Вправи для розвитку м'язів шиї

Якщо ви все ще думаєте, що самі нетреновані м'язи - це м'язи ніг, рекомендую подумати ще! Я ще не зустрічав людей, які б приходячи в тренажерний зал, прицільно займалися опрацюванням м'язів шиї, що дозволяє вивести їх на перше місце, серед самих нетренованих. Дуже мало хто чув про те, що дані м'язи можна тренувати, і, якщо ви раптом випадково зустрінете таких людей, мимоволі захочете запитати: «Що роблять ці хлопці">

Або як цей хлопець:

Вибір за вами, але для початку, давайте розглянемо анатомічна будова шиї.

зміст

  • 1 Анатомія шиї
  • 2 Вправи
    • 2.1 Згинання шиї з диском
    • 2.2 Згинання шиї з головним шоломом
    • 2.3 Згинання шиї в спеціальному тренажері
    • 2.4 Вправа на розгинання шиї з диском
    • 2.5 Вправа на розгинання шиї зі шолом
    • 2.6 Разгибание шиї в спеціальному тренажері
  • 3 Процес тренування
  • 4 Генетичні особливості
  • 5 Як накачати потужну шию - Відео тренування

анатомія шиї

Для бодібілдингу основне значення мають два м'язи шиї: грудино-ключично-соскоподібного спереду і пластиревідная м'яз ззаду.

Грудино-ключично-соскоподібного м'яза має 2 головки: грудиною і ключичну, які розташовані як показано на малюнку нижче:

Пластиревідная м'яз також складається з двох частин: шийної і головний. Як показано на малюнку нижче, лише незначна частина м'язи є видимою, в основному її закривають зверху інші м'язи.

Як ви вже, напевно, здогадалися найпомітніша м'яз з цих двох є грудино-ключично-соскоподібного. Попрацювавши над даної м'язом, ви зможете створити образ людини, що володіє сильною і могутньою шиєю, як у цього хлопця на зображенні:

Однак це зовсім не означає, що пластиревідная м'яз не має ніякого значення, вона просто менш помітна, так як прикрита зверху трапецієподібної м'язом і деякими іншими, щільно прилеглими до неї.

Перейдемо до розгляду наступного питання, як безпосередньо тренувати м'язи шиї:

вправи

Згинання шиї з диском

Самий мій улюблений вид вправи, що не вимагає будь-якого спеціального оборудованіяy, все що вам знадобиться це лава й збільшує диск. Існує два способи виконання даної вправи. Ви можете:

  • Лягти на лаву на спину, але таким чином, щоб голова і шия вільно звисали з краю.
  • Лягти на лаву таким чином, щоб верхня половина тулуба була повністю на лаві, а ноги мали сильні позиції на підлозі. Ваше тіло повинно знаходитися паралельно по відношенню до поверхні підлоги і перпендикулярно - лаві.

Насправді не має особливого значення з якого положення ви будете виконувати вправу, вирішуйте самі, ефективність виконання буде однаковою в будь-якому випадку. Помістіть утяжеляются диск на лоб, притримуючи його руками для балансу, потім продовжите згинати шию, нахиливши голову вперед, постарайтеся дістати підборіддям грудей. Потім приберіть вагу і поверніться у вихідне положення, після повторіть виконання вправи в тій же послідовності.

Деякі поради:

  • Не використовуйте занадто велику вагу.
  • Використовуйте по можливості варіант утяжеляются диска «Олімпійський», оскільки він має зовні пластмасове покриття і більш зручний у використанні.
  • З позиції гігієнічності рекомендується використовувати рушник, розташувавши його між утяжеляются диском і особою.

Згинання шиї з головним шоломом

Принцип виконання вправи схожий на попередній, але замість диска використовується спеціальне спорядження - головний шолом. Даний вид спорядження використовується не в багатьох спортивних залах, тому рекомендується мати власний головний шолом. Виконання вправи на згинання шиї з його використанням не тільки більш ефективний, але і безпечний спосіб, на мою думку.

Встановіть лаву прямо перед блоком високої тяги, сядьте спиною до нього. Встановіть блок високої тяги на рівні голови, одягніть головний шолом і зігніть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудей. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть виконання вправи

Існують різні варіанти головних шоломів, але особисто я віддаю перевагу, такі які повністю облягають навколо голови, як цей:

Згинання шиї в спеціальному тренажері

Хоча не дуже поширений вид тренажера, але у деяких спортзалів є виділене обладнання для опрацювання м'язів передньої частини шиї. Даний тренажер все робить за вас, ви просто сідаєте, а спеціальна «подушка виконує роль утяжелителя. Це дозволить вам опрацювати м'язи шиї, згинаючи його вперед точно так же, як і при виконанні раніше описаних вправ.

Не переживайте, це всього лише картинка. Зверніть увагу на ручки спереду у тренажера, вони використовуються для рівноваги, тому обов'язково перевірте, що ви міцно тримаєтеся за них під час виконання вправи.

Вправа на розгинання шиї з диском

Зараз перейдемо до задніх м'язів шиї, а саме до пластиревідной м'язі. Як ви ймовірно здогадалися, тренування задніх м'язів шиї за принципом виконання не відрізняється від всього, що вже було сказано. Існує безліч варіантів тренування даної м'язи мій найулюбленіший і доступний це з використанням лавки і робить важчою диска.

Ви можете розташуватися на лаві двома способами:

  • Сидячи на лаві, нахиляйтеся вперед, поки животом не торкнеться стегон.
  • Лежачи на животі, голова трохи звисає з краю.

