Вправи на біцепс стегна

Вправи на опрацювання біцепса стегна допомагають формуванню красивих і розвинених м'язів ніг, зокрема їх верхній частині. Завдяки підкачаним і пружним сідницях на задній частині стегон (ЗЧБ) ефектно сідають штани. Не останню роль вони відіграють і в силуеті, забезпечуючи спортивний і підтягнутий вигляд. Однак щоб зробити правильний акцент недостатньо базових вправ, в яких беруть участь ці м'язи, їх необхідно доповнювати ізолюючими.

зміст

  • 1 Біцепс стегна: особливості та роль з анатомічної точки зору
  • 2 Особливості тренувальної програми
  • 3 База для опрацювання двоголового м'яза
    • 3.1 Присідання з обтяженням (широка постановка)
    • 3.2 Присідання з гантелями
    • 3.3 Мертва тяга
  • 4 Ізолюючі вправи
    • 4.1 Гіперекстензія
    • 4.2 Згинання ніг

Біцепс стегна: особливості та роль з анатомічної точки зору

Статична функція у квадріцепсов є основною. По відношенню до них біцепси стегон - м'язи-антагоністи. Двоголовий м'яз задіяна в випрямленні стегна опорної ноги, також вони беруть участь в процесі обертання гомілки всередину і в роботі гомілковостопного суглоба. Ця м'яз складається з головок різної довжини, які формують опуклість ЗЧБ і частково западину внутрішньої поверхні.

Біцепс стегна має схильність до укорочення, що і є його відмінною рисою. В результаті це може спровокувати неправильне розвиток м'язів задньої частини, болі при нахилах вперед або піднятті ніг в прямому положенні до кута 90 градусів. Щоб уникнути таких проблем слід опрацьовувати двоголову м'яз стегна (ДМБ), обов'язково включаючи в програму тренувань заняття на розтяжку. Це також забезпечить гарну архітектуру м'язів.

Особливості тренувальної програми

У більшості випадків вправи на опрацювання біцепса стегна мають на увазі участь м'язів сідниць і квадріцепси (частково). З цієї причини загальний тренінг для ніг, основою якого є базові вправи, повинен включати і ізолюючі конкретно для ДМБ. Тільки в цьому випадку розвиток стегон буде правильним і рівномірним без зміщення акценту на якусь одну частину.

Оптимальний варіант - силове тренування. Але в домашніх умовах вкрай складно підібрати ефективні вправи для опрацювання біцепса стегна. Випади і присідання без обтяження навіть при великій кількості повторів не забезпечать досягнення такого результату, як їх аналоги, але і використанням снаряда (гантелей, штанги). Про ізолюючих вправах і говорити не варто, оскільки для їх виконання потрібні спеціальні тренажери.

Перед початком занять розігрів м'язів обов'язковий! Бігу або ходьби на доріжці з нахилом протягом декількох хвилин (10-15) буде досить, щоб підготувати м'язи до тренінгу і уникнути розтягування.

База для опрацювання двоголового м'яза

Зазначені в цьому матеріалі вправи підходять для жінок і чоловіків, але є певні нюанси, які впливають на результат.

Присідання з обтяженням (широка постановка)

Вправа виконується зі штангою і є базовим. При виконанні опрацьовуються м'язи стегон, спини, преса, гомілок. Однак слід дотримуватися обережності, оскільки висока ймовірність травматизму. Ця вправа для досвідчених спортсменів. В крайньому випадку, воно повинно виконуватися тільки під контролем професійного тренера.

Правила виконання вправи, які необхідно строго дотримувати:

  • Пряма спина, м'язи поперекового відділу і преса в напруженому стані;
  • Рух починається з тазу, а не колін. Відхилити таз назад за принципом посадки на стілець;
  • Ноги повинні згинатися орієнтовно до прямого кута;
  • Утримувати коліно в нерухомому стані, воно не повинно виходити за носок, інакше травми не уникнути;
  • При підйомі штанги відбувається сильне виштовхує рух. При цьому добре відчувається ЗЧБ і м'яз сідниці. Ноги впираються п'ятами в підлогу без перенесення центру ваги на шкарпетки.

