Розклад занять в тренажерному залі для початківця, яке забезпечує швидке зростання м'язів
Ефективність програми «1 + 1» в тому, що вона дозволяє новачкам за короткий термін збільшити свою м'язову масу. Суть її полягає в наступному: навантаження при тренуваннях розподіляються на дві половини вашого тіла, тобто в 1-ий день Ви використовуєте вправи на одну половину, потім один день відпочиваєте, на наступний день Ви вправляєте іншу половину тіла. Про цю систему і піде мова в статті, так як я вважаю, що вона оптимальна для розвитку м'язів у новачків.
Сенс цього розкладу занять полягає ось у чому: для початку ми «ділимо» своє тіло на дві частини, і упражняем тільки одну частину під час тренувань у спортзалі. Потім слід день відпочинку. Але якщо Вам не дозволяє вік або цікавинками на роботі, то можна замість одного дня відпочинку використовувати два дня. Значить, в тиждень буде виходити або 3-4, або 2 тренування в спортивному залі.
Перший день: м'язів ніг, спини і живота
Другий день: грудні і плечові м'язи, м'язи рук
Після початку регулярних тренувань за цією програмою, рекомендується дотримуватися її як мінімум місяців шість. Як і початківці, так і розвинені і досвідчені бодібілдери звикли часто міняти свій розклад занять у спортивному залі, так як вважають, що вони знаходять щось краще для зміцнення свого тіла. Але, на жаль, це не так. Часта зміна програм черевата тим, що порушується система тренувань, що важливо. Тому я раджу Вам займатися за цією програмою до того часу, поки Ви помічаєте будь-який прогрес.
Загалом, це розклад тренувань має виглядати наступним чином:
Перший день: відсутність занять
Другий день: а) м'язів ніг, спини і живота
Третій день: відсутність занять
Четвертий день: б) грудні і плечові м'язи, м'язи рук
П'ятий день: відсутність занять
Шостий день: а) м'язів ніг, спини і живота
Сьомий день: відсутність занять
Восьмий день: б) грудні і плечові м'язи, м'язи рук
..і так далі.
Відносно вибору комплексу вправ в спортивному залі я б порадив вибрати базові варіанти, так як в основному з їх допомогою можна набирати велику кількість м'язовий маси. Є безліч різних вправ, як із застосуванням тренажерів, так і з застосуванням спортивних снарядів, але набір базових вправ, які складають основу, навряд чи буде коли-небудь змінений. Мій Вам рада - вдома відпрацюйте ці вправи без спортивних снарядів, щоб відчути навантаження на цільові м'язи і засвоїти техніку їх виконання.
Пропоную Вам вибрати наступний комплекс вправ для зміцнення Вашого тіла:
А) м'язів ніг, спини і живота
1. Римський стілець: робочі - 4 підходи, кількість повторень: максимум
2. Присідання зі штангою на плечах: розминочні - 2 підходи по 20 разів, робітники - 3 підходи по 10 разів
3. Згинання ніг лежачи: розминочні - 20 разів, робітники - 3 підходи по 10 разів
4. Підтягування або тяга вертикального блоку до грудей: робочі - 4 підходи по 10 разів
5. Похила тяга штанги: робочі - 4 підходи по 10 разів
Б) грудні і плечові м'язи, м'язи рук
1. Жим штанги на похилій лаві: розминочні - 2 підходи по 15 разів, робітники - 3 підходи по 7 разів
2. Жим гантелей на прямій лаві: робочі - 4 підходи по 7 разів
3. Жим штанги стоячи: розминочні - 10 разів, робітники - 3 підходи по 9 разів
4. Підйом штанги на біцепс: розминочні - 15 разів, робітники - 4 підходи по 8 разів
5. Ф ранцузскій жим штанги лежачи: робочі - 4 підходи по 8 разів
1) Інтервал відпочинку між підходами - одна хвилина. Значить, тренування віднімуть у Вас близько 40 хвилин, тобто рекомендований час занять для початківців, тому намагайтеся закінчити виконання вправ за цей час.
2) За цим розкладом занять у спортивному залі потрібно займатися не менше трьох місяців. Потім, якщо приріст м'язів сповільниться, то потрібно буде змінити дводенну систему на триденну.
3) На початковій стадії Вам необхідно освоїти правильну техніку виконання упражений, тому що потім можливі буде порушень в розвитку м'язів. Тому уважно вивчіть техніку виконання вправи і відточуйте правильне виконання на тих порах, поки Ваш тренувальний вага малий, і Ви не зможете завдати собі шкоди. Не забувайте про моя порада виконувати тренувальні вправи вдома без спортивних снарядів, це полегшить засвоєння правильної техніки.
4) За час виконання цих вправ Ваш тренувальний вага значно зросте, що пояснюється механічним пристосуванням м'язів до оптимального виконання конкретного вправи, але не з приростом м'язової маси, так що особливо не спокушайтеся.
5) Ви повинні спати не менше десяти годин на добу. Також постарайтеся змінити свій раціон і додати туди споживання приблизно двох грам білка щодня.
6) Не забувайте про розклад занять, регулярно звіряйтеся з щоденником вправ, який потрібно постійно вести, намагайтеся перевершити попередні показники.
