Вправи з еспандером

Еспандер добре розвиває м'язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Вправи можна робити для розминки або зарядки вранці. Еспандери, які виготовлені на заводі складаються з безлічі деталей. А саме, з пружин, але можуть використовуватися гумові джгути, прикріплених до двох ручок. Так само можна збільшувати навантаження кожного разу, в комплект входять додаткові пружини.

Коли ви займаєтеся з еспандером, ви не повинні забувати про те, що потрібно плавно підвищувати навантаження. Для початку потрібно залишити одну пружину і робити 1-2 підходи до вправ. Тільки після того, як ви зможете легко виконувати кількість повторень у вправі, можете збільшити кількість пружин або підходів.

Коли будите виконувати вправу, потрібно стежити за тим, щоб постійно приходили в початкове положення плавно, з невеликим опором, не треба розслабляти м'язи. Кожну вправу слід виконувати 7 - 12 разів.

зміст

  • 1 Розведення рук перед грудьми
  • 2 нахил тулуба
  • 3 Зведення рук над головою
  • 4 Підйом на біцепс
  • 5 Розведення рук за спиною
  • 6 Відведення руки від плеча для тренування трицепсів
  • 7 розгинання руки
  • 8 Присідання
  • 9 Вправи з еспандером на всі групи м'язів - Відео

Розведення рук перед грудьми


1.Ногі потрібно поставити по ширині плечей, а руки з еспандером підняти перед собою, щоб долоні були повернені всередину. Потім розвести прямі руки в сторони і зробіть вдих, потім поверніться в початкове положення і зробіть видих. Коли будите виконувати дану вправу, намагайтеся не сильно відхилятися назад і весь час намагайтеся дивитися перед собою.

нахили тулуба


2.Теперь треба протягнути ліву чи праву ногу в ручку еспандера, а другу потрібно обхопіть руками, і, нахилити тулуб трохи вперед, притиснути одну ручку еспандера до грудей. Потім, не відриваючи рук від грудей, випрямити тулуб і прогнувшись зробити вдих. А коли повернетеся в початкове положення зробити видих. І цю вправу слід виконувати з декількома додатковими пружинами.

Зведення рук над головою


3. Ноги тепер потрібно буде поставити по ширині плечей, підняти руки з еспандером вгору, долонями назовні. Розвести їх в сторону, не згинаючи рук так, щоб пружини виявилися за спиною, і зробити вдих. Піднесенням своїх рук, потрібно повернутися в початкове положення і зробити видих.

Підйом на біцепс

4. У цій вправі ноги треба буде поставити на ширину плечей, правою рукою візьміть ручку хватом знизу, а в інший кінець помістити праву ногу. Не потрібно відхиляти тулуб, потрібно зігнути праву руку в лікті до торкання еспандера плеча зробити вдих. А потім, розгинаючи в ліктьовому суглобі руку, повернутися в початкове положення і зробити видих.

Розведення рук за спиною

5. Знову встаємо в початкове положення. Але тепер ми повинні перевести еспандер за спину так, щоб руки були зігнутими, а долоні дивилися назовні. Потім розігнути руки в сторону і зробити вдих. Потім, зігнути руки і повернутися в початкове положення і зробити видих. Дана вправа робити з декількома додатковими пружинами.

Відведення руки від плеча для тренування трицепсів

6. Тепер еспандер слід взяти в руки і перевести його за спину так, щоб права рука була зігнута у плеча, а ліва пряма притиснута до стегна. Потім розігніть праву руку вгору до випрямлення і зробіть вдих. Повертаючись в початкове положення потрібно зробити видих. Повторити дану вправу обома руками.

розгинання руки

7. У даній вправі слід взяти еспандер долонями всередину. Ліву руку підняти в сторону, а праву, зігнуту притиснути до грудей. Потім не потрібно згинати ліву руку, розігніть праву в сторону до максимального випрямлення і зробіть вдих. На наступному етапі, зігніть праву руку і поверніться в початкове положення і видихніть. Вправа слід виконати кожною рукою.

присідання

8. А остання вправа потрібно проробляти з декількома еспандерами, з додавання декількох пружин до кожного. Ноги ставимо по ширині плечей. Протягуємо в ручки еспандерів обидві ступні і сядьте на підлогу. Візьміть руками інші ручки, нижнім хватом і тягніть їх до плечей. Дане вправу слід виконувати, не згинаючи тулуба. Встаючи, робіть вдих, а коли сгибаете ноги, робіть видих.

Вправи з еспандером на всі групи м'язів - Відео

Цікаві Статті