Як правильно бігати, щоб схуднути?

Біг вважається одним з найбільш ефективних способів у боротьбі із зайвими кілограмами. Навантаження, що отримується під час пробіжки, розподіляється рівномірно на всі групи м'язів, серцебиття і дихання частішають, процеси метаболізму починають протікати активніше і швидше, жир спалюється. Втрачається не тільки вагу. Ноги бігуна набувають рельєфність, тіло стає граціозним, але не перекаченние.

Одного бажання і щоденних пробіжок недостатньо. Можна бігати і вранці, і ввечері, але не домогтися будь-якого видимого результату. Головне, не просто бігати, а робити це за певною методикою.

зміст

  • 1 У чому полягає користь бігу "> 2 Чому пробіжки не приносять результату?
  • 3 Як бігати, щоб схуднути
  • 4 Що робити тоді, коли немає часу на тривалі пробіжки?
    • 4.1 Користь інтервального бігу
  • 5 Протипоказання до бігу
  • 6 Найкраще місце для бігу
  • 7 З чого починати тренування?
  • 8 Як правильно бігати щоб схуднути - Відео

У чому полягає користь бігу?

Цей вид активної діяльності:

  1. комплексно зміцнює мускулатуру тіла;
  2. збагачує кров киснем;
  3. збільшує життєву ємність легеневих тканин;
  4. зміцнює серцевий м'яз і кровоносні судини;
  5. підвищує міцність і витривалість кісток.

Багатогранна вплив сприятливо відбивається і на самопочутті, і на здоров'я.

Чому пробіжки не приносять результату "> Як бігати, щоб схуднути

Залучення жиру як джерела енергії, як правило, відбувається під час припливу крові і збільшення концентрації кисню в області жирових відкладень. Цей процес супроводжується важким подихом і почуттям втоми.

І щоб домогтися спалювання жирового прошарку при бігу, тривалість бігу підтюпцем повинна становити не менше 50 хвилин. Це дозволить метаболізму переключитися з глікогену на жири. Бігати більше 95 хвилин теж не рекомендується. Тугоплавкі жири розщеплюються досить повільно. І якщо навантаження будуть більш тривалими, енергії може не вистачати, а поповнюватися вона почне з білків, що призводить до втрати не тільки жирової, а й м'язової маси.

Що робити тоді, коли немає часу на тривалі пробіжки?

Альтернативою тривалим тренуванням, якщо можливості бігати по годині немає, стане інтервальний біг. Він підійде тим, хто не курить, не має проблем з серцево-судинною системою. Це обумовлено характером тренувань. Вони супроводжуються колосальними навантаженнями на судини і серцевий м'яз. Однак, займаючись інтервальним бігом, можна домогтися приголомшливих результатів.

Суть інтервального бігу полягає в чергуванні періодів максимального навантаження з інтервалами відпочинку. Рекомендована дистанція інтервалів становить сто метрів:

  1. перші інтервал проходять активним кроком, щоб розім'яти зв'язки і м'язи, збільшуючи кров'яний приплив;
  2. другий інтервал пробігають підтюпцем, налаштовуючи дихання;
  3. третій інтервал біжать спринтом з максимальною віддачею, тобто в найвищому швидкісному темпі, а потім знову переходять на підтюпцем.

Коли дихання в легкому темпі відновлено, знову починають бігти спринтом. Все тренування після розминки проходить зміною легкого і інтенсивного бігу.

Користь інтервального бігу

Стометрова спрінтовая пробіжка супроводжується особливими фізіологічними процесами, завдяки яким число спалюваних калорій просто величезна. Пройдена спринтом стометрівка повністю розщеплює глікоген в печінці, а подальший перехід на більш низьку швидкість відновлює його запаси за рахунок розщеплення відкладень жиру.

Спринт не тільки активно витрачає глікоген, а й сприяє посиленню кровотоку до м'язів, який супроводжує інтенсивне окислення жирів з одночасним виділенням енергії, запасатися яка починає вже в вигляді вуглеводів. Інтервальний біг тривалістю 20-30 хвилин вимотує бігуна повністю, а жири продовжують спалюватися.

Згідно з деякими даними, після високошвидкісного бігу спалювання жиру відбувається ще близько 6 годин. При цьому м'язова маса не зачіпається.

Протипоказання до бігу

Користь бігу неоціненна для організму і фігури, але є певні медичні показники, якими не можна нехтувати.

Бігати протипоказано при наявності захворювань хребта, травмах, гострих хворобах, варикозному розширенні вен. Якщо знехтувати цими рекомендаціями, після пробіжок стан хворого може значно погіршитися, а захворювання загостритися.

Відмовитися від пробіжок необхідно жінкам в період вагітності. Спринт повністю протипоказаний при лактації. Під час інтенсивних навантажень в молоко виділяється молочна кислота. Вона може зробити смак молока неприємним для дитини.

Найкраще місце для бігу

Не слід бігати поблизу великих автомобільних магістралей і підприємств, повітря навколо яких насичений хімічними виділеннями. Асфальтове покриття теж не кращий варіант. Воно досить травматично, викликає сильну втому. Бігати краще всього на спеціальному покритті стадіону. Якщо такої можливості немає, то по грунтових доріжках лісу і парку.

З чого починати тренування ">

Перші два тижні тренувань повинні бути націлені на нарощування тривалості занять і швидкості. Цей період підходить для випробування різних методик, щоб вибрати кращу саме для себе.

Одяг та взуття повинні підбиратися зручними і призначеними для бігу. Якщо ногам буде некомфортно, це додасть навантаження на мускулатуру ніг, стане причиною зайвої втоми.

Дихати потрібно носом. Дихання ротом сушить горло і викликає спрагу. Пити під час пробіжок можна, але дрібними ковтками і часто, тільки спеціальні напої або негазовану воду.

Бігати потрібно виключно в гарному настрої, а для збереження темпу і настрою - під ритмічну музику. Тренування через силу і з поганим настроєм не принесуть ефекту.

Як правильно бігати щоб схуднути - Відео

Цікаві Статті