Програма тренувань для ектоморфа

Людям з худорлявим від природи статурою необхідно особливо ретельно підходити до вибору не тільки вправ, але і змінити звички власного харчування. Потрібно набагато педантичністю почати ставитися до відпочинку, сну, фізичних навантажень в цілому. Інакше стати більше і сильніше не вийде.

зміст

  • 1 Чому ектоморфу потрібен абсолютно інший підхід до силових тренувань "> 2 Відмінні риси програми тренувань для ектоморфа
    • 2.1 Тривалість занять
    • 2.2 Періодичність тренувань
    • 2.3 Опрацювання мускулатури
    • 2.4 Кількість підходів
    • 2.5 Число повторів
    • 2.6 Відпочинок між підходами
    • 2.7 Базові та ізольовані вправи
    • 2.8 Число вправ
    • 2.9 Мета тренування
  • 3 Відновлення після тренування
  • 4 Що відбувається при недотриманні режиму харчування?
  • 5 Як уникнути спалювання м'язової маси?
  • 6 Фармацевтична підтримка в допомогу ектоморфу
  • 7 Тренування ектоморфа - дводенний сплит
    • 7.1 1. Груди, Трицепс, Плечі, Прес
    • 7.2 2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес
  • 8 Тренування ектоморфа - триденний сплати
    • 8.1 1. Груди, Трицепс, Прес
    • 8.2 2. Спина, Біцепс
    • 8.3 3. Плечі, Ноги, Прес
  • 9 тренування ектоморфа - чотириденний сплит
    • 9.1 Перший день
    • 9.2 Другий день
    • 9.3 Третій день
    • 9.4 Четвертий день
  • 10 Тренування ектоморфа - шестиденний спліт
    • 10.1 Понеділок: груди (Вправи для грудних м'язів)
    • 10.2 Вівторок: спина (Вправи для м'язів спини)
    • 10.3 Середовище: трицепс (Вправи на трицепс)
    • 10.4 Четвер: біцепс (Вправи на біцепс)
    • 10.5 п'ятниця: дельти (Вправи на плечі)
    • 10.6 Субота: ноги (Вправи для м'язів ніг)
  • 11 Висновок
  • 12 Відео «Програма максимального набору м'язової маси для ектоморфов»

Чому ектоморфу потрібен абсолютно інший підхід до силових тренувань?

Швидкість і результативність процесу набору м'язової маси залежить від типу статури, що визначає фізіологічні особливості, які неможливо змінити. Ектоморфу, на відміну від ендоморфа і мезоморфа, потрібно набагато більше часу і зусиль, щоб наростити мускулатуру.

Людині з худорляву статуру необхідно чітко і ясно усвідомлювати те, що кінцевий результат тренувань вже є визначеним. Неможливо, маючи будову Аполлона, перетворитися в Геракла. Це не робить ектоморфа гірше. І Геракл, і Аполлон вважалися в Стародавній Греції еталоном чоловічої статури, але тільки в різних вагових категоріях.

Будучи типовим мезоморфом, Геракл з легкістю міг би заплисти жиром і виглядати абсолютно безформним, якби не його настільки активний спосіб життя. Аполлон, який є ектоморфом, завдяки збільшенню м'язової маси придбав форму, яка стала справжнім зразком чоловічого тіла.

Ектоморфи не гірше ендоморфов і мезоморфов. Вони теж можуть мати гарне і рельєфне тіло, але не потрапити в категорію суперважковаговиків. Максимально досяжний вага, якщо застосовуються анаболічні стероїди, становить 90-95 кг. Це не привід засмучуватися. Навіть з вагою не більше 90 кг атлети-ектоморфи виглядають набагато краще качків, що важать 150 кг.

Френк Зейн

Френк Зейн - це яскравий приклад атлета-ектоморфа, який своєю завзятістю досяг неймовірного результату. Він вісім разів удостоювався звання Містер Олімпія серед атлетів у ваговій категорії до 90 кг. Його фігура уособлює собою зразок естетично гарної статури, є метою, яку можна досягти наполегливими тренуваннями.

Атлетам з ектоморфним статурою, як уже зазначалося раніше, можна стати справжнім Аполлоном, але тренуватися доведеться набагато наполегливіше і довше, ніж мезоморфам і єндоморфам. З останніх, до речі, Аполлонов не вийде. Набирати м'язову масу буде дуже складно, але для цілеспрямованого і не боїться труднощів людини немає нічого неможливого.

Не варто переживати про генетику. У ектоморфов теж є переваги перед людьми з ендоморфним і мезоморфним статурою:

  • навіть малий приріст мускулатури стає відразу помітний, що, безумовно, стає стимулом до подальших тренувань;
  • можливість споживання величезної кількості калорій без будь-якого занепокоєння про появу зайвого жиру, чого не можуть собі дозволити ендоморфи з мезоморфами.

