Махи гантелями сидячи ще в народі називають «розводка сидячи». Правильне найменування цієї вправи - відведення передпліччя в положенні сидячи. Але всі ми вже зрозуміли про що мова. Найпоширеніше рух для середньої і задньої дельти допомагає напрацювати рух і набрати м'язову масу навіть тим, хто з якоїсь причини не може піднімати важкі ваги, жати сидячи, або виконувати протягання.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
- 1.3 Увага
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти виконання
техніка виконання
Вихідне положення
- Вправа виконується сидячи на прямій лаві. Можна налаштувати спинку так, щоб було зручно притискатися до неї лопатками, і тримати спину вертикальної. Можна виконувати вправу без лавки зі спинкою, сидячи на звичайній лаві. Іноді зустрічається варіація сидячи на фітбол, але для реальної накачування плечей вона не має особливого сенсу. Виконання ізолюючих вправ на нестабільних платформах - не більше, ніж маркетинговий трюк;
- Гантелі розташовуються у лави так, щоб було зручно взяти їх;
- З нахилом потрібно опустити живіт на стегна, зібрати лопатки, і прямим хватом взяти гантелі;
- Потім ваги розподіляються в прямих опущених руках;
- Після цього виконується складання лопаток до хребта, стабілізація спини за рахунок напруги преса, і легкий нахил корпусу вперед
рух
- Атлет акуратно відводить передпліччя до положення площини паралельної підлозі;
- При цьому лікті прагнуть вгору, а передпліччя не піднімаються;
- Плечі теж залишаються в стабільному положенні;
- Допускається легке згинання кисті
Увага
- Не допускається ривок снарядів за рахунок дельтовидних і трапецієподібних м'язів;
- Не слід приводити плечі до вух за рахунок скорочення трапецій;
- Необхідно акуратно вибирати вагу, якщо він занадто великий, потрібно штовхати його силою інерції і розгойдувати корпус
рекомендації
- Лікті виводяться вище кистей, у всіх фазах вправи, це полегшує концентрацію навантаження в середній дельті;
- Рух має відбуватися не за рахунок спини, тому корпус утримуємо в одному положенні;
- Зап'ястя не повинні підніматися разом з гантелями вище лінії передпліч
варіанти виконання
- Махи гантелями сидячи в нахилі. Цей варіант більше призначений для прокачування заднього пучка дельтоподібних м'язів, Корпус опускається до ніг, передпліччя максимально відводяться назад і опускаються в початкове положення.
- Махи з амортизаторами сидячи. Цей варіант вправи задіє середні дельти, але досить нерівномірно навантажує м'язи, викликаючи більш швидке зростання опору в м'язах. Цей варіант рекомендується в якості розминки на жим лежачи і в якості вибухової роботи
- Махи по одній руці сидячи можуть допомогти впоратися з асиметрією плечей. Якщо у спортсмена одне плече працює більше в жімах та інших базових вправах, він повинен виконувати допоміжні руху по черзі, щоб прибрати ассиметрию
Махи на плечі сидячи включають в план як ізолююча вправа. Воно може бути єдиним, якщо атлет після травми, або займається переважно жимом лежачи, або прагне розвантажити плечовий суглоб. Рух виконується в 8-12 повторень, в 3-4 робочих підходах.
