Розтяжка для початківців в домашніх умовах

Вправи на розтяжку покращують відновлення м'язів після силовий роботи. Вони - необхідна частина плану схуднення, оздоровлення, або силової підготовки. Тягнути м'язи потрібно спортсменам, танцюристам і простим офісним працівникам. Гіподинамія, неприродна поза при роботі за комп'ютером, «прогулянки», сидячи в автомобілі - все це закріпачує м'язи, позбавляє суглоби природної амплітуди руху і вимагає, щоб людина включав в програму тренувань вправи стрейчинг. Тягнутися можна кожного разу після силової або кардіо, приділяючи основних груп м'язів по 30 секунд, а можна - виділивши в один день тренування по стрейчингу. Для новачків показані вправи у природній амплітуді, без «пружинок» і проштовхування тіла в позу через біль. Такі рухи можна виконувати вдома самостійно.

зміст

  • 1 Навіщо потрібна розтяжка
  • 2 Види розтяжки
  • 3 Основні рекомендації для розтяжки новачкам
  • 4 Комплекс вправи для розтяжки в домашніх умовах
    • 4.1 «Кішка» для спини
    • 4.2 Вправа для розтяжки сідниць
    • 4.3 Розтяжка бігуна
    • 4.4 Розтяжка передньої поверхні стегна
    • 4.5 Грудна клітка
    • 4.6 Бічна поверхня стегна
    • 4.7 Прес і передня поверхня стегон
  • 5 Розтяжка для початківців на відео

Навіщо потрібна розтяжка

Якщо коротко, стрейчинг - єдиний шанс для організму компенсувати всі ті перевантаження, і осьові навантаження, які ми відчуваємо під час силової роботи, і побутової активності. Тільки під час розтяжки суглоби не відчувають компресії, що є кращою профілактикою запалень. До того ж, розтяжка покращує рухливість в побуті і позбавляє від болю.

Переваги стрейчинг такі:

  • Позбавляє від скутості м'язів, дарує можливість рухатися вільно;
  • Допомагає з пластикою і грацією навіть тим, у кого тут очевидні проблеми;
  • Покращує рухливість в суглобах;
  • Допомагає виконувати силові вправи з правильною технікою;
  • Забезпечує м'язи кров'ю і киснем для відновлення;
  • Розслабляє ЦНС;
  • Зміцнює зв'язки, і нервово-м'язові зв'язку;
  • Працює з координацією рухів;
  • Допомагає рухатися плавнів і точніше в танцях і бойових мистецтвах;
  • Прибирає дисбаланси постави

види розтяжки

Обивателям відомий тільки один вид розтяжки - це коли людина сама розтягує м'яз, спокійно і плавно. Мало хто знає, але крім цього є вправи, які взагалі ніяк не асоціюються в свідомості мас зі стрейч, але тим не менш, є розтягують. Отже, за видами можна розділити вправи на:

  • Балістичну розтяжку - це швидкі розмашисті руху, які можна побачити в арсеналі бійців і гімнастів, вона заборонена в фітнесі, так як при малій рухливості суглобів і відсутності контролю за центром тіла може привести до травми;
  • Пасивну розтяжку - тренер або масажист тягне м'язи клієнта, поки він просто намагається розслабитися. Незважаючи на миле опис, це боляче і неприємно. Залежить успіх заходу повністю тільки від кваліфікації тренера та вміння розслабитися;
  • Активна -тянемся «по-старому» самі, прийнявши позу для розтяжки і тиснучи на розтягується групу м'язів, найбільш популярний вид розтяжки, доступний новачкам, в домашніх умовах і для самостійного освоєння;
  • Статична - взагалі, це синонім активної розтяжки в статичній позі. Але в російськомовних джерелах явище асоціюють з тренуваннями йогів і гімнастів. Насправді, статичним можна назвати будь-яку вправу, в якому рух виникає тільки за рахунок природного розтягування м'язів;
  • Динамічна - вправами на розтяжку є рухи, що виконуються в повній амплітуді, але без обтяження. Приклад - розминка перед уроком аеробіки, коли клієнт переносить вагу з однієї ноги на іншу, або виконує серію глибоких присідань, щоб розігріти ноги. До динамічної розтяжці відносять і види стрейча, коли натяг м'язів трохи послаблюється, щоб потім посилити його за рахунок більшої амплітуди в м'язах.

