Як накачати ікри

Накачані литкові м'язи виглядають красиво. Щоб накачати їх, потрібно прикладати чималі зусилля. Складність опрацювання цієї групи м'язів полягає в тому, що вони задіяні в повсякденному житті, а, отже, звичні до постійних навантажень, які припадають на ноги під час ходьби. Тому дуже важливо підбирати найбільш ефективні та ефективні вправи.

Тренуватися, звичайно, краще за все в тренажерному залі, де є все необхідне обладнання і спортивний інвентар. Однак існують не менш дієві вправи, які дозволяють, набравшись терпіння, домогтися поставленої мети і в домашніх умовах. Головне, приділяти тренуванням достатньо часу і уваги, але в розумних межах, не допускаючи перетренированности і перевантажень. Якщо навантаження занадто великі, то ікри починають хворіти. Це сигналізує про необхідність знизити інтенсивність. Про правильність тренувань свідчать відчуття втоми і печіння. Ніякого болю бути не повинно.

Не варто ставити під сумнів той факт, що слабкі і тонкі ноги не прикрашають чоловіка, особливо якщо у нього прокачаний і потужний торс. Така диспропорція виглядає досить комічно. Зовсім інакше виглядає фігура атлета, якщо ноги відмінно опрацьовані і оформлені привабливим рельєфом. І щоб досягти цього, потрібно правильно і грамотно організувати тренування литкових м'язів. Зробити це дозволяє чітке уявлення про те, як влаштований цей мускул.

зміст

  • 1 Детальніше про анатомію
  • 2 Як правильно починати тренінг на литкові м'язи
  • 3 Вправи на ікри в домашніх умовах
    • 3.1 «Пружинка»
    • 3.2 Ходьба на носочках
    • 3.3 Ходьба по сходах
    • 3.4 Степ платформа
    • 3.5 Вистрибування з гантелями
  • 4 Комплекс для тренажерного залу
    • 4.1 Підйом на носки сидячи
    • 4.2 Підйоми з положення стоячи
    • 4.3 Жим носками

Детальніше про анатомію

Литкового називають розташовану на задній частині двоголову м'яз. З першого погляду може здатися, що вона одна, але насправді м'язів дві. Подібне оману пов'язано з тим, що побачити і помацати можна тільки верхню, під якою розташовується друга, іменована камбаловидной. Саме «невидима» оці м'яз і відповідає за обсяг. Збільшуючись, вона впливає і як би роздуває верхню.

Під час бігу і ходьби задіяні відразу обидві м'язи. Постійне навантаження не завжди дає бажаного результату. Основні причини цього можуть бути наступні:

  • вибір тренувань із занадто низькою інтенсивністю;
  • аналогічного ефекту, тобто відсутності набору обсягу, дає і надлишок навантажень;
  • неправильно підібраний тренінг.

Для грамотного складання комплексу тренувань слід враховувати, що нижня (камбаловидная) опрацьовується в положенні сидячи, а розташована над нею (поверхнева) - в положенні стоячи. Щоб отримати максимальний результат, необхідно задіяти в тренінгу і нижню, і верхню.

Запорукою успіху є не невпинне повторення одних і тих же вправ, а важкий тренінг з обтяженням. Регулярність занять слід обирати помірну. Тренуватися рекомендується один-два рази на тиждень, але не більше. Інакше це викличе перевантаження і результат буде зворотний бажаному.

Періодичність тренувань повинна бути такою, щоб присутні в розкладі кардіо-навантаження, якщо такі є, проводилися до роботи з залізом. Опрацьовувати литкові м'язи найкраще в кінці тренування на ноги, а починати з камбаловидной, оскільки вона сильніша поверхневої.

Як правильно починати тренінг на литкові м'язи

Переходити до безпосереднього виконання вправ слід після розминки - розігріву. Відмінним рішенням стане масаж, зробити його можна самостійно. Немає ніякої складності в тому, щоб самому добре розім'яти і помасажувати ікри. Крім того, потрібно розтягнути пальці і щиколотки. Ці «заходи» є профілактикою розтягнень.

