Підйом на носки осликом - прекрасне базова вправа для розвитку литкових м'язів, воно було одним з улюблених в арсеналі вправ Арнольда, і допомогло йому наростити ікри, більше схожі на м'ячі - настільки вони були масивні. Особливість його полягає в тому, що зігнувшись в попереку, ви можете добитися більшого розтягування литок, і, відповідно, більше збільшити навантаження на них.
зміст
- 1 Які м'язи працюють
- 2 Варіанти
- 3 Техніка виконання
- 4 Черговість
Які м'язи працюють
Литкові, камбаловидние, задні більше- і малогомілкові.
варіанти
Підйом на носки можна виконати як в залі, так і в домашніх умовах. Для цього знадобиться прямокутна підставка для ніг, якась опора для ліктів, це може бути, наприклад, письмовий стіл, або висока лава. У залі ж для цих цілей можна використовувати шведську стінку, взявшись руками за одну з її невисоко розташованих перекладин. Обов'язкове використання взуття. Шкарпетки можна встановити як паралельно, так і під кутом один до одного. Якщо п'яти поставлені ширше, ніж шкарпетки, то працює зовнішня сторона, навпаки - внутрішня.
техніка виконання
- Розташуйте пальці ніг на підставці, опустивши при цьому п'яти вниз. Зігніться в попереку, утримуючи природний прогин хребта, ліктями упріться об лаву, висота якої сягає вам до пояса. Дивіться перед собою, не схиляючи голови. Швидше за все, вага тіла виявиться малий для успішної опрацювання литок, тому попросіть товариша додатково покласти вам на таз млинець від штанги, і притримати його, щоб він не злетів.
- Після цього починайте підніматися на носки, здійснюючи руху в гомілковостопному суглобі. У тазостегнових і колінних суглобах рухів бути не повинно. Піднімайтеся максимально високо, користуючись силою одних тільки литкових м'язів.
- У верхній точці необхідно витримати паузу, супроводивши її додатковим вольовим скороченням литок. Потім опускайтеся вниз, так глибоко, як можете. Потрібно відчути максимальне розтягнення, на які тільки здатні литкові м'язи, і знову виштовхнути себе вгору одним потужним вольовим зусиллям. Вдих треба виконувати при підйомі на шкарпетки, видих при русі вниз. Вправа необхідно повторити як мінімум 20 разів.
- Чи не схиляйте голову вниз і не округляйте спину, як би вам цього не хотілося. Такий стан дуже травматично і незручно.
черговість
Якщо не планується інших базових вправ, то це можна виконати першим, доповнивши його, наприклад, жимом ногами на платформі і розгинанням стоп сидячи.