Головне, правильно розпорядитися потенціалом, грамотно підійти до організації тренувального процесу і власного харчування.

Програма силового тренінгу для людей з худорлявим статурою повністю відрізняється від тренувань, які пропонує більшість посібників і керівництв по набору маси, розрахованих здебільшого на схильних до швидкого нарощування м'язів. Рекомендовані подібними ресурсами тривалість занять і число виконуваних повторів не підходять єктоморфам.

Відмінні риси програми тренувань для ектоморфа

Щоб отримати бажаний результат, необхідно чітко уявляти, за якими принципами будується силовий тренінг:

тривалість занять

Тренуватися необхідно від 60 і до 90 хвилин. Більш тривале виконання вправ здатне привести до зворотного результату. М'язові тканини ектоморфов не володіють високим запасом витривалості. Вони не тільки перестають рости від надмірного навантаження, а й починають втрачати в масі.

періодичність тренувань

Обумовлена ​​індивідуальним чином і стилем життя. Якщо повсякденна рутина не припускав високої фізичної навантаження, відвідувати тренажерний зал можна чотири і навіть п'ять разів на тиждень. Єктоморфам, зайнятим фізичною працею, слід обмежувати трьома заняттями.

опрацювання мускулатури

Кожна окрема група м'язів тренується тільки один раз в сім днів. Інакше м'язова тканина не буде встигати відновлюватися.

кількість підходів

Становить від трьох і до чотирьох. Многоподходний тренінг для ектоморфа знаходиться під забороною. Порушення цього правила веде до катаболізму - процесу, при якому починається розпад м'язових волокон.

число повторів

На великі групи одно 6-8, а на малі - 8-10. Єктоморфам не можна робити більше 10 повторів, за винятком вправ на прокачку трапецієподібних м'язів і гомілок.

Відпочинок між підходами

Обов'язково повинен бути в межах 1-2, 5 хвилин. Якщо виконуються важкі підходи, паузу можна робити і більше. Не треба поспішати. Відновлення між окремими підходами грає важливу роль для ектоморфа.

Базові та ізольовані вправи

Перші є основою всієї тренувальної програми, а другі використовуються в мінімальній кількості.

число вправ

Для великих груп м'язів виконують три вправи, а для малих - два. Виняток роблять при сплите, коли вся тренування присвячена опрацювання тільки однієї м'язової групи.

мета тренування

Опрацювання двох м'язових груп за одне заняття. Прекрасно підійде спліт на три дні.

Ектоморфу потрібно короткий тренінг з невеликою кількістю повторів вправ і хорошим відпочинком між окремими підходами.

Відновлення після тренування

У дні відпочинку між відвідинами спортивного залу потрібно обмежувати фізичну активність. Не рекомендується бігати, грати в футбол і так далі. Інакше енергія буде спалюватися, а не накопичуватися.

Щоб повністю відновитися, потрібно спати не менше 8 годин. Людям, які люблять подрімати вдень, обов'язково слід поспати 40-50 хвилин, але не більше.

Їсти потрібно не менше п'яти-шести разів на добу. Порції повинні бути невеликими. Не можна допускати виникнення почуття голоду. Інакше організм перейде на режим спалювання м'язової тканини з метою отримання необхідних речовин. Першою завжди розщеплюється жировий прошарок. Вона незначна мала або повністю відсутній у ектоморфа. Отже, розщеплюватися відразу починають м'язові клітини.

Снідати потрібно максимально щільно. Ця перша і найважливіша частина раціону за день. На сніданок рекомендується їсти кашу. Вона може бути будь-яка. Головне, щоб подобалася і приносила задоволення. Її можна урізноманітнити вареним м'ясом.

Що відбувається при недотриманні режиму харчування ">

Якщо ектоморф, навіть за умови восьмигодинного сну, прокидається о 7 ранку і щільно не снідати або взагалі відмовляється від прийому їжі, значить, повноцінна трапеза переноситься на обід, який може бути в полудень або 13.00. Таким чином, з огляду на проведене уві сні час, в організм протягом 13-14 годин не надходить необхідних для нормальної життєдіяльності елементів.

Організм не може чекати до обіду. Він починає шукати джерело для отримання речовин, необхідних для підтримки функціональності. І, оскільки жирових відкладень в ектоморфа практично немає, розщеплюватися починають відразу м'язові тканини. Ніякого зростання мускулатури при подібному харчуванні не буде. Тому сніданок пропускати не можна.

Як уникнути спалювання м'язової маси "> Фармацевтична підтримка в допомогу ектоморфу

Головна проблема ектоморфа - це обмеження набираемой м'язової маси. Знайти спортивну і підтягнуту форму можна досить просто, але обзавестися значними обсягами мускулатури часом залишається недосяжною мрією. Здійснити заповітну мету можна лише з використанням анаболічних стероїдів.