Рекомендується попередньо потренуватися у виконанні цієї вправи без обтяження або з використанням бодибар. Така «репетиція» дозволить визначити оптимальну для людини, що тренується ширину постановки стоп, а також кут розвороту шкарпеток, коли ДМБ опрацьовується на граничному рівні.

Крім цього, слід враховувати, чим глибше присед, тим більше працює сідничний м'яз. Тому глибокі присідання більше підходять дівчатам. Для чоловіків буде досить присідати до рівня, коли стегна будуть паралельні щодо статі.

Присідання з гантелями

Це полегшений варіант попередньої вправи, тому підходить новачкам і бажаючим пропрацювати ЗЧБ з мінімальною участю сідниць.

Правила виконання:

  • Руки зі снарядами опущені і утримуються в прямому положенні;
  • Положення стоп - паралельно один одному, трохи ширше плечей.
  • Наголос робиться на п'яти (не допускати нахилу вперед!).

мертва тяга

Її ще називають румунської. Є базовим вправою зі штангою. Крім усього іншого ефективно опрацьовує біцепс стегна. Високий рівень травматизму, уникнути якого допоможе тільки правильна техніка.

Правила виконання:

  • Спина пряма (через прогину можуть зміститися хребці);
  • Положення стоп - паралельно один одному, трохи менше ширини плечей;
  • Початок руху - відведення таза назад;
  • Руки опущені, випрямлені. При згинанні / расгібаніі гриф знаходиться максимально близько до ніг (майже ковзає по ним);
  • На піку таз підкручує тому, сідниці стискаються.

ізолюючі вправи

Завдяки таким управлінням досягається максимальна ефективність тренування певної м'язи. В даному випадку хорошим варіантом є згинання ніг з використанням тренажера і гиперєкстензия.

гіперекстензія

Як правило, вправа входить в програму тренінгу спинних м'язів, але якщо його трохи видозмінити, воно буде корисно і для опрацювання ДМБ і сідничної м'язів. Головна відмінність цього управління для біцепса стегна - установка опорних подушок верстата паралельно верхній частині квадріцепсов.

Правила виконання:

  • Пряма спина;
  • Положення рук - на грудях в схрещених стані, також можна зчепити за головою;
  • Сідниці напружені.
  • Нахил вперед виконується не поспішаючи і плавно.

Дана вправа дозволить досягти відчутних результатів, навіть якщо інші не були ефективними.

згинання ніг

Виконується на тренажері в положенні лежачи. Дозволяє гранично пропрацювати ДМБ. Незважаючи на просту техніку, результат буде вражаючим.

Правила виконання:

  • На тренажері приймається положення лежачи обличчям вниз. За допомогою валика фіксуються ноги в області гомілковостопного суглоба;
  • Тулуб притиснуто до поверхні лави. При русі його не можна піднімати, оскільки це може привести до травматизму;
  • Всі рухи виконуються плавно без поспіху, в іншому випадку вправа не буде ефективним;
  • На нижньому піку коліна не повинні бути повністю розігнуті, ноги завжди в напруженому стані.

Якісний тренінг на опрацювання біцепса стегна складаються з технічно складних вправ, які дуже небезпечні для початківців. Тому новачкам необхідно займатися виключно під керівництвом тренера. Тільки в цьому випадку заняття дійсно будуть ефективними. Також тренування з досвідченим наставником дозволять виключити травматизм.

Крім цього, дуже обережно і уважно необхідно підходити до вправ на ноги і біцепс тим людям, які мають захворювання хребетного відділу, тазостегнових або колінних суглобів. Слід пам'ятати, що головними завданнями перед тим, як почати серйозно тренуватися, є правильний підбір ваги і дотримання техніки виконання управління.

Цікаві Статті