій «суворе» підтягування широким хватом;
  • Укладання підборіддя на перекладину - не тільки технічна помилка, але і досить травмонебезпечний спосіб підтягуватися. Для «заліку» повторення досить торкання грудною кліткою поперечини.

рекомендації

  • Свідома стабілізація корпусу - надійний спосіб уникнути «Кіппінг» і ефекту маятника. Інерційні руху підвищують навантаження на зв'язковий-суглобовий апарат, і знімають її з м'язів. Це може стати причиною травми, або недостатньо вираженого результату в плані прокачування м'язів;
  • Початкове положення після кожного повторення повинно прийматися повністю. Лікті розгинаються, плечі розслабляються, спина приймає таке положення, в якому збірка лопаток стає можливою;
  • Не потрібно вести лікті вздовж корпусу по прямій траєкторії, щоб не змістити навантаження в руки. Це є не тільки технічною помилкою, але і більш травмонебезпечним становищем для плеча

варіанти виконання

Широким хватом за голову

Цей варіант підходить для людей з гарною амплітудою руху в плечах. Він зміщує навантаження на ромбоподібну, трапецієподібну і круглу м'яз плеча. Це підтягування будує красиву лінію плечей у чоловіків, але не рекомендується тим, хто вже зіткнувся з травмою ротаторної манжети.

Розбір вправи

Анатомія: які м'язи працюють у вправі

Підтягування - комплексне базова вправа. Основний акцент навантаження приймають на себе найширші м'язи спини. Побудувати потужні «крила» з підтягуваннями широким хватом - досить просте завдання.

Додатково у вправі працюють:

  • Нижній сегмент великих грудних м'язів;
  • Парні круглі м'язи;
  • передпліччя;
  • біцепси;
  • Задні дельти;
  • Трапеції і ромбоподібні

переваги

Рух дозволяє не просто будувати м'язовий корсет, але комплексно розвиває силові показники. Воно будує базу для всіх відомих силових вправ, дозволяє поліпшувати результати в силових видах спорту, і допомагає позбутися від проблем з поставою.

Для виконання підтягувань широким хватом потрібен найпростіший інвентар - турнік. Він є в кожному залі, на будь-якому майданчику і де завгодно. Підтягування дозволяє побудувати по-справжньому широку і потужну спину без застосування складних тренажерів. Це-вправа «старої школи» бодібілдингу, яке є одночасно і силовим, і функціональним.

недоліки

Підтягуватися широким хватом можуть тільки досить сильні люди. Новачкам найчастіше рух недоступно. Тим, у кого є зайва вага, теж доведеться непросто. Вправа вимагає концентрації і навчання. Досить складно виконати його, просто прийшовши в перший раз в тренажерний зал.

За даними електроміографа, це рух - не найефективніший для найширших, хоч більшість спортсменів і тренерів і стверджують зворотне. Вправа доводиться поєднувати з тягами в нахилі для того, щоб побудувати вражаючу спину.

Підготовка до вправи

Підтягування часто буває першою вправою в тренуванні спини для новачка. Тому починати доводиться з хорошою загальної розминки. У неї включається аеробне активність, обертальні рухи у всіх суглобах в хорошій амплітуді, і, якщо у людини були травми - пара легких підходів в блоковому тренажері на спину.

Для здорового атлета досить просто повисіти на турніку. Важливо підходити до вправи відповідально, і не виконувати перший підхід без суглобової розминки.

