Присідання зі штангою - жіночий фітнесЧитати Далі

працюючі м'язи
переваги вправи
техніка виконання
Як підібрати вага
Вплив на поперек і коліна
Присідання в Сміт-машині
види присідань
екіпірування
Протипоказання

Останнім часом стали говорити, що присідання зі штангою не потрібні. Дійсно, простіше сказати новачкові, що його доля - розгинання і згинання в тренажері, і який-небудь жим ногами, ніж пояснювати технічні нюанси цього базового вправи, планомірно працювати над силою і гнучкістю, ставити техніку, стежити за корпусом, роботою колін, гомілок, стегон, не допускати «клювка» тазом. Насправді ж, присед доступний всім, у кого немає протипоказань до згинань в колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах, і немає протипоказань до осьової навантаженні на хребет. Рух виконується у всіх видах спорту, і в фітнесі цілком є місце хорошому технічно правильно виконаному приседу, а не тільки полупрісед з бодибар.

зміст

1 Працюючі м'язи
2 Переваги вправи
3 Техніка виконання
- 3.1 Виконання присідань
- 3.2 Поради щодо ефективності
4 Як підібрати вага
5 Вплив на поперек і коліна
6 Присідання в Сміт-машині
7 Присідання для дівчат
8 Види присідань
- 8.1 «Сумо»
- 8.2 Передній
- 8.3 Зерхера
- 8.4 Гаккеншмидта
- 8.5 Присед в випаді
- 8.6 Присед на одній нозі
9 Екіпірування
10 Протипоказання

працюючі м'язи

Навантаження рівномірно розподіляється між довгими м'язами спини, квадрицепсами, сідницями, біцепсами стегон і литкових. Як стабілізатори працюють м'язи преса, дельти, найширші. Іноді вважають, що довгі м'язи спини теж стабілізують в приседе, але реальна ситуація залежить від техніки. Якщо спортсмен довгоногий і стегно у нього теж довге, природний нахил спини вперед буде компенсуватися роботою довгих м'язів спини.

переваги вправи

Для фітнессіста головна перевага - можливість пропрацювати максимум м'язів за мінімум часу. Правда сувора - людина, яка робить, наприклад, 4 робочих сету присідань по 8-10 повторень з відносно високим вагою, качає прес і йде додому або на роботу буде складний краще, ніж його товариш, що стирчить в залі по півтори години, але виконує тільки згинання та розгинання, і, максимум, якісь жими платформи ногами.

Для спортсменів і просунутих любителів присед хороший тим, що:

Будує загальну м'язову масу тіла. Спина теж зростає від присідаючи, недарма досвідчені люди завжди визначать того, хто прибріхує про свої робочих вагах в інтернеті саме з вигляду його «стовпів» (довгих м'язів спини);
Дозволяє могутніше працювати ногами у всіх спортивних дисциплінах. Бійці ММА і боксери, легкоатлети та футболісти присідають зі штангою. Так, вони не беруть такі ж ваги, як пауерліфтери, але для напрацювання потужності в міжсезоння виконують цю вправу. До того ж, силові присідання - ключовий спосіб профілактики травм;
Змінює форму стегон і сідниць. У бодібілдингу «старої школи» немає тренувань ніг для здорової людини без присідань. Випади і жими платформи - допоміжні вправи, присед - основне;
Служить показником загальної сили. Хоч чисту силу і тестують, в основному, тільки на змаганнях з пауерліфтингу знати її корисно. І вправи на зразок жиму ногами показниками сила не є, так як в них не працюють м'язи корпусу;
Покращує здоров'я, в тому числі, кровообіг в органах малого тазу, і підвищує міцність кісток;
Збільшує витрату енергії на тренуванні, допомагає спалити жир і побудувати м'язи

Щодо користі присідаючи для новачків і любителів фізкультури думки розійшлися. Об'єктивно присед з мінімальними вагами покращує координацію рухів, підвищує рухливість суглобів і зміцнює зв'язки. Він не сприяє травматизації, якщо виконувати плавно і підконтрольний. Противники присідань у новачків стверджують, що м'язи таких людей дуже слабкі, щоб утримувати вагу на спині, і виконувати рух технічно правильно. Насправді, має сенс давати невеликий період «закачування» м'язів в тренажерах перед присіданням, але затягувати його на 4-5 місяців, як це роблять деякі тренери, щоб не ставити новачкам техніку, не варто. Проблема з початківцями і любителями полягає саме у відсутності досвіду і невеликої рухливості суглобів. Напрацювати це найпростіше якраз присіданням.

