Вправи на квадріцепс стегна

М'язи стегон - це одні з найбільших м'язів тіла людини. Чим більше розвинені ці м'язи, тим витривалішими людина і тим вище ступінь фізичної готовності в цілому. Проводячи вправи ногами, людина безпосередньо впливає на тазостегнові суглоби, роблячи позитивний вплив на загальний стан сечостатевої системи, розвантажуючи колінні суглоби. Це відбувається в тому випадку, якщо заняття здійснюються в тренажерному залі. Заняття в тренажерному залі тим привабливі, що можна навантажувати тільки певні групи м'язів, вибираючи той чи інший спортивний снаряд.

зміст

  • 1 Анатомія і призначення квадрицепса
  • 2 Будова квадрицепса
  • 3 Базове вправу на квадріцепс
    • 3.1 Присідання зі штангою
    • 3.2 Фронтальні присідання
    • 3.3 Гакк-присідання
    • 3.4 Жим ногами на тренажері
    • 3.5 Випади
  • 4 Ізолюючі вправи на квадріцепс стегна
    • 4.1 Вправи на розгинання ніг на тренажері
    • 4.2 Жим одною ногою
  • 5 Качаем Квадрицепс - Відео

Анатомія і призначення квадрицепса

Основу м'язів стегна становить чотириглавий м'яз, що складається з 4-х м'язів, розподілених рівномірно. Під час фізичних навантажень, всі зусилля рівномірно розподіляються на всі пучки м'язів, тобто на весь квадріцепс. Дана група м'язів виконує наступні, основні функції:

  • Ця група м'язів здатна утримати людське тіло у вертикальній позі. Вона підтримує тіло людини під час стояння, не дозволяючи колінних суглобів підкошуватися.
  • Під час руху (біг або ходьба) квадріцепс має властивість відповідати за правильне згинання та розгинання колінного суглоба, розподіляючи правильно все навантаження. При цьому він дає можливість нахиляти таз в різні сторони, а також підтягувати коліна до живота.

будова квадрицепса

  1. Стегнова частина м'язи є її бічною поверхнею і бере участь у всіх формах руху, в яких беруть участь ноги. Вона є найбільш кругової складової даного пучка м'язів. Її ще називають латеральної м'язом.
  2. Внутрішня частина стегна утворена широкої медіальної м'язом. За формою вона нагадує якусь округлість з внутрішньої сторони коліна. Медійна м'яз також призначена для забезпечення нормального згинання та розгинання коліна.
  3. Між медіальної і латеральної м'язом знаходиться широка проміжна м'яз, яка частково заходить за краї цих двох м'язів в місцях їх з'єднання з коліном. В основному задіюється при стрибках і бігу, а також під час присідання.
  4. На передній частині стегна знаходиться пряма м'яз, що входить в комплекс квадрицепса. Вона довше і формує передню напівкруглу частину стегна. Вона цікава тим, що вона не приєднана до стегнової кістки, при цьому бере активну участь в згинанні і розгинанні ніг.

Квадрицепс складається з різних груп м'язів, які характеризуються швидкістю виконання різних вправ: повільних і швидких м'язових волокон. Внаслідок чого, вправи повинні мати як силові навантаження, так і аеробні.

Базова вправа на квадріцепс

Розвиток даної групи м'язів засноване на застосуванні базових вправ, що сприяють розвитку сили і витривалості спортсмена, пов'язаних зі збільшенням обсягу м'язових волокон.

Присідання зі штангою

Відноситься до одного з основних вправ, широко використовуваних спортсменами. Дана вправа збільшує функціональні можливості квадрицепса, а також сприяє посиленню м'язів сідниць. При цьому в процесі беруть участь м'язи спини, преса і задньої частини стегна. Ефективність вправи залежить від оптимальності навантажень, інакше вправи можуть привести до серйозних травм, якщо не починати займатися з малою вагою, відпрацьовуючи техніку присідань. Техніка полягає в наступному:

  • Гриф штанги не повинен розташовуватися в області шиї, а перебувати на задній частині дельт і трапецій.
  • Спину слід тримати прямо, а лопатки стягнути, щоб вага штанги рівномірно розподілявся. Підборіддя прямує вгору, щоб не провокувати нахили вперед, які перевантажують поперек і можуть призвести до травм.
  • Для утримання рівноваги, ступні ніг розташовуються ширше плечей, а шкарпетки дивляться в сторони.
  • Вправа починається з руху таза назад, як ніби потрібно присісти.
  • Коліна ніг повинні бути зафіксовані, коли задня поверхня стегна виявиться паралельної підлозі, але можна і нижче. Все залежить від ступеня підготовки спортсмена і поставленого завдання. Чим нижче присід, тим ефективніше тренуються м'язи.
  • Підніматися з присісти слід без різких рухів, зберігаючи рівновагу. Коли досягнута верхня точка, то ноги повністю не виправляються, а залишаються кілька зігнутими, щоб уникнути травм колінного суглоба.

