Згинання ніг лежачи в тренажері

Згинання гомілки в тренажері - просте ізолююча вправа на біцепс стегна. Людина призводить п'яту до сідниці за рахунок скорочення біцепса стегна і опускає ногу в початкове положення. Ця вправа виконують як новачки, так і ті, хто давно займається бодібілдінгом. Рух існує у варіанті, коли атлет лежить на лаві обличчям вниз, і коли він виконує згинання стоячи, приводячи п'яту однієї ноги до сідниці. У класичному тренінгу існує заміна - згинання обох ніг з гантеллю лежачи.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Початкове положення
    • 1.2 Рух
    • 1.3 Увага
    • 1.4 Рекомендації
  • 2 Варіанти
  • 3 Розбір вправи
    • 3.1 Анатомія вправи
    • 3.2 Переваги вправи
    • 3.3 Недоліки
  • 4 Підготовка до вправи
    • 4.1 Правильне виконання
    • 4.2 Помилки
  • 5 Поради
  • 6 Включення в програму
  • 7 Протипоказання
  • 8 Цікаві факти
  • 9 Альтернативи

техніка виконання

Вихідне положення

  1. Багато що залежить від висоти спортсмена і довжини лавки тренажера, а також від положення подушки-фіксатора. Її треба встановити, щоб можна було стартувати з «м'якими», трохи зігнутими колінами, і щоб атлет міг привести п'яти до сідниць без особливих проблем;
  2. Подушка-фіксатор повинна не перекочуватися на саму п'яту під час руху, а перебувати на згині, в районі ахіллового сухожилля;
  3. Вага виставляється в залежності від досвіду і силових атлета, не потрібно виставляти занадто велику вагу, це не рух на розвиток сили;
  4. Для прийняття вихідного положення потрібно лягти обличчям вниз на лавку і впертися ногами в подушку тренажера

рух

  1. Досить зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти почали рухатися у напрямку до сідниць, і згинати ноги в колінах;
  2. Рух триває рівно до того моменту, поки п'яти не упрутся в сідниці, або поки дозволяє об'єм стегон і гомілок;
  3. В пікової частини амплітуди біцепс стегна трохи напружують, а потім розгинає стегно і опускають ноги;
  4. Кількість повторень руху від 10 до 20 або більше, якщо це необхідно відповідно до тренувального плану атлета.

Увага

  • Деякі атлети дають своїм біцепсам стегна відпочивати під час цієї вправи, розгинаючи ноги повністю і як би «вставляючи» коліна в тому положенні, яке типово для виконання станової тяги. Потрібно стежити, щоб плитки страхувальних упорів не торкалися одне одного і вправу виконувалося при майже постійному тонусі працюючих м'язів;
  • Коліно можна і потрібно убезпечити від травм, якщо атлет НЕ буде впиратися колінної чашечкою в саму подушку тренажера;
  • Не потрібно створювати «замах» тазом, інерційний рух, яке сприятиме перерастяжению зв'язок коліна і травм, а також забирати частину навантаження у біцепса стегна;
  • Не рекомендується активно зміщувати гомілкостопи уздовж і поперек подушки тренажера. Такі руху сприятимуть травм Ахиллова сухожилля;
  • Активізація біцепса стегна можлива і без зайвих рухів, які багато роблять, як би випрямляючи коліна. Цей варіант вправи досить травмонебезпечний для зв'язок, тому виконувати його не потрібно.

рекомендації

  • Слідкуйте за положенням тіла на лаві. Зручніше за все згинати ноги, якщо тазостегновий суглоб доводиться на «високу» частина лави, тобто на місце, де вона найбільш висока;
  • Чи не штовхайте подушку п'ятами, і не соватися на лаві;
  • Намагайтеся не «вставляти» коліна до переразгибания;
  • Чи не борщ з вагами, і не перевантажуйте себе ізолюючими вправами в принципі;
  • Якщо використовуєте дроп-сети, стежте щоб з втомою техніка не змінювалася, і коліна не упиралися в лаву;
  • Чи не «скидайте» вагу так, щоб плитки тренажера билися одна об одну;
  • Не дотягує вага спиною, уникайте зайвого включення сідниць, це не для них вправа

