Вправи з гирями

• Особливості гирьовий тренування
• Кому підійде гирьового тренування
• Кращі вправи з гирею
• програма тренувань

Гирі - універсальний снаряд. З ними можна напрацьовувати і витривалість, і силу, одночасно спалюючи жир. Вони дуже популярні в США, і трохи менше - на своїй батьківщині, в Росії. У нас гиря - стандартний спортивний і армійський снаряд. Тим часом, фітнессіст отримає багато від тренування з незвичайним для себе обладнанням. Гирі можна підібрати і меншого або більшого ваги. Сьогодні з цим не виникне труднощів - майже в будь-якому спортивному магазині знайдуться дитячі гирі по 8 кг, і «важки» для кроссфіта з кроком в кілограм.

зміст

• 1 Особливості гирьовий тренування
• 2 Кому підійде гирьового тренування
• 3 Кращі вправи з гирею
  • 3.1 Жим рукою
  • 3.2 Махи перед собою
  • 3.3 Кубкові приседи
  • 3.4 Станова тяга
  • 3.5 Випади з підйомом гирі
  • 3.6 розгинання руки на трицепс
  • 3.7 Тяга до поясу в нахилі
  • 3.8 Вісімка
  • 3.9 Поштовх з присідаючи
  • 3.10 Скручування з гирею
• 4 Програма тренувань

Особливості гирьовий тренування

Західний світ полюбив гирі тому, як вони дозволяють потренувати все тіло за якісь півгодини. У кожній вправі беруть участь спина і ноги, це найбільші м'язові групи, які витрачають максимальну кількість енергії, тому вправи з гирями допомагають схуднути краще, ніж будь-які інші види активності.

Головні особливості гирьовий тренування:

• Навантажує одночасно і м'язи, і серце, поєднує переваги кардіо і силовий роботи;
• Допомагає заощадити час на окремому виконанні аеробного навантаження;
• Підвищує витривалість;
• Служить хорошою ОФП для бігунів, велосипедистів і плавців;
• За 30 хвилин спалює стільки ж калорій, скільки годину звичайних занять в тренажерному залі;
• Опрацьовує м'язи задньої поверхні стегон і сідниць, а також рук, плечей і спини;
• Може бути універсальною. Деякі вправи з гантелями можна пристосувати під гирьового тренування, щоб додатково прокачати груди, спину, м'язи передньої поверхні стегон;
• Рівномірно розвиває всі м'язи тіла, не веде до вираженої м'язової гіпертрофії якихось окремих регіонів;
• Сприяє активізації м'язів «задній ланцюга», готує тіло до більш інтенсивним силових тренувань;
• Покращує показники в бігу і звичайному кардіо;
• Допомагає позбутися від закрепощенности в тазостегнових суглобах, покращує загальну рухливість.

Кому підійде гирьового тренування

Для початку треба розділити гирьовий спорт і фітнес. Перший - це змагання на витривалість в ривку гирі та поштовху гирі, він не має на увазі, що атлет буде виконувати якісь інші рухи з гирею. Зазвичай професійні гирьовики роблять ОФП в тренажерному залі зі штангою, гантелями, і в тренажерах. Щоб покращити загальну витривалість організму, вони бігають в міжсезоння кроси або плавають. Гирьовий спорт робить людину витривалим і «сухим», але тренування вимагають великої кількості часу, і грамотного підходу. Рік ділять на сезон і міжсезоння, в сезон відбувається підготовка саме в гирьових вправах здебільшого, в міжсезоння можна більше уваги приділити підкачування та тренінгу на витривалість. Дівчат гирьовий спорт приваблює тим, що не сприяє нарощуванню великих м'язів, і дозволяє збільшити витрату калорій настільки, що харчування в звичайному житті можна особливо не обмежувати.

Гирьовий фітнес привертає людей зовсім іншими параметрами. Гирі допомагають підвищити витривалість, поліпшити фігуру, спалити зайвий жир і при цьому коштують недорого і багато місця в квартирі не займають. Пара гир і гумовий еспандер впишуться в будь-який інтер'єр. Тоді як штанга, гантелі, і лавки знайдуться тільки у фанатів. Гирьовий фітнес допомагає організувати короткі інтенсивні тренування, економить час і дозволяє зберегти енергію для інших справ. Досить один раз навчитися поводитися з гирями, і вам не потрібно буде вибирати зали, їздити по місту, і витрачати час ще й на дорогу до фітнес-центру.

Звичайно ж, гирі не можуть бути універсальним снарядом для будь-яких цілей. Вони не підходять для тих, хто хоче наростити істотну м'язову масу, і прагне збільшити обсяги м'язів настільки, щоб виступати на бодибилдерской сцені. Гирі не допоможуть скорегувати фігуру, якщо мета - набрати кілька кілограмів м'язів, вони лише зміцнять наявне, і приведуть до невеликої гіпертрофії.

