Програма тренувань для збільшення жиму лежачи

Для пауерліфтерів жим лежачи є окрему дисципліну, а в бодібілдингу жим лежачи є одним з найбільш популярних. Збільшення його результативності гарантує максимальний ефект від тренувань і досягнення поставлених перед атлетом цілей.

Домогтися цього дозволяє малоповторний виконання вправи. Є й інші рухи, які необхідно виконувати для поліпшення одержуваної від жиму в штанзі користі. Вони обов'язково теж повинні бути включені в заняття.

зміст

  • 1 Яка тренувальна програма дозволяє збільшити жим лежачи "> 2 Програма тренувань для збільшення результатів в жимі лежачи
    • 2.1 Перше тренування
    • 2.2 Друге тренування

Яка тренувальна програма дозволяє збільшити жим лежачи?

Пропонована система базується на двох варіантах занять. Щотижня рекомендується виконувати не менше двох тренувань. Це оптимальна схема. Якщо відновлення проходить досить швидко, присвятити занять можна до чотирьох днів на тиждень. Все залежить від індивідуальних особливостей організму спортсмена.

Першим кроком на шляху поліпшення показань в жимі штанги з положення лежачи є визначення свого максимуму. Іншими словами, бодибилдеру необхідно знайти свою межу, тобто рекорд. Цей показник і стає головною відправною точкою для складання індивідуальної тренувальної системи.

Щоб повністю сконцентруватися на поставленому завданню, слід зосередитися тільки на основному завданню. Тому в даній програмі тренувань повністю виключається прокачування нижньої частини тіла, а весь упор робиться тільки на верх. Для підтримки м'язів ніг в хорошому тонусі досить просто виконувати розминочні походи присідаючи на початку тренувань або в будь-який вільний час, коли воно є.

Програма тренувань для збільшення результатів в жимі лежачи

Коли визначилися з власним повторним максимум, можна приступати до занять.

перше тренування

  • 1. Жим лежачи (60% від 1 повторного максимуму) - 1 розминку підхід + 3 робочих по 5 повторень - виконуємо в максимально швидкісному режимі, тренуємо вибухову силу;
  • 2а. Жим лежачи вузьким хватом - розминка підхід + 3 робочих по 5 повторень - також працюємо в швидкісному режимі, зміцнюємо трицепси і внутрішню частину грудей;
  • 2б. Жим штанги стоячи - 1 розминку підхід + 3 робітників - зміцнюємо передні дельтовидні м'язи.

Варіанти 2а і 2б використовуються по черзі (на одному тренуванні тільки 2а, на інший тільки 2б). Але якщо у вас якась група м'язів відстає (трицепс або дельти), то використовуйте якийсь із варіантів частіше.

  • 3. Підтягування широким хватом - 1 підхід тільки зі своєю вагою на 7-8 повторів, 2 підхід з додатковим обтяженням на 6-8 повторень, і останній сет знову зі своєю вагою на максимальну кількість повторень.
  • 4. Тяга штанги в нахилі - 2 розминок підходу + 3 робочих по 6-8 повторень.

Друге тренування

  • 1. Жим лежачи - 40% від 1 повторного максимуму на 8 повторів, 55% на 5 повторень, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, новий рекорд.

Ставлячи рекорд, не потрібно намагатися перевершити себе. Оптимальним збільшенням навантаження є від 500 грам і до 1 кілограма. Більше брати не варто. Не рекомендується ставити рекорд без впевненості в тому, що він досяжний. Якщо відчувається слабкість або втома, краще або перенести тренування на інший день, або просто закріпити досягнутий на попередніх тренуваннях результат, а не йти на нові досягнення. Паузи між окремими підходами треба робити близько п'яти хвилин.

  • 2. Французький жим лежачи - 2 розминок + 3 робочих підходу по 8 повторів;
  • 3. Підйом штанги на біцепс - 1 разминочний + 3 робочих підходу по 8 повторів.

Встановлювати нові рекорди і працювати з максимальною вагою необхідно тільки з напарником. Працювати по представленій програмі рекомендується від 16 і до 18 тижнів, тренуючись по два рази в тиждень.

Цікаві Статті