Жим штанги на похилій лаві

Похилий жим штанги лежачи - відноситься до базових вправ яке прокачує в першу чергу великий грудний м'яз, передні дельти, трицепс і тримає в напрузі ще купу допоміжних м'язів. Побічно задіяні і інші групи м'язів, які знаходяться під напругою. Ступеня складності безпосередньо обумовлені вагою задіяної штанги. Початківцям атлетам слід обмежуватися використанням тільки грифа. Виконання похилого жиму в положенні лежачи навіть без млинців вимагає правильного дотримання техніки. Найкраще займатися під чуйним керівництвом тренера або кого-небудь з досвідчених товаришів по спортзалу. Це дозволяє засвоїти і закріпити правильність рухів і без праці перейти до складнішого варіанту вправи - з використанням обтяження для грифа.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Початкова позиція
    • 1.2 Рух
    • 1.3 Важливі особливості
    • 1.4 Загальні рекомендації
    • 1.5 Жим штанги на похилій лаві з вузьким хватом
  • 2 Анатомія вправи: які м'язи працюють "> 3 Підготовка до виконання
  • 4 Правильне виконання
  • 5 Основні помилки
    • 5.1 Занадто великий нахил у лави
    • 5.2 Уведення ліктів з проекції грифа
    • 5.3 Використання тих же ваг, що і в «горизонтальному» жимі
    • 5.4 Пружні удари грифом про груди
    • 5.5 Згин кистей рук
    • 5.6 Опускання штанги до центру грудній клітці
    • 5.7 «Ведмежий» хват
  • 6 Як отримати максимальний ефект від вправи?
  • 7 Протипоказання
  • 8 Як включити вправу в програму?

техніка виконання

Вправа надає бажаний ефект лише при правильному виконанні. Кожна фаза вправи вимагає ретельної уваги.

Початкова позиція

Щоб прийняти вихідне положення, необхідно:

  • встановити лаву під кутом в 30-45 градусів;
  • сісти на лаву, звести лопатки разом, а груди випнути вперед;
  • зберігаючи прогин в області попереку, взятися за штангу;
  • руки на грифі знаходяться трохи ширше плечового пояса;
  • штангу знімають з підставки і тримають на випрямлених руках.

рух

Рухатися необхідно по наступним принципом:

  • вдихаючи повітря, штангу опускають практично на верхню частину грудної клітки, якщо утримати гриф на невеликій відстані важко, можна торкатися снарядом грудей;
  • штангу вичавлюють назад (видихаючи повітря), поки руки повністю не будуть випрямлені, а потім після невеликої паузи знову опустити.

Цей рух має бути доведено до автоматизму.

важливі особливості

Правильність виконання передбачає те, що не можна:

  1. Округляти спину або відривати голову з плечовим поясом від поверхні лави. Якщо допустити подібне, практично все навантаження переляже на плечі.
  2. Встановлювати похилу лаву на кут більше 60 градусів. Зміна нахилу призводить до зміщення навантаження на дельту.
  3. Надмірно вигинати поперековий відділ. Інакше спинні м'язи почнуть підключатися, щоб полегшити підйом.

Слід відразу врахувати дані особливості виконання вправи і не допускати подібних відхилень.

загальні рекомендації

Для освоєння правильної техніки виконання слід врахувати два важливих моменти:

  1. Лікті необхідно тримати строго під грифом і розведеними щодо корпусу для зменшення навантаження на трицепси.
  2. Працювати з партнером тоді, коли працюють із занадто великими вагами. Інакше велика ймовірність отримання травми.

Не варто нехтувати цими рекомендаціями.

Жим штанги на похилій лаві з вузьким хватом

Є варіацією вправи з вузькою постановкою рук. Такий різновид жиму дозволяє знизити навантаження на грудну клітку і підвищити вплив на передні дельти і трицепси.

Анатомія вправи: які м'язи працюють?

Жим штанги, що виконується на похилій лавці, є варіацією базового класичного вправи на розвиток грудної м'язової клітини. Нетипове положення дозволяє перерозподілити навантаження і задіяти в більшій мірі верхню частину грудей, яка від природи розвинена набагато слабкіше. Виконання даної вправи дозволяє бодібілдерам надати даній групі м'язів більше сили. Отже, культурист може розвинути більш пропорційну і рельєфну форму грудної клітки. Похилі жими для займаються силовими видами спорту використовуються в якості допоміжних і дозволяють домогтися кращих результатів.

Навантаження доводиться на наступні м'язові групи:

  • ключичну область великого грудного;
  • передній пучок - дельту;
  • малу грудну;
  • триголовий;
  • зубчасту передню.

Підготовка до виконання

Будь-яке тренування починають з розминки, а потім переходять до виконання спеціального блоку. Щоб зробити жим, необхідно правильно підготувати м'язи, які підключаються до участі при виконанні вправи - вращатели плечей, які є основними двигунами.

Розігріти дані м'язи дозволяє спеціальна суглобова гімнастика. Роблять обертальні рухи зі зростаючою амплітудою. Для підготовки даних м'язів здійснюють наступні дії:

  • полегшені підходи жиму штанги на похилій лаві в положенні лежачи, тобто в половині від робітника першого сету;
  • класичні віджимання від поверхні підлоги з власною вагою, але без обтяження.

