Скласти тренувальну програму в тренажерному залі на масу набагато простіше, ніж здається. Досить мати уявлення про основи тренувального процесу, щоб самостійно розробити програму на приріст м'язової маси. Головне, розібратися в основах того, якою має бути ефективна тренування на масу, яка виконується в тренажерному залі, і як вона складається.
зміст
- 1 Фактори що впливають на складання програми
- 1.1 Рекомендації щодо складання програми
- 2 Програма тренувань в залі на масу
- 2.1 День 1
- 2.2 День 2
- 2.3 День 3 - відпочинок
Фактори що впливають на складання програми
- вік спортсмена;
- фізіологічні дані;
- відсутність / наявність травм, хвороб;
- час, посвячене тренувань;
- мета, яку намітив домогтися для себе атлет.
Без урахування цих параметрів розробити по-справжньому ефективну програму не вийде.
Рекомендації по складанню програми
Починати тренуватися по спліт програмі новачкові, який прийшов в тренажерний зал, - це абсолютно неправильний підхід. Причина цього криється в механізмі зростання м'язової мускулатури, який відбувається тоді, коли анаболічні гормони в крові знаходяться на високому рівні. Максимальний сплеск характерний для тренувань із залученням великої кількості м'язових груп. І чим їх більше залучено в роботу, тим краще для новачка.
Тренування по спліт програмі орієнтовані на культуристів, які активно беруть анаболічні стероїди. Препарати цієї групи підвищує концентрацію анаболічних гормонів, що дозволяє атлетові тренуватися за програмою з залученням в роботу якоїсь певної групи м'язів. Подібного не можуть дозволити собі новачки, яким необхідно за тренування пропрацювати абсолютно все тіло. Тренувати все м'язові групи за два заняття можуть тільки ті атлети, які відвідують тренажерний зал на регулярній основі не менше року.
Професійні спортсмени вважають, що домогтися максимального приросту м'язової маси можна в тих випадках, коли одна і та ж група тренується один раз в три дні. Це обов'язково слід враховувати при розробці програми. Включати в тренування рекомендується найбільш ефективні вправи. Кращим для стимуляції росту м'язової маси вважається базовий тренінг.
Отже, атлету обов'язково потрібно присідати зі штангою, виконувати жими армійський і лежачи, тягати штангу в нахилі і до підборіддя, робити мертву тягу. Не слід обділяти увагою і вправи для опрацювання малих груп, які є умовно базовими, - молотки і підйом штанги на опрацювання біцепса, жими французький і з вузьким хватом.
Якщо підвести короткий підсумок, складання тренувальної програми на приріст м'язової маси ґрунтується на трьох основних принципах:
- Включення до тренування якомога більшого числа м'язових груп. Краще за тренування опрацьовувати по три групи, щоб за два заняття тренувати все тіло.
- Працювати на одну і ту ж групу м'язів слід не частіше ніж один раз на три дні.
- Акцентувати увагу на базовому тренінгу. Ізольовані вправи краще робити в якості заключних для пампинга.
Грунтуючись на цих даних, можна скласти оптимальний варіант програми.
Програма тренувань в залі на масу
Розрахована на три дні, останній з яких присвячений відпочинку.
День 1
(спина + передні дельти + біцепс):
- Підтягування широким хватом (3-4 x 8-12);
- Тяга штанги в нахилі (3-4 x 8-12);
- Підйом штанги на біцепс (3-4 x 8-12);
- Молотки для біцепса (3-4 x 8-12);
- Жим штанги стоячи (3-4 x 8-12);
- Жим гантелей сидячи (3-4 x 8-12).
день 2
(ноги + груди + трицепс + задні дельти):
- Присідання зі штангою (3-4 x 15-20);
- Мертва тяга (3-4 x 15-20);
- Жим штанги лежачи (3-4 x 8-12);
- Віджимання на брусах з додатковою вагою (3 x 8-12);
- Розведення з гантелями на горизонтальній лаві (3 x 8-12);
- Розведення гантелей на всі боки для дельт (3-4 x 8-12).
День 3 - відпочинок
Загальна кількість тренувань становить чотири рази на тиждень. Кожна м'язова група при цьому опрацьовується раз в три дні, а в кожному тренуванні задіяно по 3-4 групи.