варіанти

  • Згинання однією ногою лежачи. Ця варіація потрібна чисто для різноманітності, якщо, наприклад, клієнт втомлюється виконувати одну і ту ж програму постійно, і йому потрібно щось, що б зробило його життя цікавішим. Згинання однією ногою не дуже корисно, хоча воно може допомогти при травмах, коли потрібно «довантажити» одну ногу;
  • Згинання стоячи. Може виконуватися в спеціальному тренажері або в стандартному. Є думка, що так біцепс стегна скорочується більше;
  • Згинання носками всередину і назовні. Деякі бодібілдери вірять, що зміщення носків усередину і назовні переносить акцент із зовнішнього на внутрішній сегмент біцепса стегна. На ділі коліна не дають виконати цю «операцію» якісно

Розбір вправи

анатомія вправи

Які м'язи працюють:

  • Основним рушієм - біцепс стегна;
    Допомагають руху підколінної, литкові, сідничні м'язи. Але в варіанті роботи в тренажерах допомога не основних груп м'язів мінімальна;

переваги вправи

  • Дозволяє сформувати красиву задню поверхню стегна, опрацьовує не тільки біцепс стегна в цілому, але і формує красивий «пік біцепса»;
  • Дозволяє працювати як однією ногою, так і двома ногами, ідеальний для тих, у кого є дисбаланси в розвитку м'язів;
  • Тренування біцепса стегна необхідна тим бодібілдер, які уникають виконання тяг, і концентруються на присідання. Згинання допоможе таким захистити коліна від травми через нерівномірного розвитку м'язів;
  • Біцепси стегна зручно качати на лаві з «зламом», вона дозволяє вийти в більш розтягнуте положення, і збільшити амплітуду, не збільшуючи при цьому навантаження на коліно, і не перевантажуючи хрестоподібну зв'язку;
  • Тренажер дозволяє досягти ідеально симетричного розвитку м'язів

недоліки

  • Іноді атлети занадто «низько» захоплюють п'ятами подушку тренажера, і тоді їх біцепси стегна мало ізолюються. У такій ситуації виходить, що литкові «забиваються» і відмовляють раніше, ніж біцепси стегна

Підготовка до вправи

Деякі атлети дуже люблять писати про підготовку до цієї вправи, вони включають в програму стрейчінг біцепса стегна, якісь «розігрівають» вправи та інше. На практиці все це не потрібно. Ізолюючі руху виконуються після базових вправ. Зазвичай м'язи вже досить наповнені кров'ю і еластичні, щоб можна було виконати рух якісно.

Насправді, якщо це перша вправа в плані з якоїсь причини, варто включити на кардіоразмінке степпер, а під час роботи почати з легкої ваги. Більшість верстатів для згинання мають регульовану подушку, на яку ми спираємося ногами. Слід відрегулювати її досить акуратно, щоб не забивалися литкові під час руху. Ця проблема-найголовніше, чому більшість атлетів не може отримати користь з руху.

правильне виконання

  • Не допускається згинання ніг в коліні за рахунок підйому таза. Такий варіант буде досить шкідливим, тому що може привести до травми попереку, якщо порушується кут в суглобі. Зазвичай при сильному підйомі тазу рекомендують знизити навантаження і прибрати зайву вагу;
  • Не слід різко штовхати подушку тренажера вгору, і піднімати вагу за рахунок інерції. Непідготовлені зв'язки коліна можуть травмуватися, якщо ви будете працювати нерівномірно, до того ж, багато тренажери створені так, щоб передавати навантаження з нерівномірно рухається троса в коліно;
  • Слід повільно згинати ноги, затримуватися в піковому скорочення, і так само плавно розгинати ноги, щоб отримати навантаження і не травмуватися;
  • Якщо не виходить працювати плавно, концентруючи згинання на видиху, рекомендується прибрати навантаження, і працювати з меншим опором тренажера;
  • Колінну чашечку краще не робити наголос в лаву тренажера, якщо є така конструктивна можливість;
  • Стопи необхідно тримати паралельно один одному, і не обертати носками під час виконання вправи. Ідеально, якщо атлет НЕ буде при виконанні вправи зберігати і відстань між колінами

помилки

  • Не можна упиратися колінами в лаву;
  • Не допускається штовхання ваги ривками;
  • Якщо цього не передбачає план тренування, не рекомендується рух за скороченою амплітуді;
  • Краще уникати активного включення в роботу рук, не "чіплятися» ними за ручки тренажера;
  • Чи не задирати таз при роботі

