Основи здорового харчування

Зазвичай під правильним або здоровим харчуванням розуміють особливий режим прийомів їжі, і набір продуктів. В основі раціону - каші з цільного зерна, нежирне м'ясо, птиця, риба, овочі, фрукти. Як джерела жирів - горіхи і натуральні рослинні масла. Все це - в потрібному конкретній людині кількості, і високій якості. Так, напівфабрикатний «риба» і ковбаса в якості заміни м'яса не підійдуть. Що ж є ">

зміст

  • 1 Найголовніша основа здорового харчування
  • 2 Здорові жири, і не дуже здорові
  • 3 Хліб та інші звичні радості
  • 4 Яке м'ясо нам корисно
  • 5 Найбільш шкідливі жири
  • 6 Овочі - як, кому і скільки
  • 7 Глікемічний індекс

Найголовніша основа здорового харчування

Їжте за принципом тарілки. Візьміть просту обідню посудину і розділіть навпіл. Нехай половину завжди займає овочевий салат із заправкою з рослинних масел, або будь-які несолодкі фрукти. Іншу частину ми теж ділимо навпіл, і кладемо на неї шматочок м'яса або риби, приготовлений на пару, в грилі, або підсмажений на сухій сковороді, і порцію каші. Крім каші, можна використовувати хліб з борошна грубого помелу або макарони з твердих сортів пшениці. Таких прийомів може бути 3, решта 2 - перекушування фруктами, овочами, йогуртом, горіхами.

Здорові жири, і не дуже здорові

У раціоні людини має бути лише 10% тваринних жирів з таких джерел, як молоко, натуральне сало, і яйця. Все інше - корисні рослинні жири. Необхідно вибирати для своїх салатів і овочів масла з підвищеним вмістом жирних кислот омега-три. Це не тільки прискорить схуднення, але і послужить профілактикою інфарктів і проблем з судинами. Джерелами омега-три є жирна риба, а також всі натуральні горіхи і насіння, лляне, кунжутне і оливкове масла.

Хліб та інші звичні радості

Проблема сучасної людини в тому, що він їсть занадто мало зернових в чистому вигляді, і занадто багато хліба і солодкої випічки. Так ми отримуємо надлишок простих вуглеводів, які швидко засвоюються, «розгойдують» рівень цукру крові, і змушують нас відчувати голод буквально через пару годин після вживання їжі. Тому батон з білої муки, тортів і печінкою варто відмовити, хоча б, на час активного схуднення. Та й в цілому, така їжа не є здоровою. У піраміді здорового харчування ВООЗ вона займає близько 10% від загальної кількості, і не повинна ставати основою раціону.

Яке м'ясо нам корисно

Радикальні прихильники вегетаріанства стверджують, що ніяке. Лікарі не так категоричні. Нам все ще потрібні повноцінні білки, щоб відновлюватися після своїх тренувань, отримувати достатню кількість амінокислот для нормальної роботи імунної системи. Але якщо ми їмо НЕ курку і рибу, або нежирну яловичину, а ковбасу або котлети з відділу заморожених напівфабрикатів, ми отримуємо не стільки тваринний, скільки рослинний, соєвий білок. Так, вся ковбасна продукція зроблена так, щоб бути дешевою. Соєвий фарш дешевше, отже, ми не отримуємо того, що потрібно. Крім того, напівфабрикати «заряджені» величезною кількістю солі і консервантів, що теж якось не сприяє збереженню нашого здоров'я.

Найбільш шкідливі жири

Ми повинні очистити свій раціон від маргарину, бутербродних спредів та різних паштетів. У них містяться трансжири, втім, як і в фастфуді. Ці жири небезпечні тим, що підвищують рівень «поганого» холестерину, і сприяють закупорці кровоносних судин. А ще вони роблять нас товстими, адже в поєднанні з цукром істотно підвищують апетит.

Овочі - як, кому і скільки

Їсте одну картоплю, і моркву "> Глікемічний індекс

А як же солодкі фрукти? Їх нам радять обмежити, так само як і інші джерела простих вуглеводів. Адже вони підвищують рівень цукру крові, викликають коливання апетиту і сприяють ... переїдання і набору зайвої ваги. Звичайно, якщо проблем з ожирінням немає, можна з'їсти і пару бананів, і шматок шоколадки іноді. Але хто прагне позбутися зайвої варто вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Це темні крупи (гречка і коричневий рис), а також несолодкі фрукти і ягоди. Всі бобові володіють низьким глікемічним індексом. А якщо потрібно просто знизити його в будь-якій страві, додайте до нього овочі з великою кількістю клітковини, і будь-якої джерело білка. Так ви зможете контролювати свій апетит, і виховаєте помірність у харчуванні.

Головне правило здорового раціону - його різноманітність. Потрібно підібрати собі кілька видів круп, кілька джерел повноцінного білка, і різні овочі і фрукти. З цього складаємо меню на тиждень, готуємо, і носимо їжу з собою. Інакше простежити за якістю харчування буде досить складно. Адже в закладах громадського харчування часто в ходу маргарин, трансжири, і купа цукру для смаку.

Цікаві Статті