Робити Шраг зі штангою корисно всім. Так, навіть фітнес-панночкам і офісним службовцям. Останнім - особливо, адже рух покращує мозковий кровообіг, змушує швидше міркувати і допомагає позбутися від кифотической постави. Так, якщо перестаратися з шрагами, шия стане візуально коротше і товще. Але для бодібілдера - це плюс. А для спортсмена екстремальних видів спорту - ще і варіант збереження здоров'я, адже якщо шия надійно захищена м'язами, отримати травму буде складніше. Шраг зі штангою робити трохи складніше, ніж з гантелями, але воно того варте.
зміст
- 1 Користь від вправи
- 2 Які м'язи працюють
- 3 Види шрагов зі штангою
- 3.1 Шраг зі штангою стоячи
- 3.2 Шраг зі штангою за спиною
- 3.3 Шраг лежачи на лаві
- 4 Техніка виконання
- 5 Поради
- 6 Застосування
Користь від вправи
Трапецієподібний м'яз не тільки допомагає нам піднімати і опускати плечі, а й дозволяє зводити лопатки до хребта і розгортати плечі один від одного. Вона допомагає в зриві всіх видів обтяження з підлоги, і стабілізує плечі, коли ми підтягуємося або тягнемо штангу до поясу. Міцні трапеції - хороший «помічник» в підривах, взятті на груди і інших важкоатлетичних рухах.
Опрацювання трапецій за допомогою шрагов допомагає позбутися відчуття скутості в плечах і спині, яке переслідує тих, хто зайнятий офісним працею, або багато водить автомобіль. Цей рух дозволяє поліпшити кровообіг всього верху тіла, і харчування головного мозку. Іноді проста добавка шрагов в тренувальний план позбавляє від головних болів краще, ніж будь-яка мануальна терапія.
Прикладні спортивні аспекти вправи значні. Без роботи над трапецієподібної м'язом складно уявити собі якісну «збірку» спини в присідання і жімах лежачи, а також роботу в тязі. Трапецієподібні м'язи допомагають атлету якісно виконувати всі види базових вправ, в яких задіяна спина. Без опрацювання трапеції складно уявити собі і тренування плечей в бодібілдингу, адже з нерозвиненою трапецієподібної фігура ніколи не буде гармонійною.
Важливо: в боротьбі або екстремальних видах спорту важливі міцні м'язи шиї. Атлети цих видів можуть включають Шраг в загальну фізичну підготовку, щоб захистити шийний відділ від травм і зменшити ризик пошкодження хребта.
Повних протипоказань немає, за винятком двох випадків:
- Порушення відтоку венозної крові (патологія клапанів вен);
- Сильний сколіоз в грудному відділі
Вітчизняні джерела додають сюди ще і грижі в поперековому відділі, американці не такі радикальні, вони вважають, що грижі - не перешкода, досить якісно зміцнити прямий м'яз живота і м'язи, що йдуть уздовж хребта.
Для жінок є два варіанти. У силовому спорті доведеться просто змиритися з деяким збільшенням трапецій. Все одно накачати там щось реально величезна не вийде, а немічний плечики моделі не витримають ваги, які зазвичай присідають дівчата. Але тим же, хто займається просто для фітнесу має сенс робити вправи на трапецієподібний м'яз не в відмовній режимі, і виконувати близько 20-25 повторень, щоб домогтися стомлення, але не повністю. Так м'язи не будуть суттєво зростати, і гіпертрофії домогтися не вдасться.
Які м'язи працюють
Шраг опрацьовують весь м'язовий масив верху тіла:
- Трапецієподібні м'язи;
- ромбовидні;
- Малі грудні і міжреберні;
- М'яз, що піднімає лопатку
Як стабілізатори конкретно в шрагах зі штангою працюють м'язи ніг, преса і корпусу.
Трапецієподібний м'яз складається з трьох сегментів
- Нижній притискає низ лопаток до спини;
- Середній - лопатки до хребта;
- Верхній - безпосередньо піднімає і опускає плечі
Види шрагов зі штангою
Різні види вправи задіють різні функціональні зони трапецієподібного м'яза. Кожна різновид вправи приносить певну пользую
Шраг зі штангою стоячи
Це рух називають ще і Шраг зі штангою в прямих опущених руках. Здебільшого, рух допомагає пропрацювати трапецієподібні м'язи в їх верхньому сегменті. Це класичне «вправу на трапецію», що дозволяє домогтися гіпертрофії. Рух складається в переміщенні штанги вгору і вниз уздовж вертикалі тіла.
Шраг зі штангою за спиною
Окремі атлети вважають це рух спрямованим на розвиток заднього пучка дельтоподібних м'язів, але це не зовсім вірно. Дельта працює при згинанні рук в ліктях, якщо рух обмежено тільки підйомом плечей, то метою буде виключно трапеція, причому, всі її пучки, так як при утриманні снаряда за спиною, людина буде збирати лопатки до хребта в будь-якому випадку.
