Концентрований підйом на біцепс

Концентрований підйом на біцепс досить часто можна бачити в залах. Існує думка, що саме він допомагає прокачати двоголову м'яз до піків. Але науково можливість «появи» піків на руці людини, який генетично до цього не схильний, поки не доведена. Проте, вправа популярно. Воно дозволяє використовувати невеликі і середні ваги, і опрацьовувати обидва біцепса симетрично.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Рекомендації
  • 2 Варіанти виконання
  • 3 Розбір вправи
    • 3.1 Працюючі м'язи
    • 3.2 Плюси
    • 3.3 Недоліки
    • 3.4 Підготовка
    • 3.5 Правильне виконання
    • 3.6 Помилки
    • 3.7 Поради щодо ефективності
  • 4 Включення в програму
  • 5 Протипоказання
  • 6 Цікавий факт
  • 7 Заміни і схожі вправи

техніка виконання

Вихідне положення

  1. Рух виконується з положення сидячи;
  2. Атлет розставляє ноги широко, виконує нахил вперед, впирається ліктем робочої руки в стегно так, щоб зафіксувати її положення;
  3. Спина залишається прямою, плечі відведені від вух;
  4. Вільна рука може лежати на коліні або стегні ноги

рух

  • За рахунок скорочення біцепса рука згинається в ліктьовому суглобі;
  • У верхній точці, на піку скорочення, можна затриматися, напружуючи біцепс;
  • Рука розгинається повільно і підконтрольне;
  • Вдих - на опусканні, видих - на скороченні;
  • Внизу немає паузи, потрібно негайно рухатися в зворотному напрямку, і знову скорочувати м'язи;
  • Рух виконується в однаковій кількості повторень

Увага

  • Зап'ясті у вправі краще не згинати, щоб не використовувати «зайві» м'язи і не знімати навантаження з біцепса;
  • Рух не «заточене» під виконання з значними вагами обтяжень. Краще буде, якщо воно стане виконуватися з такою вагою, з яким підйом залишиться концентрованим, і лікоть не буде рухатися щодо стегна;
  • Не слід відводити лікоть від стегна, інакше втрачається весь сенс вправи;
  • Скидати гантель вниз, і виконувати розгинання агресивно, до «клацання» в суглобі теж не рекомендується;
  • Корпус не повинен виконувати «замахи» і руху, що допомагають проштовхнути вага вгору;
  • Не слід приймати весь вага снаряда «в суглоб», активно спираючись в стегно ліктем.

рекомендації

  1. Ця вправа концентроване, потрібно максимально напружувати руку нагорі, увага зосереджена саме на цьому;
  2. Не слід підбирати таку вагу, при якому немає можливості самостійно вивести гантель з нижнього положення;
  3. Ноги краще розставити так, щоб було стійке положення, зазвичай воно досягається при постановці стоп ширше плечей;
  4. Заламувати зап'ясті вгору - погана стратегія, яка веде до перевантаження передпліччя;
  5. Амплітуда повинна бути великою, це не скорочена амплітуда в вправах, що задіюють брахиалис і брахірадіаліс;
  6. Спину потрібно зберігати нейтральній, хребет - максимально прямим, витягнутим, без прогинів

варіанти виконання

  1. Підйом на біцепс стоячи в концентрованому стилі. Фактично, це вправа буває в двох видах. Атлет або може скористатися опорою, або лавою для того, щоб зафіксувати передпліччя, або упирає лікоть в корпус так, щоб виключити рух в передпліччя. Обидва варіанти рекомендуються тільки при здорової спині, і не використовуються, якщо є проблеми;
  2. Підйом з супінацією. Так називають класичний підйом гантелей на біцепс в концентрованому стилі сидячи, але коли атлет розгортає руку долонею вгору;
  3. Підйом в концентрованому стилі сидячи на лаві Ларрі Скотта. Так, цей популярний варіант з однією гантеллю буде повністю копіювати простий підйом;
  4. Вправа на нижньому блоці. Використання рукоятки нижнього блоку дозволяє зробити згинання ще більш цільовим і концентрованим. Так атлет зможе забезпечити постійну напругу і роботу м'язів.

Розбір вправи

працюючі м'язи

  • Основним рушієм - біцепс руки;
    М'язи-асистенти - брахиалис, м'язи передпліччя.

плюси

  • Це саме високоамплітудні рух, воно допомагає максимально розтягнути біцепс;
  • Простий інвентар дозволяє тренуватися вдома, або в самому базовому залі;
    Безліч варіантів вправи допомагають виконати рух в будь-яких умовах;
  • Емпіричним шляхом доведено, що ця вправа може зробити руки більш об'ємними, і допомогти з побудовою «піку» біцепса, хоч дослідження на електроміографії і не доводять цього;
  • Повністю виключається допомогу за рахунок розгойдування, лікті фіксуються;
  • Є варіативність - якщо піднімати гантель НЕ проніровани, а супинировать хватом, можна задіяти плечелучевой м'яз;
  • Вправа просте технічно, не вимагає істотних навичок, може виконуватися як новачками, так і профі.