техніка виконання

Новачки починають вивчати вправу з сива на ящик нижче паралелі стегнової кістки зі статтю. Вони виконують рух без штанги, з обтяженням, утримуваним у грудях, або з бодибар на плечах. Як тільки людина отримує навик сива з рівною спиною, без «розкручування» поперекового відділу в нижній точці вправи, і без сильного нахилу вперед, його можна починати навчати класичного приседу зі штангою.

Перед підходом навіть на мінімальну вагу потрібно налаштуватися, і «прокрутити» в голові послідовність дій. Не потрібно бігти під штангу якомога швидше, і знімати її як попало, навіть якщо в залі і черга на снаряд. Концентрація в присіданні - запорука відсутності травм.

виконання присідань

Штанга встановлюється на висоті ключиць атлета, або трохи нижче. Потрібно підійти, одним рухом встати під штангу і розташувати її на нижній ділянці трапецієподібного м'яза. У фітнесі краще уникати приседов з положенням грифа на верх трапеції. Вони досить травмонебезпечні для шийного відділу хребта, і початківець спортсмен не завжди може акуратно зняти і поставити штангу зі стійок, тому і травмує шию;
Хват повинен бути трохи ширше плечей, але стабільним, так щоб руки не ковзали до млинців. Допускаються ширші хвати, якщо рухливості плечових суглобів не вистачає, але потрібно уникати втрати балансу. Спина повинна бути напружено-прогнути, тобто лопатки приведені до хребту і опущені, але прес підтягнутий і компенсує природний лордоз. Закидати куприк догори годі було, якщо такий рух виходить природним чином, потрібно напружити передні поверхні стегон і «перекинути» таз вперед так, щоб тазові кісточки стали дивитися строго вперед;
Гриф розташовується рівно. Стопи стоять під грифом на одній лінії, гриф проектується на середину зводу стопи, коліна трохи зігнуті. Одним рухом спортсмен розгинає обидва коліна і піднімає штангу над стійками;
Потім необхідно підтягнути живіт всередину для стабілізації, переконатися, що гриф лежить рівно, і виконати три кроки - правою ногою назад, лівою ногою до правої, і розстановка стоп на ширині плечей або трохи ширше. Шкарпетки розгортають в сторони, а не вперед. Зі штангою з паралельними стопи не присідають. Якщо потрібен саме цей варіант приседа, краще зафіксувати гомілку в спеціальному тренажері і утримувати обтяження перед собою;
Далі атлет переконується, що його спина трохи нахилена вперед, лопатки зведені і опущені, прес підтягнутий, робить вдих, і починає розводити і згинати коліна у напрямку до носків. Ніяких рухів тазом робити не потрібно. І тим більше, не слід тягнутися їм назад, сідати на уявний стільчик і т д .Енергія від згинання колін і гомілок вистачить, щоб тазостегнові суглоби змогли відпрацювати в задуманої для них природою, а не уявної бодибилдерами-новачками, площині. Навпаки, під час приседа треба стежити за «проворотом» таза і нахилом спини. Перший долен відсутні, а другий - бути мінімально допустимим. У «складку», тобто спочатку з нахилом спини, присідають тільки високі люди з довгим стегном, у них немає іншого анатомічного варіанту;
Присідати потрібно не до паралелі стегна з підлогою, а поки тазові кісточки не підуть нижче верху колінної чашечки. Всупереч поширеній думці про «безпеку присідаючи в паралель для коліна» пік навантаження в техніці з паралеллю якраз припадає на передні хрестоподібні зв'язки. Якщо сісти трохи нижче, навантаження рівномірно розподілиться між тазостегновими, гомілковостопними і колінними суглобами, і зв'язки не постраждають;
Як тільки досед досягнуто, потрібно потужно відштовхнутися ногами і почати розгинати коліна і підніматися. Рухи в спині в фітнесі на невеликих і середніх вагах виконуватися не повинні. Аналогічно слід уникати зсуву центру тяжіння в шкарпетки;
Присідати швидко не потрібно. Слід повертати спину у вихідне положення і контролювати прес перед кожним повторенням;
Коли все повтори виконані, потрібно підійти до стійок, і за рахунок згинання обох колін повернути штангу на них.

