Джейсон Стетхем - в минулому модель, а нині - актор і кумир величезного числа бодібілдерів. Він став відомий завдяки своїй ролі у фільмі «Карти, гроші, два стволи», а також програму фізичних вправ, розробленої ним самостійно, яка дозволяє йому підтримувати відмінну форму, не дивлячись на зрілий вік (йому 46 років).
Щоб знайти привабливий і здоровий зовнішній вигляд займатися необхідно щодня. На початковому етапі виконуються вправи, що підвищують фізичний тонус: біг протягом години і розминка на будь-якому кардиотренажере (наприклад, гребному тренажері) близько 10 хвилин.
Наступний етап - заняття середньої інтенсивності, які включають в себе:
- Піднімання на груди гирі спільно з присіданням - по 15 вправ для кожної руки.
- Віджимання різного роду - з різною постановкою рук щодо плечей: ширше, вже або на рівні плечей; руки на узвишші: поперемінно - то ліва, то права; ноги вище голови; віджимання з бавовною. Кожен вид віджимань виконується по три рази.
- Так звану піраміду вправ, що складається з підтягувань або віджимань - починаючи з 1 повторення і досягаючи 10, а потім у зворотному порядку; всього 19 підходів.
- Жим через голову гирі - для кожної руки по 15 повторень.
- Махи гирею (свінги) - розмах слід починати знизу і закінчувати на рівні голови; кожною рукою необхідно виконати по 15 повторень.
Після освоєнні тренінгу середньої інтенсивності, можна приступати до комплексу вправ високої інтенсивності, що включає:
- поперемінно ходьбу з мішком на руках, витягнутих над головою, на обох або одному плечі;
- кидки дуже важкого м'яча партнеру або об стіну;
- на вибір - одне з вправ: підйом на груди штанги, станова тяга, присідання зі штангою, які виконуються по 5 разів на кожному підході;
- жим гантелей з невеликою вагою - з інтенсивністю по 15 повторень в кожному підході.
Представлені нижче вправи кругового тренування відносяться до тренінгу найвищої інтенсивності:
- Удари м'ячем. Для виконання цієї вправи знадобиться прогумований медбол вагою не менше 9 кг. М'яч піднімається над головою, а потім з усією силою вдаряється об підлогу. Вправа повторюється 20 разів.
- Піднімання на канаті. Слід без допомоги ніг підніматися і спускатися по канату довжиною 8 м, кожен раз зменшуючи кількість повторів.
- Підтягування. Підйом вгору необхідно здійснювати різко і швидко, а вниз навпаки - повільно і плавно. Кількість повторів - не менше 8.
- Канатний хлист. Необхідно закріпити товстий 8-метровий канат до міцній основі на рівні щиколотки, потім двома руками підняти вгору за вільний кінець над головою і з усією силою вдарити їм об підлогу. Не менш 20 повторень.
- Краб і гусак. Спочатку рух здійснюється на 4 точках: двох долонях і двох ступнях, а потім один за одним. Відстань має бути не менше 20 метрів, а повторів - не менше 3.
- Потрійний удар. Включає 3 вправи: присідання, віджимання від підлоги і різкий стрибок вгору. Здійснюється 20 разів.
- Присідання зі штангою. Штангу слід тримати на передніх дельтах долонями від себе, а спину - вертикально. Присідати необхідно до тих пір, поки стегна не займуть положення паралельне підлозі. 20 повторень.
- Підтягування мотузки. Мотузка повинна бути довжиною близько 15 метрів, а вантаж вагою від 12 до 20 кг. Вантаж закріплюється на мотузці, яка підтягується обома руками. Виконується мінімум 5 повторень.
- Прогулянка фермера. Слід просто (!) Ходити з гирею в кожній руці по 32 кг.
- Сходинки з обтяженням. Слід підніматися і спускатися з лави, тримаючи при цьому в руках гантелі або штангу. Вправа повторюється 20 разів.
- Підйом зігнутих колін. Вправа виконується, висячи на турніку: ноги згинаються в колінах, підтягуються до грудей, секунду утримуються в такому положенні і повільно опускаються вниз. 20 повторень.
Ось в принципі і весь комплекс вправ, виконуючи який щодня (!), Кожен буде походити атлетичністю фігури на Джейсона. Але при цьому, необхідно дотримуватися суворої дієти, що сприяє нарощуванню м'язів:
- Відмова від цукру в будь-якому вигляді (чистому, солодких і борошняних продуктів), хліба і макаронів, алкогольних напоїв, фруктових соків.
- Щоденний прийом їжі - дробовий, не менше 6 разів за добу.
- Кращий варіант десерту - йогурт або свіжий фрукт.
- Обов'язкове вживання в їжу: яєчних білків, риби, горіхів, овочів і протеїнових коктейлів.
- Щоденна калорійність їжі повинна становити не більше 2000 Ккал.
Жиросжигающая тренування Джейсона - Відео