Особисто я віддаю перевагу першому спосіб, хоча обидва варіанти дуже хороші. Незважаючи на те який спосіб розміщення на лаві ви виберете, техніка виконання вправи буде однаковою. Додайте диск ззаду голови і спробуйте розігнути шию настільки сильно наскільки це буде можливо. Опустіть голову вниз, поки ваш підборіддя не торкнеться верхньої частини грудей і потім повторіть виконання вправи. Рекомендується прокладати рушник між диском і головою і контролювати утримання диска за головою обома руками.

Вправа на розгинання шиї зі шолом

Як вже було сказано раніше для виконання даної вправи вам буде потрібно придбати власне спорядження. На відміну від вправ для м'язів передньої частини шиї, існує два типи головних шоломів, які можна використовувати для того, щоб опрацювати задні м'язи шиї: без обважнення і з великим навантаженням. Перший з них використовується на снаряді з високою тягою в такий спосіб:

  • Сидячи на лаві обличчям у напрямку до блоку високої тяги
  • Встановіть штифт високою тяги в самому низу, прикріпіть джгут, і надіньте шолом

Шолом з навантаженням може бути використаний в такий спосіб:

  • Сядьте наскамью, ноги поставте на ширині плечей.
  • Прікрепітевеск шолому за допомогою спеціальної цепіінаклонітесь вперед.
  • Виможете покласти руки наколінного, або, на стегна, якщо нагнітаючи вперед сильніше.

В принципі не має особливого значення, який вид спорядження ви виберете для виконання вправ на розгинання шиї, але завжди пам'ятайте, що для повного розгинання і потім згинання підборіддя повинен торкнутися грудей при поверненні в початкове положення.

Розгинання шиї в спеціальному тренажері

Останній варіант вправи для задніх м'язів шиї розглянемо на прикладі використання спеціального пристосування. Не зовсім звичайне видовище, але дане пристосування дозволить вам виконувати розгинання шиї, як в попередніх вправах, але під більш особливим контролем. Якщо ви коли-небудь зберетеся виконати вправу для м'язів шиї за допомогою спеціального обладнання, перше що необхідно зробити-це упевнитися в правильному розташуванні шиї для забезпечення максимального діапазону рухів.

Бічне згинання з навантаженням

Хоча основний акцент при виконанні вправи робиться на опрацювання м'язів передньої частини шиї, при цьому м'язи задньої частини також одночасно опрацьовуються. Дана вправа може бути виконано за допомогою утяжеляющих дисків, головного шолома або спеціального обладнання, але принцип виконання при цьому зберігається незалежно від того, що ви виберете. Метою виконання даної вправи є виконання бокового згинання, до того моменту як шия торкнеться плеча.

Найбільш прийнятний спосіб виконання даного виду вправи - з використанням спеціального утяжеляются диска. Використовуючи звичайну горизонтальну лаву, ляжте на неї боком, нижній рукою можна обхопити лаву зовні або спертися на неї, опустивши її на підлогу. Помістіть диск на голову зверху, притримуйте його в такому положенні за допомогою вільної руки. Відхилитеся вгору наскільки це можливо, потім поверніться у вихідне положення. Виконавши вправу на одну сторону, перекиньтеся на інший бік і виконайте все те ж саме.

Використовуючи шолом ви легко з імітуєте ефект утяжеляются диска:

Ви можете також використовувати похилу лаву, якщо хочете:

При використанні джгута ви робите те ж саме тільки з позиції стоячи. Встановіть високий шків на рівні голови і зігніть голову в сторону, як зазвичай

І остання, не менш важлива інформація: існує спеціальний тренажер:

процес тренування

До тренувань м'язів шиї слід поставитися вкрай серйозно, так як наслідки травм, які можуть мати місце будуть незворотними. Я тренуюся зазвичай 1 раз в тиждень як правило роблю 3 підходи для м'язів передньої частини шиї і 2 підходи на задню частину шиї. Завжди перевіряйте яку вагу ви вибираєте, він повинен відповідати рівню вашої фізичної підготовленості. Хоча деякі люди, що володіють потужною шиєю, можуть підняти і більшу вагу, але ви не повинні рівнятися на них і намагатися наслідувати їх!

Якщо ви боїтеся тренувати шию з використанням утяжеляются ваги або з якоїсь іншої причини вам цей спосіб не підходить, то можете використовувати свої власні руки для тренування. Для прикладу, ви можете як навантажувач використовувати силу своїх рук. Покласти руку на лоб і плавно натиснути на лоб, намагаючись відхилити голову назад при цьому всіма силами м'язів шиї необхідно протидіяти дії вашої руки. Теж саме можна виконувати і для задніх і бічних м'язів шиї.

Ви також можете використовувати еластичний джгут або щось подібне, якщо захочете:

Останнє, але не менш важливе, ви також можете виконати вправу «міст опорою про шию», хоча я не рекомендую даний вид вправи так як вважаю його дуже травмоопасним, а особливо тому що є безліч безпечних способів тренування м'язів шиї. Ви можете виконувати дану вправу як для тренування передніх, бічних так і задніх м'язів використовуючи тільки свою власну вагу.

Існують 3 типи мостів, але пояснити техніку виконання на словах буде досить непросто. Тому я рекомендую подивитися наступне відео:

Як я вже згадував раніше, виконання даного виду вправ може бути досить небезпечно, будьте впевнені, що ви досить фізично підготовлені перш ніж зробите спробу його виконати, краще починати тренування з більш безпечних видів вправ.

генетичні особливості

За анатомічною будовою м'язи шиї в принципі у більшості людей однакові проте є люди, що володіють від природи мускулистої шиєю, що дає їм явну перевагу перед іншими людьми.

Як накачати потужну шию - Відео тренування

Цікаві Статті