Щодо гир і клієнтів старшого віку є протилежні точки зору. Вітчизняні фахівці з медичною освітою зазвичай радять йти на плавання або пілатес, щоб зберегти суглоби і хребет. Але гирі все ж більше підходять віковим клієнтам спортклубів тому, що не створюють торсіонної навантаження на спину, на відміну від плавання, і не сприяють перевантажень зв'язок, на відміну від пілатеса в тренажері. У великій справі освоєння гир важливий грамотний інструктор.

Діти і жінки теж можуть займатися як гирьовим фітнесом, так і спортом. Тренування не створюють навантаження на хребет і не перешкоджають росту дітей. А для безпечного освоєння техніки існують набивні або гумові гирі, щоб діти не травмували передпліччя, поки будуть вчитися їх піднімати.

Кращі вправи з гирею

Павло Цацулин, автор методики гирьового фітнесу, стверджує, що новачкові досить вивчити мах або свінг з гирею, і у нього вже буде повноцінний засіб для тренувань, яким можна користуватися буквально кілька місяців. Потім - переходити до освоєння ривка, поштовху, поштовху довгим циклом і інших вправ.

У силових тренуваннях з гирями є особливості, які дозволяють поглянути і на звичайні жими і тяги по особливому. Тренування з гирями - відмінний спосіб укріпити додатково суглоби і зв'язки, а не тільки опрацювати м'язи.

Комплекси вправ з гирями можуть бути самими різними. Найпростіший складається з чергування 30 секунд маха гирею перед собою на рівень талії і хвилини відпочинку протягом 15-20 хвилин. Більш складні будуть приведені нижче.

Тренування з гирями можна виконувати через день, або 2-3 рази на тиждень, або навіть частіше, якщо ви - досвідчений атлет. Деякі спортсмени компонують вправи так, щоб чергувати роботу на силу і витривалість по днях, наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю працюючи жими коштуючи, віджимання з гирями як обтяження, підтягування, випади і присідання, а у вівторок і четвер виконують тільки махи з інтервалами для відпочинку. План залежить від мети. Для схуднення потрібно більше тренувань, вища частота, а для зміцнення м'язів досить якраз 2-3 тренувань на тиждень.

жим рукою

техніка:

1. Встати прямо, стопи на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони;
2. Гиря розташовується ручкою на середині долоні;
3. Снаряд береться з підлоги з прямою спиною за рахунок різкого розгинання в колінних і тазостегнових суглобах;
4. Передпліччя притиснуті до корпусу;
5. За рахунок розгинання в ліктьовому і плечовому суглобах вичавити снаряд вгору;
6. Плавно опустити його назад у вихідне положення

Виконується однакову кількість повторень з кожної руки. Якщо атлет допомагає собі ногами при виконанні руху, це вже не жим, а поштовх.

Махи перед собою

Це рух вважається базовим у гирьових тренуваннях, воно замінює багатьом кардіо, тим же, хто махає з важкою гирею 24 або 32 кг - станову тягу. Рух може вважатися координаційно складним. Це досить рідкісне в сучасному фітнесі вибуховий вправу.

Виконується наступним чином:

1. Треба встати прямо і за рахунок розгинання в колінних і тазостегнових суглобах зняти снаряд з підлоги. Руки знаходяться на ручці, хват закритий, але не в замок;
2. «Вставити таз» повністю розігнути суглоби, гиря по інерції піде вгору, на рівень талії;
3. Опустити снаряд за рахунок згинання в колінах і тазостегнових суглобах між ніг у вис;
4. Знову виштовхнути його вперед, не піднімаючи руками;
5. Виконати необхідне за планом кількість махів, і з прямою спиною опустити гирю на підлогу.

Махи можуть бути і повними, тобто з замахом вгору за голову, це вимагає хорошої гнучкості і рухливості плечового суглоба і доступно не всім.

кубкові приседи

Гоблет або кубковий присед з гирею може використовуватися як вправу для розвитку всієї нижньої половини тіла. Стане в нагоді більш важкій гирі. Досвідчені можуть виконувати вправу з двома гирями, або гирями і гумовим амортизатором під стопами і в руках

Техніка така:

• Гиря береться з підлоги за ручки руками збоку, і виводиться на рівень грудей. Допускається дотик бочком снаряда грудної клітини;
• Стопи стоять з розгорнутими на комфортну ширину в сторону стопами, не обов'язково ставити ноги максимально ширше плечей;
• Головне - рухатися так, щоб коліна йшли сонаправлени носків, а таз опустився нижче колін, при цьому хребет залишався прямим. Потрібно повністю присісти і встати, зберігаючи амплітуду руху;
• Спина під час вправи пряма, прес жорсткий, виконувати потрібно якісно

Станова тяга

Вправа виконується з одного гирею або з двома в техніці «валізи», тобто по різні боки від стегон.

