Найпростіше, що може зробити для біцепса кожен - це підйом гантелей. Вправа входить в арсенал підготовки новачка, допомагає пропрацювати і біцепс, і м'язи передпліччя, і може виконуватися в різних варіантах - прямим хватом, «молотом», по черзі, одночасно, стоячи, сидячи, на лаві Ларрі Скотта, в строгому стилі з опорою на стіну . Цього одного руху вистачало мільйонам радянських хлопців, щоб отримати стерпний біцепс. У сучасному бодібілдингу воно допомагає домагатися вражаючих результатів - великі, симетрично розвинені руки - ось основна мета того, хто робить підйоми.
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Техніка виконання
- 3 Варіанти вправи
- 3.1 З упором в стегно - концентрований підйом
- 3.2 Лежачи на похилій лаві
- 4 Включення в програму
працюючі м'язи
- Основна працюючий м'яз - це двоголовий м'яз плеча. Він же біцепс, саме його ми хочемо розвинути, коли робимо багато підйомів і прагнемо виконати більше повторень зі значною вагою;
- Допомагають руху брахиалис і брахірадіаліс - плечова і плечелучевая м'язи. Перша відповідає за розмір передпліч в естетиці тіла, друга - як би «піднімає» біцепс, якщо якісно гіпертрофована;
- Передні дельтоіди виконують функцію стабілізаторів. Вони допомагають вирівнювати вага під час руху, і напружуються статично. Частково включаються як стабілізатори трицепси, якщо гантелі опускаються досить повільно
Ця вправа ефективно для спортсменів будь-якого рівня підготовки. Воно може виконуватися в двох варіаціях постановки долоні:
- З направленням долоні до живота;
- Супинировать підйом, тобто долоні вгору
Варіацій вихідного положення теж кілька:
- Простий підйом стоячи;
- Рух з упором передпліччя в стегно сидячи (концентрований підйом);
- Підйом сидячи на лаві;
- Підйом сидячи на похилій лаві;
- Підйом з гантелями «молот»
техніка виконання
Виконання цієї вправи найкраще освоювати стоячи або сидячи. Перший варіант простіший і класичний. Почати треба з відносно легких гантелей, щоб напрацювати спочатку рух, а потім - виконувати його правильно і в потрібному обсязі.
Рух виконується так:
- Початкове положення - стійка, стопи ширше плечей, гантелі уздовж корпусу в прямих витягнутих руках;
- Передпліччя притискують до боків. Лікті не потрібно робити наголос в боки або живіт, але і рухати ними з боку в бік теж не можна;
- Рух виконується при зведених лопатках і напруженому пресі;
- З видихом гантелі піднімають до рівня ліктя, потім розгортають руки долонями вгору, і доводять гантелі майже до плечей;
- Потрібно зупинитися за кілька сантиметрів від плеча в точці, де біцепс скорочується в найбільшою мірою;
- Потім руки слід повільно розігнути в ліктях і опустити в початкове положення.
Важливі нюанси:
- Під час підйому слід акуратно приводити руки до плечей, не виконуючи ніяких зайвих рухів корпусом;
- Не потрібно повертати гантелі нижче, ніж становище «гантель проектується в згин ліктя», інакше можна підучити травми зв'язок ліктьового суглоба при занадто високому вазі;
- Рух має бути плавним, видих на зусилля
варіанти вправи
Всі варіації так чи інакше задіють біцепс і брахиалис. Питання в «пропорціях». Варіант з упором в стегно більше ізолює біцепс, супінація - розподіляє навантаження порівну, а «молотки» і зворотний хват акцентують увагу на брахиалис.
З упором в стегно - концентрований підйом
Існує думка, що концентрований підйом потрібно робити з великою вагою, але це не так. Досить виконувати його чисто і з меншим обтяженням, щоб отримати суттєвий ефект. Це рух підійде і для накачування піків біцепсів.
Техніка така:
- Підбирається лава адекватної висоти, щоб стегна були паралельні підлозі;
- Спочатку виконується вправа з більш слабкою руки;
- Локоть впирається в стегно стабільно стоїть на підлозі ноги, носок розгорнуть як в приседе, коліно зігнуте;
- Корпус трохи нахиляється в сторону робочої руки, але не вкладається на стегно;
- Рука з гантеллю піднімається плавно на видиху;
- Снаряд йде пліч;
- Правила розвороту ті ж, що і в класичному підйомі, поворот в середині амплітуди;
- У цій техніці є тенденція завалювати спину в бік працюючої руки і горбиться. Потрібно контролювати себе і не допускати змін положення тіла.
Лежачи на похилій лаві
Підйом на біцепс на похилій - це вправа з розтягнутого положення біцепса. Воно виконується як з супінацією, так і «молотом», і призначене для концентрованої опрацювання біцепса.
Техніка така:
- Лава встановлюється під кутом сорок п'ять градусів або трохи нижче. Потрібно вибрати положення, при якому не буде болю в плечових суглобах;
- Потрібно притиснути спину до крамниці досить щільно, при цьому лопатки стягнути до хребта;
- Гантелі піднімають до середини амплітуди «молотком», потім розгортають долонями вгору руки;
- У верхній точці зап'ястя дивляться до передпліччя, біцепс скорочений, але спеціально доводити руку до плеча не потрібно;
- Зупинитися потрібно в тій точці амплітуди, де м'яз скорочена максимально;
- Опускання відбувається як би в зворотному порядку, але повільно
Робота на лаві з прямою спинкою використовується тими атлетами, які хотіли б позбутися чітингу спиною, і не можуть виконувати вправу, притулившись до стіни, так як в залі просто немає такої можливості.
Опора спиною об стіну має один технічний нюанс - спина повинна бути повністю притиснутою, передпліччя - до боків, а ось стопи має сенс висунути вперед так, щоб положення тіла було стійким в стійці.
Включення в програму
Введення цієї вправи в програму може бути досить складним завданням. Існує думка, що все, що робиться з гантелями має виконуватися тільки після вправ зі штангою. Це справедливо, якщо атлет в принципі може робити вправи зі штангою. Коли мова йде про новачків або дівчат, має сенс залишити в програмі тільки цей рух, і вдосконалювати техніку.
Підйоми з опорою в стегно, а також на похилій лаві виконуються з більш легким вагою, і в розтягнутій амплітуді. Це означає, що їх має сенс включати в програму ближче до її кінця, тобто, коли основний підйом на біцепс вже зроблений. Можна поєднувати простий або пронированний підйом на біцепс з вправою з гантелями.
Біцепс зазвичай тренують в день, коли виконуються тяги до корпусу на спину, це раціонально з точки зору отримання максимального навантаження на цільову групу м'язів. Якщо робите біцепс в день спини, достатньо всього пари вправ на нього.
Ті ж, хто хоче тренувати його в окремий день, повинні виконувати 3-4 вправи, щоб повністю пропрацювати м'яз. В обох випадках виконуються 3-4 робочих підходу.
Чи має значення сето-повторна схема для схуднення або накачування м'язів ">
