Як правильно прокачати м'язи спини

Для того щоб якісно поліпшити витривалість і силу м'язів спини, необхідно знати, що всі м'язи цієї частини тіла поділяються на дві категорії: поверхневі і глибокі. До м'язів, що проходять впритул до шкіри, відносяться трапецієподібні й найширші, до м'язової тканини більш глибокого залягання відносять зубчасту м'яз і ромбовидні м'язи.

При прокачуванні м'язів спини не рекомендується здійснювати вправи, спрямовані на опрацювання задньої частини тіла, з навантаженнями, розраховані на ноги і руки. При необхідності можна поєднувати вправи на спину з навантаженнями на прес і «дельти» (м'язи плечей). Виконання вправ, спрямованих на підвищення сил спинних м'язів, завжди повинні здійснюватися після якісної розминки і декількох комплексів базових дій.

зміст

  • 1 Станова тяга
  • 2 Тяга штанги в нахилі
  • 3 Тяга гантелі в нахилі
  • 4 Шраг
    • 4.1 Шраг стоячи
    • 4.2 Шраг лежачи
  • 5 Тяга блоку до грудей
  • 6 Тяга блоку до живота
  • 7 Гіперекстензії

Станова тяга

Станова тяга - одне з базових вправ з числа направлених на опрацювання спинний м'язової тканини. Даний комплекс навантажує безліч суглобів і додатково прокачує всі основні групи м'язів.

  • Для виконання вправи необхідно встати перед штангою в позі «шкарпетки на ширині плечей», (можна вибрати і позу з більш вузькою розстановкою ніг). Після прийняття вихідної позиції необхідно нахилитися і взяти руками гриф штанги, при цьому кисті повинні мати таку саму ширину, як і відстань між плечима.
  • При початку руху вгору підйом ваги відбувається за рахунок роботи м'язових тканин ніг, спина залишається нерухомою. У другій фазі вправи м'язи спини вступають в справу, і саме за їх рахунок необхідно штовхнути штангу до паху.
  • Після того, як снаряд виявиться в районі попереку, необхідно опустити штангу на підлогу точно по такій же траєкторії, по якій виконувався підйом.

Тяга штанги в нахилі

Наступна вправа виконується головним чином для навантаження на «трапеції» і найширші м'язові тканини спини, також в ході виконання задіюються біцепси і задні дельтовидні м'язи.

  • Підготуватися до виконання вправи необхідно наступним чином: поставити ноги на зручну відстань і зігнути коліна.
  • Починати підйом штанги необхідно прямим хватом рук, не згинаючи їх в колінних суглобах. Щоб піднімати тренувальний снаряд було легше, необхідно нахилитися до штанги на кут, приблизно рівний 30 градусам.
  • Після нахилу вперед необхідно прогнутися в попереку вперед і привести штангу на рівень колін, після чого за допомогою напруги поперекових м'язових тканин здійснюється підведення снаряда в область живота. При виконанні підйому від колін до живота потрібно приділити особливу увагу роботі м'язів спини: багато початківці роблять помилку, піднімаючи штангу біцепсами, в результаті чого корисний ефект від виконання дії зводиться до нуля.
  • Після того, як штанга буде піднята на рівень живота, необхідно зафіксувати її на досягнутій висоті на кілька секунд, після чого здійснюється повернення снаряда на підлогу тим самим шляхом.

Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в похилому положенні дозволяє по максимуму задіяти нижню частину найширших м'язів, яка при виконанні інших вправ опрацьовується кілька менше, ніж всі інші групи м'язової тканини. У порівнянні з підняттям гантелі в звичайній позі варіант з нахилом дозволяє піднімати снаряд на велику висоту і знижує навантаження на хребці.

  • До виконання вправи можна спробувати дві вихідні позиції і визначитися, яка підходить краще. Перший варіант: поставити ліві гомілку і коліно на лаву і впертися в неї лівої ж рукою, після чого права рук відходить назад. Другий варіант: обидві ноги знаходяться на підлозі, при цьому ліва знаходиться попереду правої і згинається в колінному суглобі, після чого ліва рука впирається в лаву, а корпус наводиться в похиле положення.
  • Починати вправу необхідно з нейтрального хвата гантелі. Після захоплення снаряда вільною рукою виконується підйом гантелі до лопаток (або вище) по дузі, у верхній точці гантель фіксується на 2-3 секунди, після чого повертається назад.

При підйомі гантелі в нахилі необхідно стежити за положенням корпусу (він не повинен розгортатися для підйому гантелі на якомога більшу висоту), також варто приділити увагу ліктів (вони повинні бути жорстко зафіксовані в початковій позиції).

Шраг

Шраг - підйоми плечей з навантаженням, що виконуються для поліпшення сили «трапецій». Новачкам дана вправа дається складно, тому досвідчені інструктори рекомендують приступати до шрагам тільки через кілька місяців посилених тренувань. Існують дві техніки виконання шраг, що відрізняються позиціями, в яких виробляються дії.