З одного гирею техніка така:

1. Вправа починається з гирею на підлозі. Руки захоплюють ручку, хват закритий. Потрібно напружити живіт і підтягнути його, а також зібрати лопатки так, щоб вони не «розтікалися» по спині;
2. Триває рух за рахунок розгинання в колінних і тазостегнових суглобах, необхідно повністю випростатися;
3. Далі слід вивести гирю перед собою, і як би «вставити» коліна;
4. Після - ви їдете в зворотному порядку
5. Іноді рекомендують ускладнювати тягу, взявши гирю в одну руку, і виконуючи вправу на одній нозі так, щоб протилежна нога піднімалася вгору, а гиря торкалася підлоги, але не ставилася на нього

Можна робити вправу і з двома важкими гирями, тоді вони опускаються з боків уздовж стегон, а не перед собою.

Випади з підйомом гирі

Ця вправа розвиває баланс і координацію, а також силу ніг і сідниць:

Встати прямо, взяти гирю на плече з підлоги:

• Виконати крок назад, опуститися в випад до торкання коліном підлоги і одночасно вичавити гирю вгору;
• Виконати зворотний рух - встати і опустити руку;
• Ускладнити рух можна, якщо вичавлювати гирю під час руху тазу вгору.

Розгинання руки на трицепс

Ця вправа нагадує французький жим з одного гантеллю:

1. Береться гиря за ручки, потім виводиться вгору, за голову, і опускається до шиї;
2. Після цього виконується повне розгинання в ліктьовому суглобі;
3. І знову снаряд опускається за спину.

Тяга до поясу в нахилі

Виконується стоячи або з опорою вільною рукою на лаву:

• Атлет тягне гирю до поясу за рахунок скорочення найширшої, і згинання в ліктьовому суглобі;
• Потім - плавно опускає руку в початкове положення;
• Вправа виконується так, щоб корпус не перекошувався в сторону;
• Рух виконується по черзі справа і зліва, або ж одночасно обома руками з нахилом корпусу

вісімка

Це динамічний вправу, яке задіює кор:

• Треба встати прямо, ноги стоять на ширині плечей, гиря опускається в вис;
• Потім потрібно вивести снаряд в одну руку, і пронести його між ніг, а потім перекласти в іншу руку перед собою так, щоб траєкторія нагадувала вісімку;
• Лежача «вісімка» малюється між ногами гирею, але вага з ноги на ногу не переноситься, за рахунок цього забезпечується навантаження на прес

Поштовх з присідаючи

Снаряди встановлюються на підлозі, атлет береться за ручки прямим хватом, потім виконує:

1. Зрив гир з підлоги за рахунок розгинання в колінах і тазу, і закидання гир на плечі;
2. Атлет виконує подсед, тобто трохи згинає ноги в колінах;
3. Потім виконується поштовх двох гир з плечей одночасно, за рахунок розгинання в колінних суглобах, і випрямлення ліктів;
4. Після цього атлет злегка згинає ноги в колінах, і опускає гирі до плечей;
5. Є два варіанти вправи - або виконуються всі повтори «з плечей», або спортсмен знову проробляє вправу повністю, попередньо опустивши гирі на землю

Скручування з гирею

Ця вправа розвиває косі м'язи і прямий м'яз живота:

1. Потрібно сісти на підлогу на сідниці, і утримувати гирю перед собою за ручки;
2. Потім повертати корпус з боку в бік, втягуючи живіт так, щоб спина не нахилялася назад

програма тренувань

Можна з цих вправ скласти програму кругових тренувань. Рухи виконуються одне за іншим, за таймером або під рахунок. Якщо вибирається таймер, слід встановити його на 40 секунд, приблизну кількість повторів буде вказано нижче. Атлет відпочиває в кінці кола протягом 1-2 хвилин, і переходить потім від однієї вправи до іншої.

Друге тренування являє собою безперервний рух. Варіант з таймером більш кращий, тому що допоможе краще тримати темп.

Гирьові тренування можуть бути і суто аеробного формату - наприклад, 20 секунд виконується мах гирею, 10- відпочинок, 8 циклів, потім в тому ж режимі - поштовхи, тяги до поясу, віджимання від підлоги, станові тяги, махи гирею і прості скручування. Цей цикл підійде для спалювання жирів. Не обов'язково виконувати його з важкою гирею, можна вибрати більш легкі, головне - рухатися динамічно.

Тренування починається з легкої аеробного розминки, наприклад, ходьби по кімнаті протягом 10-12 хвилин, а потім виконується суглобова розминка. Потрібно виконати кругові обертання руками і ногами, згинання та розгинання в усіх ключових суглобах, а потім - один круг з присідань без ваги, віджимань від підлоги, і скручувань на прес. Це дозволить якісно розігрітися і провести тренування без травм.