Починати необхідно з найбільш простих вправ, які відносяться до розминкою, їх можна виконувати в домашніх умовах.

Вправи на ікри в домашніх умовах

«Пружинка»

Вихідне положення

Встаньте, спину тримайте рівно.

виконання

Підніміться повільно на носочки. Намагайтеся робити це так, щоб п'яти були якомога вище. Далі, візьміть гантелі. Коли рівновагу втримати складно, можна однією рукою триматися за опору, а утяжелитель брати тільки один.

Ускладнити вправу дозволяє попеременное виконання спочатку на одну, а потім на іншу ногу. Головне, робити це з тим, що обтяжило.

Виконуйте пружинку 3-4 підходи, по 30 в кожному.

загальні рекомендації

Робити вправу потрібно повільно.

Ходьба на носочках

Просте, але ефективна вправа, суть якого зводиться в ходінні на носках протягом деякого часу. Головне, намагатися, щоб коліна не згиналися.

Ходьба по сходах

Піднімайтеся і опускайтеся по сходах до тих пір, поки не відчуєте втому в м'язах. Можете просто ходити або переступати сходинки. Краще чергувати обидва підходи.

Ці вправи дуже прості, не вимагають використання тренажерів, з легкістю можуть виконуватися в домашніх умовах.

степ платформа

Замість платформи, можна задіяти сходові ступені.

Вихідне положення

Тримаючи спину прямо, встаньте на край платформи або на сходинку носками.

виконання

Підніміться спочатку навшпиньки якомога вище, а потім опустіть п'яти до упору, щоб чітко відчувати розтягування голеностопа. Можете однією рукою спертися об стіну, а в іншу руку взяти гантель.

загальні рекомендації

Міняйте положення ніг. Тримайте стопи паралельно, потім зсувайте п'яти або раздвигайте шкарпетки. Комбінований підхід до вправи дозволить опрацювати різні частини литок. Паралельне положення стоп направлено на розробку середній частині, зсунуті п'яти - на внутрішній, а шкарпетки - на зовнішній.

Вистрибування з гантелями

Вельми складне і важке вправу, що надає високе навантаження.

Вихідне положення

Присядьте, візьміть в руки гантелі.

виконання

Виплигуйте з прийнятого положення максимально високо.

Комплекс для тренажерного залу

Представлені нижче вправи специфічні. Вони спрямовані на окреме накачування і поверхневої, і камбаловидной м'язи, виконуються із залученням тренажерів.

Підйом на носки сидячи

Початкова позиція

Розташуєтеся на сидінні тренажера, поставити носочки стоп на ступені, п'яти направте вниз, а важелі опустіть на коліна, а потім зафіксуйте.

техніка виконання

Піднімайте шкарпетки на максимально можливу висоту, затримуйтеся в крайній точці.

загальні рекомендації

Щоб вправа виконувалася правильно, перед кожним підйомом розтягуйте литкового м'яза.

Підйоми з положення стоячи

Аналогічні тим, які роблять з використанням гантелей в домашніх умовах, але виконуються на тренажері.

Початкова позиція

Встаньте носками на опорну щабель, а плечі заведіть під упори. П'яти при цьому повинні бути опущені, в литках відчуватися напруга.

техніка виконання

Підніміться максимально високо на носочки.

загальні рекомендації

Затримуйтеся на кілька секунд в крайньому положенні.

жим носками

Робляться на тренажері для жиму ніг, який являє собою надзвичайно ефективне спортивне пристосування, ідеально справляється і з опрацюванням всієї мускулатури на ногах, і з накачуванням литок.

Початкова позиція

Лежачи на тренажері, розпряміть ноги, вичавлюючи платформи, зафіксуйте упори.

техніка виконання

Платформу зніміть з упорів, вичавіть її носками, поверніться в початкове положення.

загальні рекомендації

Щоб уникнути травм, застосовуйте обмежувачі.

Підбирати обважнювачі слід аналогічно млинців при виконанні присідань з використанням штанги. Оптимальним вважається така вага, який дозволяє виконати максимум вісім повторів і не більше трьох-чотирьох сетів.

Цікаві Статті