Обмежуватися тільки оральними анаболиками не має сенсу. Ці препарати для ектоморфа проявляють свою ефективність в спільному застосуванні з ін'єкційними. Найчастіше беруть «нандролон» і «Метандростенолон». Ця комбінація є класичною. Якщо розглядати альтернативні варіанти, то можна спробувати «Сустанон» + «Анаполон».

Атлетові-ектоморфу не підходять типові курси і препарати, призначені для сушки і набуття рельєфу. Інакше ніякої надбавки до м'язової маси. Від дростанолон, відомого під торговою назвою «Мастерон», Винстрола ( «Станозола»), оксандролону ( «Анавар») і тестостерону пропионата необхідно відмовитися.

Тренування ектоморфа - дводенний сплит

1. Груди, Трицепс, Плечі, Прес

  • Жим лежачи 3х6-8
  • Жим лежачи на похилій лаві 3х6-8
  • Віджимання на брусах 3х10
  • Жим лежачи вузьким хватом 3х6-8
  • Французький жим лежачи 3х8-10
  • Жим штанги з грудей стоячи 3х8-10
  • Махи гантелями в сторони 3х8-10
  • Підйоми корпуса на лавці 3-4 підходи по максимуму

2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес

  • Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3х8
  • Тяга штанги в нахилі 3х6
  • Станова тяга 3х6
  • Підйоми штанги на біцепс 3х8-10
  • Молоткові згинання з гантелями 3х8-10
  • Присідання зі штангою 3х6-8
  • Підйоми на носки в тренажері (або з гантелями в руках) 4х12-15
  • Підйоми ніг лежачи на лаві 4 підходи мо максимуму

Тренування ектоморфа - триденний сплати

1. Груди, Трицепс, Прес

  • Жим лежачи 3х6-8
  • Жим лежачи на похилій лаві 3х6-8
  • Розведення гантелей лежачи 3х8-10
  • Віджимання на брусах 3х8-10
  • Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
  • Французький жим лежачи 3х8-10
  • Трицепс на блоці 3х10-12
  • Підйоми корпуса на лавці 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс

  • Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3х8
  • Тяга штанги в нахилі 3х6
  • Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3х6-8
  • Станова тяга 3х6
  • Підйоми штанги на біцепс 4х8-10
  • Підйоми гантелей на біцепс з супінацією 3х8-10
  • Підйоми штанги на біцепс хватом зверху 3х8-10

3. Плечі, Ноги, Прес

  • Жим штанги з грудей стоячи 3х8
  • Жим гантелей сидячи 3х8-10
  • Махи гантелями в сторони 3х8-10
  • Шраг зі штангою 4х12-15
  • Присідання зі штангою 3х6-8
  • Жим ногами 3х8
  • Підйоми на носки в тренажері 4х12-15
  • Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

Тренування ектоморфа - чотириденний сплит

Акцентує увагу на розщепленні окремих і всіх м'язових груп, за винятком спини і ніг. Останнім приділяється два тренувальних дні. Цикл занять передбачає день відпочинку після кожного тренування. Коли весь сплати завершується, на відновлення потрібно два дні.

Новачкам тренуватися за цією програмою не рекомендується. Вона призначена для атлетів, які вже займаються силовим тренінгом не менше року. Це обумовлено двома факторами:

  • новачкові не потрібно точкового розщеплення м'язових груп, оскільки кожен пучок дельти, наприклад, опрацьовується на окремому занятті;
  • відсутність належної підготовки до високого навантаження може і за умови хорошого відпочинку викликати перетренированность, що може стати причиною повної відмови від подальших тренувань.

Перший день

На груди, передні дельти, прес, трицепс:

  • жим лежачи по 3-4 підходи (6-8);
  • жим лежачи на похилій лаві по 3-4 підходи (6-8);
  • розведення гантелей лежачи по 3-4 підходи (8-10);
  • жим в тренажері Хаммер на пампінг для грудних м'язів по 4 підходи (10-12);
  • розгинання руки в нахилі з легкої гантеллю по 3-4 підходи (10-12);
  • трицепс на блоці з легким вагою по 4 підходи (12-15);
  • підйом середніх гантелей перед собою по 4 підходи (8-10);
  • підйом корпусу на лавці по 4-5 (по максимуму).

* Якщо в спортивному залі немає Хаммера, роблять будь-ізольоване вправу на грудну мускулатуру.