Шраг лежачи на лаві
Це в якійсь мірі універсальне рух. Воно допомагає пропрацювати все пучки дельтоподібних м'язів, і дозволяє регулювати рівень навантаження за рахунок нахилу спинки лави. Шраг дозволяють активно залучати до роботи і ромбовидні м'язи за рахунок того, що лопатки необхідно тримати наведеними. Цей варіант руху дозволяє якісно розвинути м'язи і відпрацювати поставу.
Багато атлетів вважають за краще виконувати цю вправу зі спеціальною рукояткою блоку, або з гантелями. Штанга може не відповідати анатомічним особливостям, її рух уздовж тіла може бути утрудненим. Тренування зі штангою дозволяє відпрацювати стабілізацію, і вчить людину виконувати елементи важкоатлетичних вправ, але може негативно впливати на здоров'я суглоба.
техніка виконання
- Розведіть ноги на ширину плечей і візьміться за гриф штанги верхнім хватом. Проміжок між долонями трохи ширше плечей.
- Повністю вирівняйте спину - розправте плечі і груди, злегка прогніться в попереку, підніміть голову до паралелі з підлогою. У вихідному положенні руки випрямлені, спина розташована у вертикальній площині, прогин хребта природний, S-бразний, а погляд спрямований строго вперед.
- Вдихніть і, зупинивши дихання, напружте трапеції, підніміть плечі вгору, по курсу до вух. Уявіть, що ви просто потискуєте плечима, коли вас про що-небудь запитують, і ви не знаєте що йому відповісти.
- Чи не згинайте руки, не нахиляти тулуб і не присідайте. Ваша основаня завдання - підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, утримуючи при цьому всі інші частини нерухомими.
- Піднявши плечі гранично вгору, зробіть видих і на пару секунд постарайтеся закріпити плечі в цьому положенні.
- Повільно опустіть плечі у вихідне положення.
Поради
- Протягом всього сету тримайте спину рівною поставу: плечі відведені назад, груди розправлена, спина пряма і злегка прогнута в попереку. Якщо вам важко тримати плечі відведеними назад, робіть Шраг тільки з гантелями.
- Щоб досягти самого максимального скорочення трапецій, виконуйте Шраг зі штангою так що б плечі піднімалися якомога вище.
- Завжди зупиняйте дихання під час підйому плечей. Так набагато простіше стабілізувати правильне положення хребта і зосередитися на скороченні трапецій.
- Завдання вправи - верхня частина ромбовидних і трапецевідних м'язів, які відмінно реагують на навантаження і швидко нарощуються, особливо в ширину і вгору, що оптично проявляється у вигляді накачаної шиї і чітко опуклого верху спини на тлі накачаних плечей. Природно, це підкреслює міцність фігури, але тільки ... у чоловіків. Що ж стосовно до жіночої фігури, то тут надмірне розвинені трапеції можуть з коренем позбавити її всієї привабливості і жіночності. Тому настійно рекомендуємо дівчатам не захоплюватися шрагами зі штангою (а то і повністю виключити їх зі свого тренувального списку).
- Робочий вага повинна бути посильною, що дає можливість підняти плечі гранично вгору. Надмірно важка штанга фатально скоротить амплітуду руху і в момент опускання плечей змусить вас рефлективно направляти їх вперед, що ризиковано округляють хребет і може привести до травми.
- Під час всього вправи плечі рухаються тільки вниз і вгору. Ніяких обертальних рухів - це небезпечно, так як важку вагу з трапецій переходить на плечові суглоби.
- Протягом підходу дивіться тільки перед собою. Опускаючи підборіддя, ви ризикуєте зігнути хребет. Нахиляючи голову вбік, ви формуєте всі умови для непропорційного розвитку трапецій, що в кінцевому підсумку призведе до викривлення шийного відділу хребта.
застосування
Призначено: Всім, від новачка до професіонала.
Коли: На початку тренування на трапецію. В середині тренування виконайте шраги з гантелями і / або штангою і тягу до підборіддя.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Спорт інструктаж: У бодібілдингу Шраг зі штангою виконуються для того, щоб наростити обсяг верху шиї і спини, отчертить лінію розділу між дельтами і трапеціями.
Регулярне виконання шраг зі штангою удосконалить ваше майстерність у волейболі (кидки і м'яча і блокування на витягнутих вгору руках, удари), гімнастики (вправи на різновисоких брусах і поперечині) та інших видах спорту, яким типовий підйом лопаток і виконання різноманітних рухів рукою з положення над головою:, метання списа, бейсбол, теніс (подача м'яча).