Займаючись цими вправами, не варто захоплюватися максимальними навантаженнями. Для правильного формування квадріцепсов, можливо краще замінити присідання зі штангою на звичайні фронтальні присідання, але також зі штангою.

фронтальні присідання

Така вправа схоже на попереднє, але штанга має дещо інше розташування, що більше зміцнює саме квдріцепси. Техніка виконання цієї вправи наступна:

  • Хват виконується на прямих руках, розташованих трохи ширше плеча.
  • Гриф розташовується на передній частині плечей.
  • Руки зігнуті, а їх верхні частини мають паралельне розташування по відношенню до підлоги.
  • Після фіксації штанги в такому положенні, виконується присідання, техніка виконання якого, аналогічна попередній.

Гакк-присідання

Гакк - тренажер призначений для посилення квадріцепсов, при цьому вправи на ньому зменшують навантаження на хребет. Поперек розташовується на рухомій основі, руки утримуються на поручнях, а ноги знаходяться на похилій площині. Змінюючи ширину розташування ступень, можна зміщувати навантаження щодо бічної частини стегон.

  • При виконанні вправи не слід поспішати і не слід робити різких рухів.
  • Досягаючи максимуму навантаження, не рекомендується повністю розгинати коліна.
  • Вся навантаження повинна лягати на квадріцепси.
  • Не слід розсовувати коліна за лінію розташування шкарпеток.

Жим ногами на тренажері

Основна вправа, активно проробляє ноги, але при цьому знімає всі зусилля зі спини. Якщо ступні розташувати якомога ближче один до одного, то в роботі беруть участь і квадріцепси.

  • Щоб уникнути появи навантажень в районі спини, поперек повинна бути щільно притиснута до сидіння.
  • При цьому слід контролювати, щоб коліна повністю не розгиналися, а також стосувалися грудей на завершальному етапі вправи.
  • Якщо ступні розвести трохи ширше, то більше будуть працювати внутрішні промені м'язів стегон.

випади

Випади можна здійснювати зі спортивними різними предметами, такими, як штанга або гантелі. Ця вправа робиться також в тренажері Сміта. Якщо варіанти постійно чергувати, то можна домогтися максимального ефекту. Ефект ще більше збільшиться, якщо цю вправу чергувати з іншими вправами, такими наприклад, як присідання.

  • Ступні слід розташувати паралельно, але трохи ширше розташування стегон.
  • При цьому робляться широкі кроки, а нога, зігнута в колінному суглобі повинна утворити, по відношенню до підлоги, прямий кут.
  • Розташування коліна необхідно контролювати: воно повинно бути нерухомим і не «гуляло» з боку в бік.
  • Максимально близько до підлоги розташовується коліно задньої ноги, але не стосується його.
  • При виході з випаду, максимально працює квадріцепс.

При застосуванні штанги, слід суворо дотримуватися техніки роботи зі штангою, описану вище по тексту, короткий зміст «присідання зі штангою». Якщо застосовуються гантелі, то руки розташовуються паралельно тілу і знаходяться нерухомо.

Ізолюючі вправи на квадріцепс стегна

Цей вид вправ застосовується до окремо взятої м'язі, щоб вона виглядала більш привабливою, але вони не здатні збільшити м'язову масу і розвинути силу і витривалість.

Вправи на розгинання ніг на тренажері

Якщо є сенс опрацювати передню частину квадрицепса, то це саме те вправу. Оскільки велика частина навантаження припадає на коліна, то не слід встановлювати велику вагу.

  • Ноги розгинаються до тих пір, поки вони не займуть паралельне положення, щодо статі.
  • Поперек утримується безпосередньо на сидінні.
  • Рухи слід здійснювати в повільному темпі, без появи інерції, що зведе до мінімуму всі зусилля.
  • Слід виробляти максимальне число повторень.
  • Після вправи повинно з'явитися відчуття печіння в межах м'язи.

Жим одною ногою

Щоб здійснити ізольовану навантаження на квадрицепс, можна виконувати жим однією ногою. При здійсненні цієї вправи на тренажері, одна нога забирається.

Качаємо Квадрицепс - Відео

Цікаві Статті