Поради

  • Уникайте «балетної стопи», тобто витягування носка вперед, і як би відштовхування його від центру зводу стопи;
  • Не рекомендується виконувати роботу за рахунок перерозтягнення біцепса стегна і «зворотного» розгинання в колінному суглобі. Але якщо є можливість, краще працювати на тренажері з лавою з «зламом», на який слід лягати тазостегновим суглобом;
  • Миськів направляються до ноги

Включення в програму

Цей рух не повинен бути самостійним окремим вправою в день ніг, і їм не треба заміщати базу, а також деякі тяги, що виконуються з перерастяжением біцепса стегна. Рух слід робити після базових вправ на задню поверхню стегна, в відповідний день, якщо спортсмен розділяє день ніг.

Вправа може виконуватися як на 10-12 повторень, так і на більшу їх кількість. Все залежить від індивідуального відгуку м'язів. У силових дисциплінах цей рух не виконують більше, ніж в 3-4 підходу в 10 повтореннях. У бодібілдингу можливі й інші варіанти. Окремі спортсмени роблять рух в стилі «перевантаження», використовують дроп-сети і різні інші методичні прийоми для збільшення інтенсивності навантаження.

Протипоказання

  1. Деяким атлетам цей рух не підходить через антропометрії. Вони можуть тільки робити його, упершись колінами в крамницю через невеликого зросту. Таким варто перейти на згинання стоячи;
  2. Не слід виконувати вправу, якщо була недавно травма колін, або існує високий ризик того, що запалиться м'які тканини навколо суглоба через перевантаження;
  3. Ця вправа не повинно виконуватися при спазмах грушоподібної м'язи (це стан, коли біль в сідниці віддає в ногу після виконання станових тяг), тоді рух буде майже напевно відбуватися за рахунок підйому таза, і атлет не отримає потрібну навантаження на біцепс стегна;
  4. Не рекомендується рух при травмах ахіллового сухожилля і голеностопа;
  5. Краще уникати, якщо є травми в поперековому відділі хребта.

Цікаві факти

  1. За даними досліджень науки виходить, що розворот шкарпеток все ж має значення
  • При розвороті шкарпеток в сторону виходить, що зовнішні сторони стегна отримують більше навантаження;
  • Якщо з'єднати носки, внутрішня сторона стегна отримає більше навантаження
  1. Ронні Колеман вважав, що цей рух відмінно підходить для розвитку масивних стегон. Але виконувати його потрібно не першим рухом, а тільки після випадів, приседов, і румунських тяг. Потрібно робити цю вправу виключно в кінці тренування

Колеман радив робити це рух в кінці тренування, на 12-15 повторень в 3-4 підходах.

альтернативи

  • Якщо ви ходите в зал без тренажера для згинання ніг, можна поступити як атлети старої школи. Потрібно використовувати згинання ніг з гантеллю лежачи обличчям вниз;
  • Навантаження можна імітувати на нижньому блоці кросовера, тоді ногу можна по черзі пристібати до нижнього блоку за допомогою манжети;
  • Третій варіант, який підійде для новачків і людей, які не повинні перевантажувати стегна - це робота з фітнес-гумкою. Її закріплюють за ніжку меблів, або якусь іншу вертикальну опору, і накидають на стопу ноги так, щоб вона не зісковзувала. Далі потрібно виконати згинання з гумкою стоячи, щоб отримати активне залучення м'язів стегон в роботу;
  • Найпростіший варіант - це згинання ноги з обважнювачами на щиколотках стоячи. Його виконують стоячи на степу або стійці. Він підходить тільки зовсім початківцям атлетам, яким буде достатньо цього ваги;
  • Тренування новачків припускають і виконання згинання лежачи обличчям вниз з утяжеляются манжетами. Можна робити це рух по черзі, по одній нозі, одягнувши на кожну ногу по кілька фітнес-обважнювачів.

Згинання ніг в тренажері - гарне ізолююча вправа для біцепса стегна. Для більшості людей працює просте правило - потрібно виконувати стільки ж згинань, скільки та розгинання. Але якщо у атлета занадто розвинений квадріцепс, йому варто зробити акцент на згинанні ніг.

Цікаві Статті