Класичний жим гантелей на похилій лаві - вправа для розвитку м'язів грудей. Це базовий рух відомо ще з «золотої ери» бодібілдингу. Гантелі почали тиснути раніше, ніж штангу. Багато бодібілдери вважають рух більш вигідним для побудови видатних об'ємних м'язів, ніж жим штанги, адже з гантелями м'язи працюють по більш повній амплітуді. Окремі особистості, правда, примудряються говорити, що жати гантелі новачкам не варто, а потрібно тільки працювати в тренажерах. Але насправді, нічого складного в цій вправі немає. Важливо тільки навчитися робити його правильно з самого початку.
зміст
- 1 Правильна техніка
- 2 Рекомендації
- 3 Розбір вправи
- 3.1 Працюючі м'язи
- 3.2 Плюси жиму гантелей
- 3.3 Мінуси жиму гантелей
- 4 Правильне виконання
- 4.1 Помилки
- 4.2 Поради щодо ефективності
- 5 Включення в програму
правильна техніка
Здавалося б, що може бути простіше - ставимо спинку по ухил 30 градусів, сідаємо на лаву, гантелі в руках, опускаємося, притискаємо лопатки і таз, виводимо гантелі вгору, опускаємо, вичавлюємо. Але і тут знаходяться «майданчики для дискусій»:
- Одні тренери вважають технічною помилкою жим гантелей лежачи, якщо спина знаходиться в природному прогині. Вони вважають цей прогин аналогом лифтерском «моста» і кажуть, що це не дозволяє накачати груди;
- Інші стверджують, що при зведенні лопаток і опусканні їх до підлоги, і жорсткої фіксації таза, не має значення, де знаходиться поперек атлета. Особливого сенсу в її «насильницькому» прижатии до лави немає. А ось головки плечей, які дивляться вперед - це порушення анатомічної площині роботи суглоба, і причина травм
Чи працює груди, якщо поперек відірвана від лавки "> 
Технічно жим виконується так:
- Спортсмен сідає на лаву, зводить лопатки і прибирає плечі від вух;
- Потім він лягає в початкове положення;
- Асистент допомагає вивести гантелі на рівень лінії, що проходить через площину середини грудей;
- Гантельние грифи перпендикулярні хребту, хват прямий і закритий;
- Залом зап'ясть виключається;
- На вдиху гантелі опускаються до нижньої точки амплітуди, по можливості, ближче до точки, в якій гриф штанги міг би лягти на груди при жимі лежачи;
- На видиху потрібно свідомо напружити грудні, і штовхнути гантелі вгору;
- Ще один спірний момент - положення ліктів. Розгинати повністю або залишати трохи зігнутими ">
рекомендації
Для того, щоб досягти гармонійного розвитку мускулатури грудей, слід рівномірно опускати обидві гантелі вниз так, щоб рух не вимагало задіяти передні дельти для вирівнювання снарядів. Якщо спортсмен не може працювати рівномірно, варто постежити за поставою. При сколіозі рекомендується тиснути спочатку однією рукою, а потім - другий. Вільна рука притискається до корпусу, або виводиться з гантеллю вгору, якщо вага снаряда дозволяє це робити.
Підбір ваги гантелей - сама «хвороблива» тема для новачків. Адже саме жим лежачи служить таким собі мірилом силових показників і успіху в залі. Тому багато хапають найважчі гантелі, і намагаються їх потиснути з усіма можливими порушеннями техніки. Це велика помилка. Базовий рух з гантелями ефективно, тільки якщо використовується в технічно правильному варіанті. «Перекошені» жими крім травми, передпліччях, плечах ні до чого не ведуть.
Вправа виконується за допомогою страхує, це більш раціональний варіант. Жати зовсім легкі гантельки по 10-12 кг не має сенсу, чоловікам із середнім фізичним розвитком і вагою від 70 кг можна починати з 18-20 кг на 8 повторень, або використовувати трохи меншу вагу на розминці, і поступово збільшувати його до робочих підходам.
Рух не повинно виконуватися з відкритим хватом, коли великий палець не охоплює гантельний гриф, і снаряди можуть ковзати.
Чи має сенс виконувати короткий зведення гантелей у верхній точці амплітуди вправи, як радять робити деякі бодібілдери ">
Розбір вправи
працюючі м'язи
Головний рушій -велика і мала м'язи грудей, трицепс і передня дельтовидная. Допомагають руху біцепс, м'язи спини, і почасти зубчаста і трапецієвидна м'язи. Ноги працюють як стабілізатори.