Як правильно виконувати

  • Рух здійснюється за рахунок роботи найширших м'язів спини, що активізується одночасним рухом обох ліктів вниз. Це допомагає ізолювати працюючу групу м'язів, і уникнути активної тяги біцепсами;
  • Робота ліктів повинна бути строго в одній траєкторії, без зламу, і будь-яких перекосів і порушень;
  • Лопатки потрібно стягувати до хребта, щоб додатково включити м'язи спини, і уникнути перенапруги шийного відділу;
  • Уникнути розгойдування і занадто «м'якої спини» допоможе правильний розподіл вдихів і видихів. Можна зробити вдих і на затримці дихання підтягнутися вгору. Це дозволить активно включити мускулатуру, і уникнути зайвих рухів;
  • Під час роботи потрібно повністю повертатися в початкове положення, не стартувати наступне повторення з трохи зігнутих ліктів, щоб не переносити навантаження на інші групи м'язів;
  • Важливо не допускати того, щоб в висі головки плечей були «перекинуті» вперед, щоб при підтягуванні плечовий суглоб працював в природній для нього амплітуді

помилки

Технічні помилки в підтягуванні широким хватом різноманітні. До них відносять і «дрібний», тобто невеликої амплітуди, підйом, і занадто велику розкачку корпусу, і активні поштовхи ногами. Будь-які замахи, інерційні руху і спроби якось проштовхнути тіло до поперечини, а не піднятися до неї за рахунок сили м'язів, вважаються порушеннями техніки.

Не рекомендується підтягуватися з розслабленої спиною, виконуючи основний рух тільки силою рук - а саме, біцепс. Використовувані в гімнастиці і Кроссфіт підтягування по еліптичній траєкторії «Кіппінг» в класичному бодібілдингу вважаються технічною помилкою.

Відкритий хват, тобто положення пальців, коли великий палець знаходиться на грифі зверху, вважається технічною помилкою в стрітліфтінге і воркауту, але не відноситься до таких в контексті звичайної накачування м'язів. Інша справа, таке положення пальців перевантажує передпліччя і змушує виконувати зайву роботу.

Рухи в невеликій амплітуді не надто гарні для накачування м'язів спини, вони лише дозволяють зміцнити біцепси, але до найширших просто «не доходить навантаження». Застосування цього технічного прийому призводить до того, що людина не тренує м'язи спини, а займається самообманом.

Поради по ефективності

Представникам силових видів спорту можна підтягуватися на розширнику або грифі більшого діаметру, щоб не просто опрацювати м'язи, а й зміцнити хват. Виведення ніг вперед допоможе домогтися потрібного нахилу корпусу, і полегшить підтягування. На практиці не у всіх людей виходить підтягуватися в широкому положенні рук без болю, багато хто змушений використовувати більш вузький хват, при якому навантаження частково зміщується в грудні м'язи і нижні сегменти найширших м'язів спини.

Вправу можна полегшити, якщо компенсувати частину зусилля за допомогою фіксації ніг гумовою стрічкою або виконувати його в гравитрон. Якщо мета стоїть в тому, щоб навчитися підтягуватися, гумова стрічка - більш кращий варіант. З нею у людини вийде зафіксувати корпус стабільно, і досить швидко напрацювати правильну траєкторію. Гравитрон більше призначений для фітнесу, тих, хто має великий зайву вагу, і як заміна класичних підтягування для тих клієнтів, хто не ставить собі за мету розвиток силових показників.

Включення в програму

Зазвичай для тих, чий пріоритет - бодібілдинг, а не вдосконалення в ривку, поштовху, або становій тязі, підтягування на турніку з вагою або без нього - перша вправа тренувальної програми. Виконується в 3 або більше робочих підходах на 10-15 повторень. Якщо атлет може виконати більше 15 повторень, потрібно додавати вагу обтяження на пояс, або працювати в обважнення жилеті.

Підтягування виконується в комплексі з тягами для спини, і іншими вправами, що сприяють розвитку м'язів.

Протипоказання

Прийнято вважати, що протипоказано підтягуватися широким хватом з міжхребцевими грижами, травмами плечових суглобів, і ліктів, а також пальців руки і зап'ясть. Щодо гриж немає єдиної думки, є позиція, що у вправі відсутня осьова навантаження, а значить, від підтягування ніяких проблем виникнути не може.

В іншому, досить підтягуватися 1-2 рази в тиждень, щоб отримати стійкий позитивний ефект від вправи.

Цікаві Статті