Вправа «Згинання Зоттмана» було придумано ще в 19 столітті відомим силачем Георгом Зоттманом. Ця вправа відразу ж припало до смаку всім атлетам, так як найшвидше сприяло зростанню сили рук. Секрет даної вправи в тому, що воно навантажує відразу три м'язи, що працюють на згинання ліктя. Особливо добре підйоми Зоттмана качають плечову м'яз, яка розташована під біцепсом. Розгойдування цього м'яза призводить не тільки до відчутного зростання обсягу біцепса, але і до майже дворазового збільшення його сили.
Інструкція по виконанню:
- Візьміть гантелі в обидві руки і встаньте прямо. Руки витягнуті уздовж торса, лікті притиснуті до тулуба. Долоні звернені один до одного. Це ─ вихідне положення;
- На видиху виконайте згинання рук на біцепс, при цьому верхня частина руки до ліктя повинна залишатися нерухомою, працює тільки передпліччя. Розгорніть кисті рук долонями догори (супинировать хват). Продовжуйте рух до повного скорочення біцепсів, поки гантелі не будуть знаходитись на рівні плечей;
- Зробіть невелику паузу, напружуючи біцепси;
- Тепер не змінюючи положення, розгорніть зап'ястя долонями вниз (пронированний хват), рівень великого пальця повинен бути вище рівня мізинця;
- Повільно опускайте гантелі, тримаючи їх проніровани хватом;
- Коли гантелі будуть близько стегон, розгорніть зап'ястя так, щоб долоні були звернені до тіла (нейтральний хват).
- Виконуйте цю вправу в режимі 2-4 підходів по 10-12 повторень кожен. Між підходами відпочивайте не більше 2-х хвилин.
Поради та рекомендації
- Як правило, в самому кінці підходу не завжди вдається виконати рух обома руками. У цьому випадку кілька повторів по черзі.
- Якщо слабкі передпліччя не дають вам в повній мірі робити підйоми Зоттмана, відкладіть виконання цієї вправи і візьміться за зміцнення передпліч. Для цієї мети підійдуть підйоми зі штангою прямим і зворотним хватом.
- Коли підйоми будуть вам даватися легко, ускладните вправу, перейшовши до його дзеркального виконання. Тобто, починайте з прямого хвата, а у верхній точці міняйте його на зворотний. Таким чином, на кожному тренуванні біцепсів виконуйте обидва види підйомів Зоттмана - звичайні і дзеркальні.
- Зміна хвата найчастіше веде до мимовільного розведення ліктів. Чим далі знаходяться лікті від корпусу, тим нижче ефективність вправи. Слідкуйте за тим, щоб ваші лікті весь час перебували якомога ближче до тіла.