Поради по ефективності

Не потрібно знімати і опускати штангу «в ножиці», тобто в положенні випаду. З робочим вагою атлета може качнути вперед або в сторону, і він впаде;
Допускається присед з низькою штангою, але не положення «гриф через лопатки». Це іноді дають дівчатам, щоб «навантажити сідниці». Фанати навантаження сідниць можуть після присідань вдіяти будь-який нахил зі штангою або сідничні міст, але ось ламати плечові суглоби заради примарного зміщення акцентів не варто. Тим більше, що у більшості людей екстремально низька штанга означає такий же суттєвий нахил корпусу вперед;
Поради безграмотних аматорів з приводу відведення таза назад і дотримання при цьому глибини нижче паралелі мають взаємовиключний характер. Якщо людина буде щось там відводити, досядет він тільки за рахунок «клювка тазом», або в положенні, коли корпус лежить на стегнах. Тому потрібно чітко для себе визначитися. Якщо травм, що перешкоджають приседу, немає, варто присідати в глибину, за рахунок руху колін і без відведення таза назад. Якщо вони є, варто обговорити з тренером варіанти заміни присідаючи на інше многосуставное рух для нижньої частини тіла;
Виведення колін за шкарпетки в присіданні безпечно, а точніше, воно - необхідна умова доседа для людей з довгим стегном. Небезпечно якраз присідати колінними чашечками строго вперед з паралельними стопами. Шкарпетки повинні бути розгорнуті так, як дозволяє тазостегновий суглоб, всі інші варіанти носять не прийнятний характер;
А ось розстановка стоп ширше анатомічної ширини, яку допускає тазостегновий суглоб небезпечно теж. Це може призвести до травмування самого довго відновлюється суглоба, та ще й розтягнення м'язів як неприємного доповнення;
Ширина присідаючи «для здоров'я» визначається просто. Спортсмена змушують зробити стрибок у висоту і приземлитися на зручну ширину. Постановка ніг при приземленні буде якраз визначати можливий варіант ширини постановки. Допускається рухати ноги на 2 3 см назовні або всередину, але не «вивертати» їх в сторони заради примарного бажання накачати сідниці. До речі, широкий присед крім сідниць непогано ростить приводять м'язи стегна, тому любительки великих тазів і тонких ніг не отримають тут бажаного

Розминка - найвідповідальніший момент. Просто бігати і крутити педальки - самий непотрібний спосіб розминки перед приседом. Кардіо роблять не більше 5 хвилин, далі виконують без обтяження серію сідничних мостів з опорою на лавку, серію випадів з правої і лівої ноги, і кілька підходів присідань без ваги. Потім - з пустого грифа піднімаються до робочої ваги від підходу до підходу збільшуючи вагу. Крок індивідуальний.

Як підібрати вага

Якісь екзотичні способи підбору ваг - не для присідаючи. Це не вправу для виконання «у відмову», по крайней мере, поки людина не навчиться контролювати положення свого тіла в будь-якому стані втоми. Повторень роблять від 3 до 12, іноді - більше, це обумовлено рівнем атлета і метою тренування.

