Досвідченим атлетам з часом стає складніше прогресувати. Особливо це стосується бодібілдерів. Новачки досягають певного прогресу практично кожну наступну тренування, професійні культуристи, як правило, не можуть похвалитися такими результатами. Більше половини опитаних бодібілдерів прибувають в стані плато. Уникнути цього дозволяє безперервна зміна тренувальних програм, застосування високооб'ємних методів, зміна інтенсивності заняття, використання періодизації та інші способи. Одночасний тренінг на м'язи антагоністи є одним з них, при цьому найбільш ефективним.
Антагоністами називають протилежні один до одного м'яза. Ними є такі пари, як біцепс і трицепс, груди і спина, передні і задні дельти, квадріцепси і біцепси стегон. Одночасна опрацювання м'язових протилежних груп полягає в тому, що при накачуванні однієї м'язи, приплив крові задіє активний механізм відновлення другий. Таке тренування дозволяє збільшити потужність пампинга і підвищити якість відновного процесу мускулатури. Більшість професіоналів, включаючи і Арнольда Шварценеггера, активно практикували, а інші продовжують включати в свою програму тренінг на груди і спину.
Тренування на спину і грудні м'язи в один день
Атлетам, які займаються бодибилдером на протязі від одного року до трьох років, для отримання подальшого прогресу від тренувань слід складати програму з базових вправ. Перевагу краще віддавати тим, які здатні максимально стимулювати приріст м'язової маси.
Тренінг включає:
- Підтягування широким хватом (3-4 x 8-12);
- Тяга штанги в нахилі (3-4 x 8-12);
- Тяга гантелі в нахилі (3-4 x 8-12);
- Жим штанги на горизонтальній лаві (3-4 x 8-12);
- Жим гантелей на похилій лаві (3-4 x 8-12);
- Розведення з гантелями (3-4 x 8-12);
- Пуловер для розтягування грудної клітки (3-4 x 8-12).
Рекомендована тривалість такого заняття, за яке програма повинна бути повністю відпрацьована, становить від 60 і до 70 хвилин. Паузи між підходами варіюються від 30 секунд і до 1 хвилини. Кожне нове вправа найкраще починати з розминки сету або підвищувати вагу по методу піраміди.
Тренування на грудях і спину суперсетами
Цей тип тренінгу застосовував Арнольд Шварценеггер. Він став першим бодибилдером, який став використовувати супермережу. Коли інші культуристи золотої епохи бодібілдингу використовували спліт системи, відстаючи від атлетів, які застосовують високооб'ємні способи тренінгу, Шварценеггер досяг успіху з суперсетами. Не можна упускати один важливий момент. Суперсети на антагоністи занадто виснажують, підходять виключно для атлетів з багаторічним стажем тренувань, не призначаються для початківців. Якщо новачок вирішить займатися за такою програмою, то вже через кілька тижнів отримає перетренированность. Вибирати даний спосіб слід тільки тим спортсменам, які займаються культуризмом не перший рік.
Програма тренування на спину і груди в рамках одного дня з використанням суперсетів передбачає виконання таких вправ:
- Жим штанги лежачи + підтягування широким хватом (3-4 суперсету по 8-10 повторень у кожній вправі;
- Жим гантелей на похилій лаві + тяга штанги в нахилі (3-4 суперсету по 8-10 повторень у кожній підході);
- Розведення гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
- Віджимання на брусах + підтягування вузьким хватом (3-4 x 8-10);
- Пуловер для розтягування грудних м'язів (3-4 підходи по 8-10 повторень).
Приступати до робочих ваг рекомендується тільки після розминок суперсетів. Після кожної вправи в рамках одного суперсету роблять паузу в межах 5-10 секунд. Однак перед кожним наступним суперсетом роблять перерву на відпочинок в одну хвилину.
Подібна тренування на антагоністи по-справжньому вимотує. Незалежно від досвіду, навіть культуриста з багаторічним стажем займатися таким чином на кожному заняття настійно не рекомендується. Високий ступінь виснаженості, що викликається подібним тренінгом, може привести до зворотного ефекту. Надмірна «захопленість» суперсетами на груди і спину не дозволить домогтися прогресу, а лише спровокує наступ стану плато, яке і бажає уникнути атлет, тренуючи антагоністи.
Оптимальна періодичність занять за такою системою передбачає чергування, тобто після дня на супермережу слід звичайний тренінг, а потім знову супермережу і так далі. Це дозволить продовжувати прогресувати, досягати нових результатів.
Відео «Тренування грудей і спини суперсетами»