Шраг стоячи

Для виконання шраг в положенні «стоячи» необхідно підібрати снаряд із зігнутим грифом: така штанга знизить навантаження на пахові м'язи і на ноги.

  • Для виконання шраг необхідно встати так само, як при становій тязі з вже знаходиться в руках штангою.
  • Виконання вправи починається з підйому плечей на максимально можливу висоту. Рух штанги контролюється виключно «трапеціями», ніякі інші системи м'язових тканин в вправи не опрацьовуються.
  • Після досягнення верхньої точки необхідно опустити снаряд і повторювати цикл протягом кількох десятків секунд.

При виконанні вправи «Шраг стоячи» не можна робити обертові рухи м'язами - це може привести до їх пошкодження. Якщо для виконання декількох циклів не вистачає сил або підготовки, потрібно приставити до нижньому положенню штанги підставки і класти на них снаряд в разі, якщо м'язи не можуть забезпечити утримання снаряда в заданій позиції.

Шраг лежачи

  • Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві при стоять на підлозі стопах. Обмежувачі для штанги встановлюються на 10 см нижче рівня, на якому розташовується точка, відповідна повного випрямляння рук в ліктьових суглобах.
  • Поставивши Рукина ширині плечей, взятися за снаряд і штовхнути його вгору, притиснувши плечі до лави і максимально стиснувши лопатки.
  • При видиху лопатки віддаляються один від одного, а плечі піднімають від лави.
  • При вдиху здійснюється повернення в попереднє положення.

При виконанні шраг лежачи необхідно звернути особливу увагу на положення голови (відривати її і верхню частину спини від лави заборонено).

Тяга блоку до грудей

За основу тяги блоку до грудей взяті підтягування: при виконанні вправи здійснюються ті ж дії, що і при піднятті власної ваги на турніку.

  • При підготовці до виконання вправи необхідно сісти на сидіння і взятися за ручки блоку (якщо вони розташовані занадто високо, необхідно відрегулювати снаряд).
  • Зводячи лопатки, потрібно опустити блок приблизно до рівня грудей.
  • Після опускання блок негайно, але плавно повертається у вихідне положення.

Щоб зняти навантаження з біцепса і сконцентруватися виключно на м'язах спини, необхідно використовувати відкритий тип хвата рукояті. Лікті при опусканні і піднятті верстата переміщаються в одній площині без руху по горизонталі.

Тяга блоку до живота

Притягання блоку, розташованого біля підлоги, націлене на розвиток м'язових тканин «дельт», найширших м'язів і передпліччя.

  • Початкова позиція - сидячи обличчям до тренажеру з ручками, що знаходяться в кистях рук. Щоб почати вправу, необхідно потягнути блок на себе, при цьому корпус трохи відхиляється, спина напружена, а біцепси повністю розслаблені.
  • При виконанні вправи необхідно притягувати і відштовхувати блок максимально акуратно, основна увага приділяється збереженню спини в початковій позиції.
  • При максимально близькому положенні блоку лопатки повинні бути практично повністю зведені.
  • Щоб повернутися в початкове положення, необхідно випрямити руки і трохи притримати рукоятку, щоб дотримати плавність рухів.

При притягненні блоку до живота спина не повинна округлятися, повтори повинні бути ритмічними і відбуватися за приблизно однаковий час.

Гіперекстензії

Гіперекстензія - вправа, що зміцнює м'язи попереку. Навантаження при виконанні гиперєкстензии лягає головним чином на біцепси стегон, розгиначі спини і м'язи сідниць. Гіперекстензія дозволяє в тому числі розвинути і дуже невеликі спинні м'язові тканини, які не піддаються опрацювання ніякими іншими діями. Хоч гиперєкстензии і не нправлени безпосередньо на опрацювання м'язів спини, включення їх в тренувальний план необхідно: сильна поперек - ключ до якісного виконання станової тяги і інших комплексів, без яких створення сильних м'язів спини неможливо.

  • Початкове положення - верхні валики знаходяться навпроти верхньої частини стегон, нижні - на рівні щиколоток або трохи вище.
  • Вправа починається з закладу стоп між валиками і фіксації рук на грудях в положенні «хрест-навхрест».
  • Після завершення підготовки необхідно нахилитися вперед з округленням спини, після досягнення кута в 60 градусів необхідно ненадовго зафіксувати тіло в даному положенні, після чого повернутися в початкову позицію.

Опускатися до підлоги не слід - ефективності в опрацюванні м'язів попереку це не дасть, а додаткові навантаження вийдуть досить значними. У верхній точці підйому прогинатися назад не слід - це підвищує ризик розтягування хребта та його ушкоджень.

Цікаві Статті