Виконання вправ на блочному тренажері дозволяє урізноманітнити програму тренувань і поліпшити прогрес в нарощуванні обсягу м'язів. Особливість таких занять полягає в тому, що вони кардинально відрізняються від тренінгу у вільній вазі.
Блоки в тренажері можна тягнути назад і вперед, в сторони, вниз і вгору. Вільні ваги не дають подібної гнучкості, а м'язи не отримують такого різнобічного розвитку. Зовсім інакше мускулатура опрацьовується тоді, коли атлет займається на блочному тренажері.
Підйоми штанги на біцепс і виконання згинання рук в кросовері стоячи мають деякі відмінності в техніці руху, а, отже, і у впливі на мускулатуру. Це стосується і відомостей рук в нахилі, які роблять в тренажері, що відрізняється від звичайного відомості з гантелями, оскільки грудні верхні м'язи працюють трохи інакше.
Варіативність положень, які дають блокові тренажери, є головним і основним перевагою цього спортивного обладнання. Заняття на блоках дозволяють стимулювати приріст м'язового обсягу. Особливо високого ефекту домагаються атлети, які раніше працювали тільки у вільній вазі.
зміст
- 1 Десять кращих вправ на блоках
- 1.1 №1 Тяга блоку до поясу з положення сидячи
- 1.2 №2 Тяга нижнього блоку до підборіддя
- 1.3 №3 Тяга верхнього блоку до грудної клітки
- 1.4 №4 Згинання рук в кросовері з положення стоячи
- 1.5 №5 Зведення рук в кросовері
- 1.6 №6 Трісет
- 1.7 №7 Скручування на прес в кросовері
- 1.8 №8 Розгинання рук з канатом в кросовері
- 1.9 №9 Відведення і приведення руки в кросовері
- 1.10 №10 Тяга нижнього блоку між ніг
- 2 Підведення підсумків
Десять кращих вправ на блоках
Являють собою добірку найбільш ефективних вправ, які з тих чи інших причин, розкривається в представленому описі кожного, повинні входити в основну програму тренування на приріст м'язової маси.
№1 Тяга блоку до поясу з положення сидячи
Являє собою многосуставное вправу, яке спрямоване на тренування спини з залученням декількох груп м'язів, що дозволяє користуватися досить важкими вагами. Воно, на відміну від Односуглобні, стимулює в організмі атлетів вироблення набагато більшої кількості тестостерону та гормону росту. Це надає позитивний ефект на приріст мускулатури. Працювати при цьому можна як з нижнім і верхнім, так і з вузьким і широким хватом.
Виконувати дану вправу найкраще в кінці тренування на розвиток мускулатури спини. Спочатку потрібно попрацювати з важкими вагами, виконуючи тягу станову, тягу в нахилі зі штангою, доповнюючи при можливості тягою т-грифа. Розширення діапазону рухів здійснюється за рахунок виконання вправи однією рукою.
№2 Тяга нижнього блоку до підборіддя
Направлена на опрацювання плечового пояса. Є одним з кращих способів залучення і тренування середнього пучка дельтоподібного групи м'язів. Найбільшого ефекту дає при широкому хваті. Досягнення максимальної ізоляції здійснюється при занятті однієї з трьох позицій - стоячи з тросами (двома), на підлозі, сидячи. Виконання з грифом, що має обертові рукоятки, дозволяє послабити навантаження, яку вони надають на зап'ястя.
Ця вправа найкраще робити перед Односуглобні на дельту і після важких жимів над головою. Воно досить часто використовується в якості закриває дропсети тоді, коли бажають по максимуму опрацювати середні пучки дельтоподібних м'язів.
№3 Тяга верхнього блоку до грудної клітки
Робота з вільним вагою передбачає рух рук перпендикулярно до тулуба. У цій вправі на спину з блоковим тренажером амплітуда набагато більше. Крім того, у атлета є можливість поекспериментувати з різними хватами і типами грифа, що теж є незаперечною перевагою.
Багато атлетів виконують дану вправу в якості розминки на плечовий пояс, оскільки воно відрізняється високою амплітудою рухів. І якщо звичайні підтягування ускладнюють збільшення навантаження, то на блоках робити важкі підходи набагато простіше. Тягу блоків до грудей можна робити і після вправ з вільним вагою, які слідують за розминкою.
№4 Згинання рук в кросовері з положення стоячи
Це, мабуть, одна з кращих варіацій розробки біцепса в такому тренажері, як кросовер. Його висока ефективність обумовлена можливістю змінювати висоту як самого блоку, так і положення власного тіла. Ця вправа стане відмінним вибором для тих атлетів, у яких є травма плеча, оскільки воно забезпечує суглобу практично повну свободу руху.
Вправа не відрізняється високим навантаженням, відмінно підходить для виконання в ті моменти, коли є необхідність знизити інтенсивність. Його можна робити і з залученням досить важких ваг. Головне, досягаючи м'язової відмови, бути впевненими в тому, що не задіяна інерція руху.
