Більшість атлетів, які люблять займатися на такому спортивному снаряді, як турнік, цікавить питання щодо того, як не травмуватися при виконанні підтягувань. Щоб знайти почуття впевненості, тренуючись на турніку, необхідно ознайомитися з деякою інформацією щодо того, як правильно і грамотного виконувати підтягування, без будь-яких больових відчуттів.
зміст
- 1 Заняття на турніку: загальні правила і рекомендації
- 2 Який хват вважається найкращим для підтягувань "> 3 Чи необхідні підтягування взагалі?
- 3.1 Приклад програми виконання підтягувань на півроку
- 3.2 Структура тренування
- 4 Скільки робити підтягувань?
Заняття на турніку: загальні правила і рекомендації
Застереження щодо підтягувань за голову є абсолютно виправданим. Таке виконання надає на плечовий пояс величезну навантаження. Плечова кістка при цьому виявляється в положенні зовнішньої максимальної ротації. З точки зору анатомічної будови тіла, таке підтягування є «бомбою», яка рано чи пізно «вибухне», даючи про себе знати сумними наслідками.
Здійснюються при підтягуванні за голову руху не є природними. Це легко пояснюється тим, що в повсякденному житті немає ніякої необхідності тягнути за голову будь-які важкі предмети. Це стосується не тільки людей, а й тварин. Навіть мавпи не здійснюють таких рухів. Подібне пояснення може здатися злегка перебільшеним, але воно має сенс.
Безумовно, говорячи про підтягування зворотним хватом на опрацювання біцепса, тобто супинации, теж можна сказати, що здійснюються при цьому руху не є природними. Однак для цього конкретного випадку це не стає приводом для повної відмови від цієї вправи. Якщо його виконувати грамотно, то воно не буде травмонебезпечним.
Який хват вважається найкращим для підтягувань?
Щоб зрозуміти, яким хватом найбільш раціонально виконувати підтягування, можна провести невеликий тест. Він полягає в тому, щоб підняти над головою руки, а потім звернути увагу на те, чи пред'явлені долоні вперед або один до одного. Руки при це точно не будуть обернені назад, оскільки навіть навмисне зробити це буде дуже важко.
Не варто обмежуватися тільки цим прикладом. Атлетові слід згадати, скільки разів він робив армійський жим штанги зворотним хватом. Спортсмени, які виконують жим Арнольда, в нижній точці тримають гантель нижнім, а у верхній (крайній) - верхнім хватом, тобто зверху. Швидше за все і в жимі лежачи теж застосовувався супинировать хват. Заглянувши в щоденник тренувань, можна знайти безліч варіантів жиму і постановок рук при виконанні жимів над головою. Крім нейтрального і проніровани, можна виявити, що інший варіації використано не було.
Це ще раз підтверджує той факт, що підтягування не мають так званого вправи-антагоніста. Тягу штанги в нахилі з нижнім хватом доповнює жим лежачи з нижнім хватом, а підйом гантелі на біцепс з нижнім хватом - розгинання рук, виконувані в кросовері, з аналогічним хватом. Однак, на відміну від цих вправ, підтягування не має подібного «антагоніста». Якщо воно виконується в одній варіації, то виникає дисбаланс розвитку мускулатури.
Підтягування, звичайно, є невід'ємною частиною тренувального процесу, але вимагають обережного підходу. Підтягування з великими вагами можуть стати причиною пошкодження біцепса і отримання інших травм. Тому проявляти надмірне зусилля і намагатися брати максимальне обтяження не слід.
Чи необхідні підтягування взагалі "> 
Однак, зіставляючи недоліки і переваги даної вправи, то гідності безперечно превалюють над мінусами. Підтягування демонструють високу ефективність в нарощуванні м'язової маси. Знайти їм заміну з цієї точки зору досить складно. Вони спрямовані на опрацювання задніх і найширших дельт, біцепсів, кори.
Виключати підтягування з тренінгу не є доцільним. Однак, виконувати цю вправу, слід по грамотно спланованим планом, щоб після занять не відчувати болю в суглобах.
Приклад програми виконання підтягувань на півроку
Перший місяць. До рівня грудної клітини з проніровани хватом.
Другий місяць. До рівня грудей з нейтральним хватом.
Третій місяць. До підборіддя з супинировать хватом.
Четвертий місяць. До грудної клітини з проніровани хватом.
П'ятий місяць. До грудей з нейтральним хватом.
Шостий місяць. Відпочинок від підтягувань.
структура тренування
Організувати тренінг можна різними способами, вибір яких залежить від того, яку кінцеву мету переслідує атлет. Коли спортсмен ставить перед собою завдання по нарощуванню м'язової маси і показників сили, то необхідно виконувати від 5 і більше підходів, але з низькою кількістю повторень, тобто до 6, але задіявши при цьому обтяження. Бажаючим робити до двадцяти чистих повторів один за іншим необхідно зупинятися на більш високих діапазонах.
Шостий місяць, повністю вільний від підтягувань, стає перервою, після якого протягом п'яти місяців знову повторюють цикл, а потім відпочивають, завершуючи тренувальний рік. Це дозволяє проробляти супінацію, але не більше 60 днів протягом одного року. Інша частина підтягувань виконується з нейтральним і проніровани хватами.
Подібний підхід дозволяє зберігати баланс розвитку мускулатури навколо суглобів. Особливо така методика актуальна для вікових атлетів.
Скільки робити підтягувань "> 
Однак, враховувати те, що постійне виконання виключно того, що не завдає ніякого болю, чи не позначиться негативно в майбутньому, краще брати курс на знаходження балансу між виконаннями тяг, жиму, варіацій хвата, щоб прогресувати, не маючи травм.
За матеріалами: bodybuilding.com