Другий день

Опрацювання заднього пучка дельт, спини, біцепса

виконайте:

  • тягу верхнього блоку у напрямку до грудної клітки 4 підходи (6-8);
  • тягу штанги в нахилі 3-4 підходи (6-8);
  • тягу горизонтального блоку до поясної області 3-4 підходи (8-10);
  • станову тягу 3 заходи (6-8) або гиперєкстензии 4 підходи (8-10);
  • концентровані підйоми на біцепс з гантелями 3-4 підходи (10-12);
  • підйоми на блоці на м'язи біцепса в легкій вазі 3 або 4 підходи (10-12);

Третій день

Тренування на прес, важка на ноги і плечовий пояс

Складається з:

  • жиму гантелей стоячи (сидячи) 4 підходи (8-10);
  • махів убік з гантелями 3-4 підходи (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 підходи (10-12);
  • присідань зі штангою 3-4 підходи (6-8);
  • жиму ногами 3 підходи (8-10);
  • разгибаний ніг ​​у верстаті 3-4 підходи (10-12);
  • підйомів на носки з вільним вагою або в тренажері 4 підходи (10-15);
  • згинань ніг у верстаті 3-4 підходи (8-10);
  • підйомів ніг з положення лежачи на лавці 4-5 підходу (максимально можливе кількість повторень).

Четвертий день

Важке навантаження на біцепси і трицепси, легка на груди, звичайна на м'язи преса

виконайте:

  • жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи (6-8);
  • французький жим сидячи з гантеллю і лежачи по 3-4 підходу (8-10);
  • підйоми гантелей і штанги по 3-4 підходи (8-10);
  • жим в Хаммері 4 підходи (8-10);
  • підйоми корпусу на лавці 4-5 підходів (максимум);
  • пуловер з гантеллю 3 або 4 підходи (10-12);
  • молоткові згинання від 3 і до 4 підходів (8-10).

Тренування ектоморфа - шестиденний спліт

Перевірена часом методика, яка відмінно підходить худорлявим від природи єктоморфам. Єдиним мінусом є тривалість тренінгу, що вимагає мати вільний час щодня. Набагато зручніше починати займати з понеділка. Це дозволяє вже до неділі закінчити весь тренінг і повноцінно відпочити, що особливо важливо для тих людей, чия діяльність так чи інакше пов'язана з певними навантаженнями, які можуть перешкодити правильному процесу відновлення.

Головною особливістю такого тренування є ізольованість. Кожне відвідування спортзалу в рамках програми пропонує роботу з однією єдиною групою м'язів. Це ідеально особливо для новачків. Ніяких складнощів. Потрібно тільки піти в тренажерку і зайнятися опрацюванням мускулатури, яка відповідає тому чи іншому дня.

Відносно часу, то на одне заняття потрібно 40 хвилин. Це ще один плюс тренінгу, що повністю відповідає одному з головних вимог до тренувань ектоморфа - ніякої перетренированности і тривалих занять.

Понеділок: груди (Вправи для грудних м'язів)

  • Жим лежачи 4х6-8
  • Жим лежачи на похилій лаві 4х6-8
  • Розведення гантелей лежачи 3-4х8-10
  • Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)

Вівторок: спина (Вправи для м'язів спини)

  • Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4х8
  • Тяга штанги в нахилі 4х6
  • Станова тяга 3х6

Середовище: трицепс (Вправи на трицепс)

  • Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
  • Французький жим лежачи 4х8
  • Французький жим сидячи гантеллю двома руками 4х8

Четвер: біцепс (Вправи на біцепс)

  • Підйом штанги на біцепс стоячи 4х8-10
  • Підйом гантелей на біцепс сидячи 4х8-10
  • Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4х8-10

П'ятниця: дельти (Вправи на плечі)

  • Жим штанги стоячи з грудей вгору 4х6-8
  • Махи гантелями в сторони 4х8-10
  • Шраг зі штангою 4х10-12

Субота: ноги (Вправи для м'язів ніг)

  • Присідання зі штангою на плечах 4х6
  • Жим ногами у верстаті 4х6-8
  • Підйоми на носки в тренажері 4х10-12

Неділя вихідний

При цьому вправи для преса можна робити щодня. Це обумовлено тим, що програма, створена спеціально для ектоморфов, не є складною і виснажливою. Піднімаючи велику вагу, допустимо і навіть рекомендується застосовувати читінг, щоб брати наближену до максимального показника тяжкість. Головне, це домогтися неможливості робити більшого числа повторів, ніж рекомендовано.

висновок

У ектоморфов є безліч переваг. Вони не набирають зайвого жиру, але накачати пристойну м'язову масу худорлявим людям дуже складно. Найменше відхилення в харчуванні і неправильно вибрана програма тренувань здатні не тільки значно знизити прогрес, але і досить швидко перекреслити більшу частину результатів, яких вже встиг досягти атлет з худорляву статуру. Отже, і харчування, і відпочинку, і тренуванні потрібно приділяти пильну увагу.

Відео «Програма максимального набору м'язової маси для ектоморфов»

Цікаві Статті