Основні рекомендації для розтяжки новачкам

Новачки не повинні агресивно розтягуватися в балістичної або динамічному стилі. Допускаються динамічні елементи, але вони повинні виконуватися в анатомічно природній площині і підконтрольне. Наприклад, не варто «проштовхувати» себе в поперечний шпагат на підлозі, можна лише трохи попружініть в позиції, коли ноги біля стіни підняті вгору і розведені в сторони.

Важливо: новачки повинні дотримуватися просте правило - розтяжка виконується або після тренування, або після ретельно проведеної розминки. При розминці слід акуратно підняти пульс простими аеробними вправами, і потім - виконати серію рухів, що задіюють всі тіло. Універсальна розминка - вправи на прес, віджимання і присідання.

Рекомендації для новачків:

  • Не починайте зі шпагату. Це здорово і вражає, звичайно, але можна легко травмуватися. Якщо мета - поперечний шпагат, спочатку розтягніть приводять і відводять м'язи стегон, а також задню поверхню ніг, потім деякий час розтягуйте ноги, підняті вгору «куточком». Поступово, від тренування до тренування, можна переходити до плавної розтяжці на шпагат. Але зазвичай потрібно приділити цій роботі місяці 3, щоб побачити серйозний прогрес. Поперечний шпагат для багатьох технічно простіше, він вимагає хорошої розтяжки задньої і передньої поверхні стегон, на цьому і потрібно сконцентруватися;
  • М'язи спини - найбільш недооцінена група в плані розтяжки. Не тільки «кішечки-собачки», а й зворотні прогини повинні бути в програмі. Програма тренувань, доповнена гарною розтяжкою спини, більш ефективна, ніж план, в якому стрейчингу піддаються тільки ноги і руки. Є думка, що на шпагат простіше сісти людині, спина якого гнучка і рухлива, ніж того, у кого немає можливості згинати спину;
  • Розігрівайтеся якісно - без попередньої розминки не потрібно робити навіть прості розтяжки. І вони не замінюють розминки самі по собі. Розтяжка допомагає позбутися від м'язових затискачів і спазмів тільки за однієї умови - людина не тягнеться на холодні м'язи;
  • Наявність сильного болю, особливо в суглобі, зв'язці, або м'язі - сигнал до припинення растягивающего вправи. Дискомфорт і легке відчуття опору - норма, сильний біль - немає. Потрібно тягнутися м'яко, неагресивно, і не перевищувати можливостей організму, щоб досягти результату без «відкатів» з-за травм;
  • Не потрібно тягнутися на затримці дихання, виконувати вправи з бодіфлекса або інших гімнастики з затримкою дихання, якщо організм до цього не готовий. Гіпоксія погано позначається на еластичності м'язових волокон і «пробачити» таке може тільки організм людини, який не надто глибоко тягнеться, або недовго тримає затримку дихання;
  • Копіювання інших займаються, змагальний дух і інші радощі соціального життя на спільних тренуваннях залиште тим, хто займається давно. Потрібно тягнути м'язи, прислухаючись до власних відчуттів, і не форсувати події;
  • Слайдінг, розтяжка «на мінус», підкладання під ноги шматків тканини, щоб краще ковзати - теж погані ідеї, якщо мова йде про новачків фітнесу. Варто працювати тільки з власним тілом, поки гнучкість і рухливість суглобів не покращиться, а м'язи не стануть еластичною

Є думка, що заняття на розтяжку треба проводити всім. Воно грунтується на популярності і доступності йоги. Насправді ж, розтяжка протипоказана на всьому протязі відновного періоду після травм, під час загострення гіпертонічної хвороби, при порушеннях серцевого ритму, під час вагітності, якщо є ризик відшарування плаценти, і при загостренні хронічних захворювань. Неправильний вибір - замінювати тренування розтяжкою, якщо застудився або потрібно зниження інтенсивності заняття.