недоліки

  • Ця вправа виключає використання істотних ваг. Воно призначене для «відточування» форми, а не для того, щоб побудувати великі обсяги м'язів рук. Тренуючись тільки з цим рухом навряд чи вдасться «розгойдати» руки

підготовка

Для того, щоб прокачати біцепс в концентрованому стилі, треба спочатку добре розім'ятися. Незважаючи на гадану простоту, вправа може бути небезпечним, якщо виконувати його, активно додаючи робоча вага без розминки. Рідко хто починає з концентрованого підйому на біцепс, зазвичай спочатку в тренуванні йдуть вправи на спину, або інші рухи на біцепс, і десь ближче до завершення тренування йде цю вправу.

Підйоми в концентрованому стилі часто використовують з різними способами збільшення тренувального обсягу і інтенсивності. Одні атлети люблять робити цю вправу з дропсети, інші - виключно в 3-4 підходах з 12-15 повторень, але ретельно відстежуючи кожен рух.

правильне виконання

  • Стопи потрібно розвести максимально широко. Занадто вузька постановка ніг в положенні сидячи може привести до завалу корпусу в ту чи іншу сторону. Слід також активно розводити коліна так, щоб положення було стійким. Оптимальне навантаження допоможе вибрати не тільки правильне рознесення стоп, але і активне включення в роботу м'язів стегон. Ногами потрібно як би відштовхуватися від підлоги. При цьому лава не повинна бути занадто високою, щоб колінні суглоби не були розігнуті під тупим кутом;
  • Рух відбувається тільки за рахунок передпліччя. Локоть впирається в стегно на всьому протязі вправи, що забезпечує стабільне положення плеча, і вимикання його з роботи;
  • Це згинання повинно виконуватися з максимальною концентрацією на біцепсі, атлет фіксується в самій верхній точці і скорочує м'язи максимально;
  • Скидати руку з гантеллю вниз не потрібно, рекомендується опускати досить повільно і підконтрольне;
  • Видих здійснюється при підйомі ваги, вдих - при опусканні

помилки

  • Читинг корпусом;
  • Відрив руки від стегна;
  • «Уставання» на ліктьовий суглоб

Поради по ефективності

  • Це «добивочним» вправу. Всі рухи виконуються з відносно легким вагою. Можна спробувати працювати «після відмови», допомагаючи собі вільною рукою;
  • У цій вправі ефективно працюють 2-3 дроп-сети з більш легким вагою;
  • Окремі атлети люблять використовувати гумові амортизатори для біцепса, надягаючи їх на робочу руку і як би «замикаючи» кров в біцепсі, щоб підсилити навантаження

Включення в програму

Це рух навряд чи можна поставити першим в план. Мало хто починає з нього, хіба що ті, хто опрацьовує руки 3 рази в тиждень, і має одну легке тренування серед всього цього достатку вправ на біцепс. Деякі атлети прагнуть виконувати концентроване згинання 2-3 рухом, але це не зовсім вірно. В силу своєї природи, воно може бути тільки завершальним.

Зазвичай виконуються 2-3 сети по 10-12 повторень в підході. Можливе збільшення до 12-15, це індивідуальний показник.

Протипоказання

  • Будь-які травми цільової групи м'язів, включаючи надриви і розриви, які досить типові для силових видів спорту, є протипоказанням для тренування біцепса;
  • Потрібно і хороше здоров'я зв'язок ліктьового суглоба. Крім того, запальні, і дегенеративні процеси в ліктях і зап'ястях служачи однозначним протипоказанням для виконання цього руху.

Цікавий факт

Вчені Американського коледжу спортивної медицини вимірювали активність м'язових волокон в процесі згинання на біцепс. Концентрований підйом задіє цілі 97% м'язових волокон. Це більше, ніж класичні підйоми штанги на біцепс стоячи. Але дослідження не довело, що це найефективніша вправа для набору загальної маси м'язів рук. До сих пір вважається, що найкращі в цьому плані - підтягування на перекладині і підйоми штаги на біцепс стоячи.

Заміни і схожі вправи

Приблизно подібне з біомеханіки рух - підйом однієї гантелі на лаві Ларрі Скотта. Змінюється тільки амплітуда, на лаві Скотта вона поменше, але зате атлет може отримати більше навантаження за рахунок збільшення робочих ваг.

Але найчастіше рух замінюють на концентрований підйом на біцепс однією рукою на нижньому блоці кросовера. На канат тренажера прикріплюють Д-образну рукоять, і згинають руку, приводячи долоню-о-пліч.

Цю вправу можна замінити і концентрованим підйомом з гумовими амортизаторами, особливо в тренінгу, направленому на реабілітацію.

Виконувати концентрований підйом на біцепс можна в звичайному стилі і з супінацією зап'ястя. Повертати руку чи ні, кожен обирає самостійно. У цьому плані, спортсмени повинні акуратно підбирати навантаження під себе. Рух варто включати в тренування рук або спини і біцепси 1 раз в тиждень, якщо руки тренуються 2 рази в тиждень і у атлета спеціалізація, має сенс в одне тренування виконувати цей рух, в іншу - підйоми на лаві Скотта або інший варіант концентрованого згинання на біцепс зі штангою.

Цікаві Статті