Використання штанги при виконанні вправи пуловер дозволяє приділити увагу опрацювання грудних м'язів, ніж при залученні гантелей. Не варто думати, що в такому варіанті виконання спинні найширші м'язи залишаються незадіяними. Вони теж залучені в роботу, але в меншому ступені.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 2 Загальні рекомендації
- 3 Варіанти виконання
- 3.1 Пуловер зі штангою лежачи поперек лави
- 3.2 Пуловер зі штангою на лаві зі зворотним ухилом
- 4 Розбір вправи
- 4.1 Які м'язи працюють
- 4.2 Чим відрізняється від пуловера з гантеллю "> 4.3 Кому підходить вправу?
- 5 Цікаві факти
техніка виконання
Отримати максимум від пуловера зі штангою можна тільки при дотриманні правильної техніки.
Щоб зайняти вихідне положення, необхідно:
- взяти штангу середнім хватом;
- лягти на горизонтальну лаву, стежачи за тим, щоб голова знаходилася на краю;
- зафіксувати прямим хватом гриф над грудьми, тримаючи руки трохи зігнутими і піднятими вертикально.
Поперек не повинна сильно вигинатися. Зняти напругу з преса дозволяє стан, коли стопи встановлені на спинку лави.
Сам рух при пуловері виконується наступним чином:
- роблять глибокий вдих, повільно опускаючи штангу за голову;
- утримують руки зі штангою паралельно поверхні підлоги приблизно одну-дві секунди;
- видихають, повертаючись в початкове позицію.
Коли руки зі снарядом заведені за голову, зосереджуються виключно на розтягуванні м'язів. Необхідно повністю абстрагуватися від тягового зусилля.
Важливо! Не можна згинати руки. Якщо допустити таке, замість пуловера, буде виконуватися вже жим, а, отже, навантаження почне надаватися вже на інші м'язові групи.
загальні рекомендації
- Вправа рекомендується виконувати з EZ-образним грифом на штанзі. Це дозволяє забезпечити природне положення ліктьових і променезап'ясткових суглобів при виконанні руху.
- Кут вигину ліктьового суглоба не повинен змінюватися. Під час руху він повинен становити 150 градусів.
- Оптимальною навантаженням для атлета, що виконує пуловер зі штангою, вважається вага порожнього грифа. Він становить від 8 і до 10 кг. Надалі навантаження збільшують. Максимальна межа становить 25 кг.
Не слід перевищувати рекомендований вага. Інакше може розвинутися внутрибрюшная грижа.
варіанти виконання
Пуловер зі штангою лежачи поперек лави
Ускладнена варіація для більш просунутих атлетів. Коли снаряд заводять за голову, таз можна опускати вниз. Додатково в роботу підключаються м'язи преса і спини. Найкраще виконувати вправу в парі. Це дозволяє влаштуватися на лаві максимально зручно, оскільки снаряд подається напарником.
Пуловер зі штангою на лаві зі зворотним ухилом
Навантаження в більшій мірі доводиться на нижню частину грудних м'язів і на спину. Це призводить до скорочення амплітуди руху і зростання навантаження на ліктьові суглоби.
Розбір вправи
Пуловер зі штангою є «добивати» вправа для тренування цільової групи м'язів. Воно не дозволяє домогтися гіпертрофії. Рух може включатися в розминку перед силовим тренінгом. Це дозволяє поліпшити рухливість плечового суглоба і попередити травми від високих навантажень вже під час самого заняття.
Які м'язи працюють
Вправа задіє довгу головку триголовий плечовий, великий і найширшої грудної м'язів. Допоміжної є трицепс. Стабілізуючу роль бере на себе трапеція.
Чим відрізняється від пуловера з гантеллю "> Кому підходить вправу?
Пуловер зі штангою є набагато травмонебезпечними варіанту з гантеллю. Це обумовлено тим, що рух кисті жорстко обмежена. Необхідно дотримуватися певної обережності. Не варто приступати до виконання руху без перевірки рухливості плечового суглоба.
Щоб зробити це, виконують класичні підтягування в повній амплітуді. Якщо воно дається з легкістю, можна приступати до виконання пуловера. Таку перевірку можна проводити тим, у кого є свіжі травми плеча, оскільки вони є прямим протипоказанням до вправи.
Цікаві факти
Серед атлетів існує думка про те, що вправа стає більш ефективним тоді, коли його комбінують з жимом лежачи, тобто роблять суперсет. Це не відповідає дійсності. Класичний жим в положенні лежачи приносить результат тільки при залученні великої ваги, а пуловер виконується з легким. Це означає, що комбінація двох вправ в суперсет непродуктивна, якщо говорити про жим і травмоопасна, якщо застосовувати до пуловери.
У деяких джерелах рух позиціонують як цільовий, що дозволяє розширити грудну клітку. Подібне переконання справедливо тільки для періоду, коли спостерігається активне зростання організму. В інший час подібного ефекту домогтися не вийде.