Плюси жиму гантелей
Вправа не вимагає особливої підготовки, якщо порушена біомеханіка верху тіла, можна виконувати жим з легкими гантелями, навіть якщо лікті згинаються по-різному, або частково порушена іннервація, або пошкоджені м'язи грудей. Тому гантельние жими часто включають в реабілітаційні програми.
Рух дозволяє збалансувати розвиток правої і лівої половини тіла, що важливо як для естетики в бодібілдингу, так і для силових в жимі лежачи та пауерліфтингу. Жим гантелей позбавить від перекосів штанги в класичному жимі лежачи, і допоможе більш активно включати нервово-м'язову зв'язок на зриві з грудей.
Жим гантелей допомагає пропрацювати «верх» грудей, що важливо для жінок, бажаючих мати гарну форму. Вправа не здатна спотворити форму грудей, або якось вплинути на саму молочну залозу, тому може сміливо виконуватися всіма, хто хоче поліпшити фізичну форму.
Рух дозволяє виконувати роботу по більшій амплітуді, активно задіюючи м'язи грудей, а не тільки трицепси і дельти. У цьому сенсі жим гантелей на похилій «краще» жиму штанги лежачи, і може заміняти його для цілей, пов'язаних з естетикою тіла.
Мінуси жиму гантелей
Рух складно виконувати, якщо є викривлення хребта в грудному відділі. В цьому випадку рекомендують віджимання, віджимання від платформи, петель, опори, або жими в тренажері сидячи.
Гантелі жати можна і потрібно, активно напружуючи м'язи спини і ніг, якщо це поки не доступно, слід вибирати вправи в тренажерах.
Поодинці складно взяти велику вагу, необхідний страхує, а для атлетів високого рівня - два асистенти.
Але найголовніший мінус вправи полягає не в ньому самому, а в обладнанні, яке закуповують для фітнес-клубів. Для людей вище 180 см зростанням стандартна фітнес-лавка занадто низька, і тому прийняти правильне вихідне положення майже неможливо. У разі, якщо жати не зручно через зростання, варто відрегулювати положення лави, поклавши під упори млинці для штанги.
правильне виконання
Можна контролювати себе за такими параметрами:
- Атлет стосується лави потилицею, лопатками і тазом;
- Снаряди опускаються в лінію, що проходить через центр грудей, а підніматися можуть на лінію ключиць;
- Траєкторія жиму НЕ лінійна, а еліптична;
- Під час руху виключаються проштовхування ваги, ненавмисні паузи по всій амплітуді, і активна допомога собі корпусом;
- Видих здійснюється на зусиллі, на вдиху необхідно опускати гантелі, як би розкриваючи грудну клітку;
- Плечі і лікті потрібно жорстко контролювати, не допускати їх «зламу» і неприродною траєкторії.
помилки
Технічні помилки в жимі гантелей - це відведення снарядів як до очей, так і до живота, нерівномірний жим, зміщення гантелей і не жорсткий хват.
Окрема категорія помилок виникає через те, що у спортсмена ковзають ноги, або він вільно володіє їх на підлозі, відмовляючись від жорсткої фіксації.
Поради по ефективності
Необхідно стежити за траєкторією гантелей, вибирати для себе снаряди адекватного тренувального рівнем ваги, і не забувати, що механіка руху складається з опускання і підйому, і помилка в опусканні (занадто високо або низько) може стати причиною порушення траєкторії жиму.
Включення в програму
Для бодібілдера чи фітнессіста це може бути перша вправа, яке будує як масу м'язів, так і їх обсяг. Рух виконується в 8-15 повторень, іноді практикують і 4-6 повторні сети для розвитку сили.
Якщо рух включається в програму після жиму штанги лежачи, допускається 12-15 повторень. Кількість робочих підходів залежить від рівня атлета. Доцільно робити їх не менше 2-3, більше - можна, якщо спортсмен нормально відновлюється.
Жим гантелей лежачи дозволяє не тільки побудувати естетичні м'язи грудей, а й зміцнює плечові суглоби при правильному виконанні. Дотримуйтесь техніку, і ви досягнете своїх тренувальних цілей.
