Підйом гантелей перед собою

Дельтовидні м'язи складаються з переднього, середнього і заднього пучків. Вони беруть участь у всіх жимових рухах. Підйом руки вперед, жим від себе і вгору - ось їхня основна функція. Передній пучок дельтоподібного працює, коли ми відкриваємо двері, виводимо руку перед собою, або намагаємося потиснути штангу в залі. Ця м'яз не велика, але її розвиток важливо не тільки для естетики, а й для профілактики травм. Підйоми перед собою - відмінне ізолююча вправа для передньої дельти.

зміст

  • 1 Працюючі м'язи
  • 2 Вибір ваги і розминочні вправи
  • 3 Техніка виконання
  • 4 Протівопокаанія
  • 5 Рекомендації по тренуванню

працюючі м'язи

Основним рушієм в підйомі гантелей або штанги перед собою - передній пучок дельтоподібного м'яза плеча. Стабілізація руху відбувається за рахунок включення середнього пучка дельтоподібного. Якщо атлет розводить гантелі під час руху трохи в сторони, можливо додаткове включення задньої дельти. Але така техніка в фітнесі не бажана, так як вона переносить навантаження з цільової м'язи.

Як стабілізатори задіюються квадрицепси, біцепси стегон, сідниці, прес, м'язи гомілки. Важкі гантелі досить складно піднімати, утримуючи корпус вертикально. Тому атлету варто фіксувати вихідне положення за рахунок статичної напруги перерахованих м'язів.

Важливо: тренування рук і плечей не може складатися тільки з махів. Для гармонійного розвитку потрібно виконувати жими гантелей вгору, тренувати грудні, трицепси, і спину. Це рух виконується як изолирующее, одне з вправ тренувального плану.

Вибір ваги і розминочні вправи

Це рух новачкам рекомендують починати з 2-5 кг. При цьому пару кіло радять дівчатам, а 5 - чоловікам. Насправді, вага вибирають зовсім не так. Потрібно взяти найлегші гантелі, які доступні, і виконати підхід вправи, притулившись спиною до будь-якої опори. Якщо вийшло зробити 10-12 повторень без особливих проблем, і є сили продовжувати, варто додати ще на кілограм. Так і рухаються, поки не прийдуть до ваги, підйом якого на 10-12 повторів буде достатнім, щоб випробувати печіння в передніх дельтах

Розминочні підходи беруться на 4-5 кг менше основного, потім вага плавно додається. Потрібно мати на увазі, що вправа виконується в кінці тренування жиму стоячи або лежачи, тому атлет вже розігрітий. Але це - не привід пропускати розминку підхід, так як тільки він гарантує безпеку основної роботи, і дозволяє абсолютно точно уникнути травми.

Важливо: загальна розминка і суглобова розминка повинні випереджати будь-яку тренування грудей або плечей. Часто атлети нехтують цим, так як думають, що плечі качати простіше, ніж ноги, і тому можна розігрітися в процесі роботи. Обертання в плечових суглобах і реабілітаційні вправи краще не пропускати, інакше тренування може закінчитися травмою.

техніка виконання

Найважливіше - прийняти вихідне положення, в якому корпус буде стабільним, і можна буде уникнути розгойдування. У звичайному фітнесі не рекомендується робити це рух з читингом, так як закидання ваги вище лінії плечей може привести до травм.

Слід встати прямо, скоротити м'язи живота, злегка привести нижні ребра до тазу, міцно впертися ногами в підлогу, і напружити квадріцепси і сідниці. Гантелі беруться або прямим хватом, або хватом «долоні вгору». Рух відбувається так:

  1. Підйом ваги за рахунок зусилля передніх дельт на рівень плечей;
  2. Опускання на видиху без «скидання» ваги;
  3. Гантелі по всій траєкторії знаходяться на однаковій відстані одна від одної. Не потрібно занадто сильно «розносити» їх на всі боки, щоб в роботу включалися середні дельти;
  4. Підйом з обертанням гантелей навколо осі грифа допускається тільки для різноманітності тренінгу і з легким вагою;
  5. Новачки можуть піднімати гантелі по одній, якщо немає стабільності і не виходить не включати ноги при підйомі ваги;
  6. Якщо не виходить тримати траєкторію щодо однакової праворуч і ліворуч, стоїть виконувати схоже вправу - підйом зі штангою стоячи

Темп виконання не повинен бути високим, досить відпрацювати в середньому, всього 11-15 повторень. Ця вправа не підходить для тесту сили, потрібні помірні ваги і темп.

Протівопокаанія

Вважається, що їх всього два:

  • Порожнинні операції (реабілітація займає півроку);
  • травми плеча

Насправді, їх більше. Не потрібно виконувати махи і підйоми при спазмах трапецієподібної м'язи, загостренні болів при остеохондрозі або артрозі. Відмовитися від допоміжних вправ має сенс, і якщо спортсмен відчуває проблеми з відновленням після важких жимів.

Цей рух не потрібно включати в план «замість» жимів гантелей і штанги на плечі, якщо мета - повністю розвантажити суглоб. При проблемах з відновленням атлету має сенс вибрати повний спокій на кілька днів, або жимовие руху з легкої гумою, але не махи з обтяженнями.

Рекомендації по тренуванню

Не потрібно махати гантелями як вийде. Варто дотримуватися кількох простих правил, щоб отримати оптимальний результат:

  1. Виведення гантелей вперед допускається тільки за рахунок сили цільової групи м'язів. Не слід виконувати підйом за рахунок «скидання» ваги і подальшого інерційного руху вперед;
  2. Підйом гантелей не потрібно робити через сторони по дузі, робота - строго вперед;
  3. Слід контролювати позу, і положення хребта. Спина пряма, плечі - НЕ задерті до вух;
  4. Не допускаються кивки головою, нахили шиї вперед, махи головою назад під час вправи. Шийний відділ хребта залишається нейтральним, не дивлячись на навантаження;
  5. Не потрібно зводити гантелі нагорі, як роблять багато;
  6. Не допускається ротація в тазостегновому і колінному суглобі, «закидання» ваги вперед і розгойдування;
  7. Опускати потрібно плавно, без скидання;
  8. Новачки повинні піднімати гантелі в нейтральному положенні, не використовувати техніку, коли мізинець виводиться вище великого пальця

Вправа слід виконувати в звичайній підконтрольної манері. Іноді радять його робити жінкам для зменшення жирового прошарку на руках і плечах. Але це не зовсім вірно. Спалювання жиру повністю залежить тільки від того, чи був створений дефіцит калорій. Якщо цієї мети досягти не вдалося, вправа не допоможе. Тому що худнуть часто радять підвищити побутову активність, або робити кардіо після тренування, щоб збільшити витрату енергії.

Підйоми гантелей вперед потрібно виконувати в кінці тренування жиму лежачи, або після вправ на плечі. Це ізолює м'яз рух, тому ваги повинні бути помірними, техніка - повністю підконтрольною, а обсяг - не перевищувати 3-4 робочих підходів. Періодично можна варіювати своє тренування, виконуючи замість цього підйому рух зі штангою.

Цікаві Статті