В іншому, дотримуються правил:

Останні 2 повтору повинні даватися з трудом, але для цілей оздоровчої фізкультури «праця» - це не пекельні нахили спини вперед, зведені всередину коліна, і підйоми тазом вгору. Це відчутний спротив м'язів навантаженні, ось і все;
Починати потрібно завжди з порожнього грифа, далі рухатися кроками від 5 до 10 кг, до робочої ваги;
У різні дні можливе виконання з різними вагами, так як відновлення після тренування не лінійно;
З досягненням рівня «присідаю свою вагу» для жінок, і «присідаю 1, 5 своїх ваги» для чоловіків потрібно періодизація, тобто циклирование легких і важких тренувань, навіть якщо присідати 1 раз в тиждень

Вплив на поперек і коліна

Травмовані атлети, і люди з Гіперлордоз повинні ставитися до тренування присідання свідомо. Багатьом не слід виконувати приседи, по крайней мере, до того моменту, поки не буде досягнуто повне відновлення.

Само по собі рух не небезпечно для попереку і колін, і з вагами не більш власного може виконуватися без наклоненніков, бинтів, і пояса.

Для профілактики травм потрібно стежити за:

Роботою преса. Живіт не повинен вивалюватися вперед і бути розслабленим. Поштовх пресом в пояс виконується тільки якщо атлет робить силові присідання, в фітнесі його варто уникати;
Початковим положенням тазу. Не потрібно як би тягнутися сідницями вгору, що ми часто бачимо на фото з фітнес-журналів. Це виглядає красиво, але дуже травматично для попереку;
Положенням колін. Вони рухаються в площині стопи, у напрямку до пальців ніг, а не всередину;
Мобільністю голеностопа. Якщо гомілку «забита» від ходіння на каблуках або спроб накачати литкові, варто прокатати її роликом та трохи розтягнути до початку присідання.

Присідання в Сміт-машині

Це повинен бути самий короткий розділ. Сміт-машина з вертикальними стійками не призначена для присідань. У ній можна ще якось робити жим, випади і вертикальний жим, але не присідати. Чому "> Присідання для дівчат

Багато хто боїться «розгойдати стегна», але так як в цьому питанні вирішують не тренування, а харчування, страхи можна залишити за межами тренажерного залу. Дівчата, які харчуються «на схуднення" не накачають собі значну масу.

Ось приклад тренування з присіданням «для схуднення», всі вправи виконуються на 12-15 повторень, з відпочинком строго 45 секунд між сетами:

Присед з грифом;
Румунська тяга з гантелями;
Згинання на біцепс стегна;
Сідничні міст;
Розгинання стегна в кросовері на сідниці

види присідань

Ці різновиди виконуються для більш глибокого опрацювання м'язів, або опрацювання слабких місць силового руху в пауерліфтингу.

«Сумо»

Імітується стійка в тязі сумо. Розвиває стегна, сідниці призводять стегна.

фронтальний

Штанга утримується на грудях, обов'язковий чіткий досед. Виключається нахил корпусу вперед.

Зерхера

Штанга утримується за рахунок згинання ліктя, на рівні талії. Рух служить для корекції надмірної нахилу вперед в класичному пріседе зі штангою.

Гаккеншмидта

Штанга береться прямим хватом за спиною. Деякі вважають, що так краще опрацьовується біцепс стегна і сідниці.

Присед в випаді

Одне з рухів в «ножиці», яке коригує дисбаланси ніг, фактично одна нога стоїть трохи позаду на носку, і атлет просто опускається в присед з цього положення.

Присед на одній нозі

Атлет стає на коробку, витягує вперед або просто опускає НЕ опорну ногу і виконує рух спочатку з однієї ноги, потім - з другої. Це потрібно для корекції «різниці в силі» ніг.

екіпірування

Для фітнес-варіанти з невеликими вагами екіпірування не потрібна. Дуже бажані кросівки з жорсткою, що не пружною підошвою. Для занять пауерліфтингом або просто присідаючи з істотними вагами обтяжень потрібно придбати штангетки або кеди на плоскій підошві, взуття залежить від зручності, ніж більш вертикальна гомілку в приседе у конкретної людини, і чим мобильней голеностоп, тим менше йому потрібне взуття на підборах.