Останнє обумовлено тим, що через чітингу порушується техніка виконання. Це призводить до підвищення ризику отримання травми. Тренування з підходами з шести або восьми повторів рекомендується виконувати двома руками або зі штангою, або з EZ-грифом.
№5 Зведення рук в кросовері
На відміну від багатьох інших вправ на груди, дозволяє з легкістю міняти кут опору. Якщо необхідно опрацювати нижню частину грудної мускулатури, блоки встановлюють наверх, а якщо акцент роблять на верхню частину, то, навпаки, блоки розташовують внизу. Аналогічно потрібно і зміна точки відомості рук разом.
Його роблять передостаннім або завершальним на тренуванні. Коли під час заняття роблять відразу два ізолюючих вправи на груди, м'язи повинні опрацьовуватися під різними кутами. Інакше навантаження будуть односпрямованим, що не є ефективним.
№6 Трісет
Являє собою опрацювання на дельти, яка передбачає виконання махів в сторони, розведення рук в нахилі. Рекомендовано до включення в тренування, оскільки блокові тренажери були розроблені саме для односуглобних вправ.
Трісет дозволяє розробити буквально кожен пучок дельти, тримаючи рукоять і не випускаючи її. Руки можна розводити і стоячи, і в нахилі, піднімати перед собою або робити махи в сторони.
Даним Трісет, як правило, завершують тренування. В якій частині заняття робити цю вправу, не має першорядного значення. Головне, стежити за тим, щоб опрацювання на кожен пучок була однаковою, а не різною.
№7 Скручування на прес в кросовері
Відрізняється від аналогічних вправ, що виконуються з власною вагою, можливістю проводити тренування з необмеженою кількістю повторів, число яких залежить від поставленої перед атлетом цілі, а також регулюванням граничних навантажень. Скручування можуть бути виконані як на колінах, коли акцент робиться на верхню частину черевного преса, так і стоячи, якщо необхідно опрацювати косі м'язи.
Вправа в кросовері роблять або першим, або другим у тренінгу на опрацювання черевної мускулатури. Беручи невелику вагу, збільшуючи за рахунок цього число повторів, можна робити скручування і ближче до закінчення заняття.
№8 Розгинання рук з канатом в кросовері
Причиною включення даного вправи в список кращих є те, що воно дозволяє максимально ефективно опрацювати довгу головку трицепса. Це обумовлено тим фактом, що в кросовері набагато простіше повернутися в початкове положення, ніж тоді, коли використовують EZ-гриф або гантелі. Урізноманітнити таке розгинання можливо декількома способами, якщо стояти на колінах або виконувати його із задіянням однієї руки.
Атлети, які опрацьовують трицепси за допомогою многосуставних вправ, можуть робити цю вправу абсолютно в будь-який час тренування, після того як попередні завершені.
№9 Відведення і приведення руки в кросовері
Деякі атлети вважають, що виконання вправ на обертальну манжету плеча є виключно марною тратою часу. Це помилкова думка. Дана група мускулатури і сухожиль, яка разом з дельтоподібними м'язами, забезпечує максимальну стабільність плечових суглобів, а також дозволяє знижувати ризики отримання травми.
Саме відсутність вправ, що дозволяють пропрацювати обертальну манжету, коли іншим дельт приділяється підвищена увага і стає основною причиною проблем. Це створює дисбаланс розвитку мускулатури, що призводить до негативних наслідків, негативно позначається на здоров'ї плечового пояса. Щоб виконувати відведення і приведення не в кросовері, а з гантеллю, то робити це необхідно або стоячи, або лежачи.
Займатися приведенням і відведенням рук з малими вагами слід по п'ять повторів в кожному підході в якості розминки.
№10 Тяга нижнього блоку між ніг
Кількість вправ для опрацювання ніг, які можна робити на кросовері, обмежені і неефективні. Тяга ж з нижнім блоком між ніг є винятком, що дозволяє отримувати максимальну користь. Вона схожа на румунську станову тягу, що дозволяє опрацювати задню ланцюг, включаючи сідниці, поперек, верхню область стегон. Щоб отримати максимальний ефект, необхідно тримати спину прямою, коліна зігнутими, не розтягувати плечі, звівши їх по мінімуму. Правильна техніка передбачає здійснення всіх рухів виключно стегнами.
Робити цю тягу рекомендується в якості доповнення до основних згинань, оскільки саме вони змушують колінні суглоби рухатися. Включення цієї вправи в тренінг залежить від того, як займається атлет. Якщо спортсмен опрацьовують задню область стегон з квадрицепсами, то перед Односуглобні вправою потрібно присідати і робити гиперєкстензии.
Підбиття підсумків
Займатися на блокових тренажерах корисно не тільки для досвідчених атлетів, а й для початківців спортсменів, які тільки почали відвідувати спортивний зал. Вправи, що виконуються з блоками, вважаються одним з найбільш дієвих і кращих способів для підготовки суглобів, зв'язок, м'язів до майбутніх зростаючих навантажень.
За матеріалами: bodybuilding.com