Комплекс вправи для розтяжки в домашніх умовах

Перш ніж почати тренування, розвіємо упередження й омани про розтяжці:

  • Стрейчинг в дорослому віці марний. Так, дітям простіше тягнутися, але завзятість і наполегливість вирішать проблему і для дорослих;
  • Розтяжка не потрібна для схуднення. Насправді, вправи стрейчинг покращують метаболізм, прискорюють всі процеси, включаючи спалювання жиру. Для схуднення потрібно тільки одне умова дефіцит калорій. Стрейчинг теж допомагає підвищити витрату калорій. А ще він побічно позначається на якості силового тренування і швидкості руху під час кардіо;
  • Розтяжка - хворобливий процес. Не завжди, іноді стрейчінг м'язів доставляє тільки легкий дискомфорт, концентруватися треба не на ньому, а на диханні, і відчуття стануть більш приємними;
  • Стрейчинг не підходить деяким людям через будову тіла і відсутності якості гнучкості. На самому справ, навіть такі люди повинні знімати напругу і м'язові затиски для того, щоб не отримати травму під час звичайних тренувань.

«Кішка» для спини

Встати прямо, опуститися на карачки, долоні під плечима, в проекції суглоба, коліна під стегнами. З вдихом підняти центр спини вгору, прогнутися, з видихом, як би вигнутися в зворотну сторону, давши животу «провіснуть». Почати з невеликого періоду, близько 20 секунд в кожному положенні, продовжувати, збільшуючи час розтяжки.

Вправа для розтяжки сідниць

Початкове положення - лежачи на спині, живіт підтягнутий так, щоб природний прогин в попереку зберігався, але спина залишалася стабільною. Витягнути одну ногу перпендикулярно корпусу, захопити її руками і тягнути у напрямку до плеча. Якщо амплітуди руху не вистачає, можна використовувати ремінь, мотузку, рушник або пояс, щоб накинути на ногу. Повинен бути відсутнім дискомфорт в спині, потрібно активно розтягуватися, але не відривати сідницю від статі. Скручування в хребті теж не допускається. Стежити рекомендують і за часом, який проводиться під навантаженням, щоб розтяжка була симетричною, потрібно робити його однаковим з обох сторін.

Варіація: сісти на підлогу на сідниці, зігнути опорну ногу так, щоб п'ята виявилася близько до паху, нахилитися до розтягувати стегна, захопити руками носок

Розтяжка бігуна

Це розтяжка литкового м'яза у стіни. Потрібно взяти за основу стіну руками, і відійти від неї, як якщо б ви збиралися виконувати випад. «Задня» нога тягнеться п'ятою назад, «передня» - згинається в колінному суглобі.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Встати прямо біля опори, захопити опору рукою, перенести вагу на однойменну ногу, вільну - захопити рукою за голеностоп. Підтягти п'яту до сідниці, і проштовхнути таз вперед.

Грудна клітина

Зчепити руки в замок перед собою і витягнути за голову. При цьому потрібно втягувати живіт, і як би опускати плечі від вух, щоб трапецієподібний м'яз не брала на себе всю роботу.

Бічна поверхня стегна

Сядьте прямо, витягніть обидві ноги вперед, і складіть п'яту до п'яти, згинаючи ноги в колінах. Потягніться корпусом вперед так, щоб коліна опускалися до підлоги. Утримуйте руками гомілкостопи, щоб вони не роз'їхалися.

Прес та передня поверхня стегон

Ляжте на живіт і прийміть позу кобри, тобто руками відштовхніться від підлоги і розтягуйте передню поверхню тіла так, щоб грудна клітка і живіт відривалися від підлоги.

Розтяжка для початківців на відео

Вибираючи розтяжку під відео, варто спочатку переглянути комплекс від початку до кінця, і при необхідності, зупиняти запис, щоб уточнити рух. Тільки потім, після розминки, можна починати займатися вдома під відео. Принадність тренувань на розтяжку в тому, що вони дозволяють займатися глее завгодно, навіть в самій маленькій квартирі.

Цікаві Статті