У паузах між підходами рекомендується робити розтягують руху для грудної клітини - пуловери, розлучення гантелями. Завдяки даним вправам, мускулатура розкріпачується і сети стає робити набагато ефективнішими в наступному підході.

правильне виконання

Інструкція:

  1. У початковій позиції гриф розташований над ключицями. Це дозволяє полегшити підйом штанги до верхньої частини грудної клітки.
  2. Піднімають і опускають снаряд по одній лінії, тобто точно по вертикальному напрямку.
  3. Лопатки зведені і постійно утримуються в даному положенні. Груди тримають виставленої вперед на кожній фазі руху.
  4. Похилий варіант передбачає усічену амплітуду. Не рекомендується торкатися грифом грудей. Інакше виникає ризик отримання травми, оскільки суглоби плечей різко напружуються, що робить вчинення потужного поштовху штангою вгору скрутним. Дотик допустимо в тих випадках, коли роблять спеціалізовані жими на розвиток мобільності плечового суглоба, коли задіють мінімальні ваги.
  5. Лікті тримають розведеними в сторони протягом усього амплітуди руху. Вони можуть бути приведені до корпусу. Такий стан теж безпечно, що дозволяє підвищити ступінь залучення трицепса.
  6. Передпліччя в крайній нижній точці руху, коли снаряд розташований у верхній ділянці грудної клітки, тримають паралельними один до одного. Щоб домогтися цього, необхідно поекспериментувати з шириною хвата. Це дозволить підібрати оптимальний варіант. Зазвичай домогтися правильного положення дозволяє хват, коли руки знаходяться ширше плечей приблизно на 10-15 сантиметрів.
  7. Форсований видих повинен відбуватися в момент скоєння жиму. Вдих роблять при опусканні штанги. Зберігати такий ритм дихання слід все вправу. Видихати рекомендується на найважчому складному етапі підйому. Якщо видихнути повітря занадто рано, стабільність корпусу порушиться, що знизить потужність зусилля.
  8. Негативна фаза, тобто опускання снаряда, повинна бути в два рази більше повільної ніж вчинення жиму.
  9. У крайній верхній точці необхідно робити невелику паузу. Це дозволяє поліпшити навантаження на грудні клітки, а також поліпшити стабільність снаряда.

Основні помилки

Занадто великий нахил у лави

Чим менше кут, тим нижче навантаження на цільові грудні м'язи. Оптимальним є показник нахилу від горизонталі в 30 градусів, що допомагає навантажувати трицепси. Не завжди є можливість регулювати положенні лави. Якщо можливості обмежені, слід враховувати те, що максимально допустимий кут складає 60 градусів. У високому нахилі плечові суглоби відчувають більш сильне напруження, а акцент зміщується на дельтоподібний м'яз.

Уведение ліктів з проекції грифа

Вони повинні бути під грифом снаряда. Не можна переносити лікті в сторону ніг або голови.

Використання тих же ваг, що і в «горизонтальному» жимі

Позитивно-похилий варіант передбачає те, що робочі ваги завжди беруть менше, ніж в класичному виконанні. Це обумовлено тим, що вправа передбачає ізольоване вплив на грудну клітку, коли асистуючі м'язи практично незадіяні.

Пружні удари грифом про груди

В даному варіанті жиму штанги подібний прийом є читингом. Він дозволяє полегшити підйом робочого ваги, але є небезпечним. Відбивши жиму штанги може стати причиною отримання травми.

Згин кистей рук

Подібна помилка призводить до травм. Не допустити подібного дозволяє строгий контроль за фіксацією долонь на грифі. Вони завжди повинні бути на одній лінії з передпліччям.

Опускання штанги до центру грудній клітці

До подібної помилку зазвичай призводить строго сформований навик руху при виконанні класичного жиму. Даний варіант вимагає зміни напрямку до області ключиць.

«Ведмежий» хват

Правильна техніка виконання має на увазі використання замкового верхнього захвату коли великий палець знаходиться навпроти інших. Це допомагає зробити вправу максимально безпечним. Кисті рук повинні бути весь час досить напруженими. Інакше потужність зусилля при жимі знизиться.

Як отримати максимальний ефект від вправи ">

Жим штанги на похилій лаві в положенні лежачи дає максимальний результат тоді, коли:

  1. Перед підняттям снаряда слід постаратися просто напружити м'язи грудної клітини, а потім сфокусувати всю свою увагу на даному відчутті і зафіксувати його в своїй пам'яті.
  2. Прицільно навантажують мускулатуру грудної клітини. Головне, не допускати імітування моста, відриваючи поперек від лави. Ніякого зазору між опорою і спиною бути не повинно. Інакше робота м'язів в значній мірі ускладниться. Набагато простіше спочатку виконувати вправу на лаві, якщо вона має спеціальні опори для ніг.

Ці два простих правила дозволяють зробити цю варіацію жиму набагато ефективнішою.

Протипоказання

Вправа не рекомендується робити тим, у кого є проблеми з плечовими суглобами. Коли ситуація не є критичною, штангу змінюють на гантелі, які знижують навантаження. Вони дозволяють плечових суглобів рухатися більш вільно і підлаштовуватися під кінематичну оптимальну траєкторію руху снарядів.

Якщо спортсмен має травми спини, то він повинен контролювати прогин в поперековому відділі. Дотримання цієї рекомендації дозволяє виконувати дану варіацію жиму, але, звичайно, з обережністю.

Як включити вправу в програму ">

Цікаві Статті